Ο ώμος είναι ένα μέρος που παραβλέπεται συχνά στο σώμα, αλλά είναι επιτακτικό για καθημερινή κίνηση. Είναι ουσιαστικά ο πείρος του λυγίσματος που συνδέει το ανώτερο μυϊκό σώμα. Ο ώμος έχει τη μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης οποιουδήποτε σφαιρικού συνδέσμου στο σώμα. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να κρατάτε τον ώμο δυνατό και σταθερό. Στόχος για δύο σύνολα κάθε άσκησης με 12 έως 15 επαναλήψεις και κάνετε αυτές τις ασκήσεις μία έως δύο φορές την εβδομάδα.
Βίντεο της Ημέρας
Σεβασμός στο Flex
Η μπροστινή ανύψωση στο μπροστινό μέρος στοχεύει τα πρόσθια δελτοειδή. Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για την αντοχή των ώμων γιατί προσλαμβάνει πολλαπλούς βοηθητικούς μυς. Αυτοί οι μύες συνεργάζονται για να δημιουργήσουν έναν ισχυρό και σταθερό ώμο. Στερεώστε με τα πόδια σας απόστασης ισχίου, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά σας με τις παλάμες σας απέναντι στα πόδια σας. Εκπνεύστε και κρατήστε τα χέρια ευθεία, φέρτε τους αλτήρες σε ύψος ώμων. Χαμηλώστε τα χέρια και επαναλάβετε.
Διατήρηση επέκτασης
Για την ενίσχυση του οπίσθιου δελτοειδούς καθώς και του latissimus dorsi - που μπορεί να είναι ένας σκληρός μυς για να εμπλακεί - εκτελέστε μια κάμψη πάνω από τη σειρά. Η εκμάθηση της χρήσης αυτών των μυών δημιουργεί συλλογική δύναμη και στις δύο ομάδες μυών. Η πλάτη και ο πυρήνας συχνά λειτουργούν ως σταθεροποιητές για το οπίσθιο τμήμα, ώστε να εκπαιδεύονται αυτές οι μυϊκές ομάδες μαζί είναι βέλτιστη. Χρησιμοποιώντας πάγκο βάρους, μπάλα σταθερότητας ή καρέκλα, στηρίξτε το αριστερό γόνατο και το αριστερό χέρι στην επιφάνεια. Ενώ λυγίσατε στη μέση, κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί χέρι. Εκπνεύστε και φέρετε τον αγκώνα σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αισθητή στην ωμοπλάτη. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Το Logistics of Synergistics
Ο πάγκος που στέκεται πάνω από το κεφάλι στρατολογεί όχι μόνο τα εμπρόσθια δελτοειδή αλλά και πολλούς μπροστινούς μύες του ανώτερου σώματος - τον κύριο θωρακισμένο, το εμπρόσθιο serratus και τους δικέφαλους μυς. Η μάθηση για τη χρήση αυτών των μυών ενισχύει συνεργιστικά τη συνολική δύναμη των ώμων. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι λίγο πάνω από το επίπεδο του στήθους. Εκπνεύστε και πιέστε τους αναστολείς προς τα πάνω για να αγγίξουν απαλά το κεφάλι σας. Χωρίς τη χρήση ορμής, μειώστε αργά τα βάρη στην αρχική θέση.
Στερέωση περιστροφής
Η εσωτερική και η εξωτερική περιστροφή στοχεύουν τους μικρότερους μυς στον ώμο - το supraspinatus και το infraspinatus. Λόγω του μεγέθους τους, αυτοί οι μύες είναι δύσκολο να στοχεύσουν μεμονωμένα και οι περιστροφές είναι ο καλύτερος τρόπος για να τους δουλέψουν. Αν και είναι μικρές, παρέχουν σημαντική υποστήριξη στις μεγαλύτερες περιβάλλουσες ομάδες - κυρίως στον ώμο. Και οι δύο ασκήσεις μπορούν να γίνουν ξαπλωμένες στο πλευρό σας. Για την εσωτερική περιστροφή, πιάστε τον αλτήρα με το βραχίονα που βρίσκεται πλησιέστερα στο πάτωμα και φέρετέ το στο στήθος.Αν παραμείνετε στην ίδια θέση, μετακινήστε τον αλτήρα στο χέρι που βρίσκεται πιο μακριά από το πάτωμα και τραβήξτε τον βραχίονα έτσι ώστε να είναι κάθετος στο σώμα.
