Οι γοφοί και τα πόδια περιλαμβάνουν πολλούς μυς, όπως το μεγάλο gluteus maximus και το τετράπλευρο. Για να εκπαιδεύσετε ταυτόχρονα τους περισσότερους από τους μυς του ισχίου και του ποδιού, πρέπει να γυρίσετε σε μια σύνθετη ή πολυσύνθετη άσκηση. Η καλύτερη άσκηση είναι η κατάληψη. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση με οποιοδήποτε είδος εξοπλισμού ελεύθερου βάρους ή χρησιμοποιώντας αποκλειστικά το δικό σας σωματικό βάρος ως μέσο αντίστασης.
Βίντεο της Ημέρας
Μάθετε να Squat
Η εκμάθηση της σωστής εκτέλεσης του squat είναι απαραίτητη αν θέλετε να πάρετε το μεγαλύτερο κτύπημα για το buck σας από την άποψη της μυϊκής δράσης, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τις πιθανότητές σας να τραυματιστείτε σοβαρά. Χρησιμοποιώντας το σωστό βάρος σώματος, σταθείτε με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων, δίνοντάς σας μια ισχυρή βάση και βέλτιστη ισορροπία. Γυρίστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω για μια πιο άνετη στάση. Σταθείτε με τα πόδια, τους γοφούς και τον κορμό πλήρως κατακόρυφο και ισιώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε το ένα χέρι πάνω από το άλλο, αν θέλετε. Κατσίστε όσο πιο άνετα μπορείτε, κάμπτοντας στα ισχία και τα γόνατά σας. Προσπαθήστε τουλάχιστον να φτάσετε στο σημείο όπου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο έδαφος. Κατόπιν επιστρέψτε στην αρχική θέση ισιώνοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας. Εάν είστε αρχάριος, στη συνέχεια, κολλήστε σε καταλήψεις σωματικού βάρους για τις πρώτες εβδομάδες. Κάνετε τις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Συμπληρώστε πέντε σύνολα με μυϊκή αποτυχία ή εκτελέστε τουλάχιστον 15 έως 25 επαναλήψεις.
Προσθέστε μερικά βάρη
Μόλις οι βαλβίδες σωματικού βάρους γίνονται πιο εύκολα εκτελέσιμες, προσθέστε μερικά βάρη με τη μορφή μαρμάρου, ζεύγους αλτήρων ή ζεύγος kettlebells. Η χρήση βαρών θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερους γοφούς και πόδια. Όταν χρησιμοποιείτε μια μπάρα, κρατήστε την πάνω από την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Όσον αφορά τους αλτήρες και τους βραστήρες, κρατήστε τους δίπλα στα χέρια σας με τα χέρια ευθεία ή κρατήστε τα πάνω από τους ώμους σας με τα χέρια λυγισμένα. Κάνετε πέντε ομάδες οκτώ έως 12 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας το βαρύτερο δυνατό βάρος, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Χειρισμός των μυών
Εκτός από το gluteus maximus και quadriceps, οι καταλήψεις δουλεύουν επίσης τα hamstrings και τα μοσχάρια σας. Για να εστιάσετε περισσότερο στο gluteus maximus και τα hamstrings, ακουμπήστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του squat. Για να μετατοπίσετε περισσότερες εργασίες στο τετρακέφαλο, κρατήστε τον κορμό πιο όρθιο κατά τη διάρκεια της κίνησης. Όσον αφορά τα μοσχάρια σας, μπορείτε να τα δουλέψετε περισσότερο κάνοντας μια κίνηση που αυξάνει τα δάχτυλα στο τέλος κάθε επανάληψης. Για να το κάνετε αυτό, απλά σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο όταν το σώμα σας είναι όρθιο.
Ασφάλεια Πρώτα
Πριν από κάθε συνεδρίαση κατάκλισης, τρέξτε ή jog για 10 λεπτά για να θερμάνετε τους γοφούς και τα πόδια σας. Αυτό θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος σας και θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες σας. Κάνετε το ίδιο μετά τις προπονήσεις σας, ως μέρος ενός δροσισμού.Κατά τη διάρκεια αυτής της καταληκτικής φάσης της προπόνησής σας, γυρίστε ελαφρώς, καθώς ο στόχος είναι να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματος αντί να την αυξήσετε.
