Οι καλύτερες ασκήσεις για να σταθεροποιήσετε τους μυς του στήθους σας περιλαμβάνουν μια ποικιλία κινήσεων που στοχεύουν τόσο στον κύριο και στον δευτερεύοντα. Αυτή η ρουτίνα πρέπει να γίνεται με συνέπεια, δύο φορές την εβδομάδα. Οι τόνιστοι θωρακικοί μύες μπορούν να σας δώσουν μια πιο επιθυμητή εμφάνιση και να ενισχύσουν την εμπιστοσύνη του σώματός σας.
Το βίντεο της ημέρας
Το καλύτερο για το στήθος σας
Οι μύες του θωρακικού τοιχώματος σας υπάρχουν και στις δύο πλευρές του στήθους σας - στο στέρνο - και περιλαμβάνουν τον τοκετό σας και το δευτερεύον. Οι καλύτερες ασκήσεις για τόνωση, σφίξιμο και σταθερότητα αυτής της περιοχής είναι μια παραλλαγή των ωθητικών ασκήσεων που μιμούνται τη φυσική κίνηση του στήθους σας. Σκεφτείτε τη λειτουργικότητα που περιλαμβάνει κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις και πώς αυτό ισχύει για τον τρόπο που εργάζονται οι μύες σας στην καθημερινή ζωή. Δώστε προσοχή στη διατήρηση της καλής μορφής σε κάθε κίνηση και κάντε τις κατάλληλες ρυθμίσεις όταν η κόπωση τίθεται, όπως η μείωση του βάρους σας ή η μείωση του αριθμού των επαναλήψεων ή των σετ.
Πατώντας και Πιέζοντας
Μια καθιστή θωρακική πρέσα ή πάγκο είναι ένα δημοφιλές κομμάτι του εξοπλισμού άσκησης που βρίσκεται στα περισσότερα γυμναστήρια. Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε οι χειρολαβές να είναι επίπεδες με τη γραμμή των θηλών σας. Η ράβδος πρέπει να τοποθετείται έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται μπροστά από τους ώμους σας. Καθίστε με την πλάτη σας στην πλάτη και τραβήξτε τους ώμους σας μέχρι τα πτερύγια να έρχονται σε επαφή με την πλάτη. Πιέστε το στήθος σας προς τα εμπρός και σύρετε τα κοιλιακά σας. Διατηρήστε αυτή τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Πιέστε τη μπάρα προς τα εμπρός έως ότου οι αγκώνες σας είναι ίσιοι αλλά δεν κλειδωμένοι. Λυγίστε τους αγκώνες σας και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε 10 φορές. Κάνετε δύο έως τρία σετ με βάρος που σας αγωνίζεται μέσα από τις τελευταίες επαναλήψεις χωρίς να χάσετε τη φόρμα.
Λήψη Benched
Το πάτημα του πάγκου στο πάτωμα είναι η εκτυπούμενη εκδοχή της καθισμένης πίεσης και μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή dumbbells. Δεδομένου ότι είστε πιο ευάλωτοι σε αυτή τη θέση για να κολλήσετε, ειδικά με ένα barbell, ένας spotter μπορεί να είναι μια καλή ιδέα. Επιλέξτε βάρη που μπορείτε να χειριστείτε εάν εργάζεστε μόνοι σας. όταν αμφιβάλλετε πηγαίνετε ελαφρύτερα και εργάζεστε από εκεί. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, βρίσκονται στην πλάτη σας πάνω σε ένα επίπεδο πάγκο με το κεφάλι σας πλήρως στηριζόμενο, τα πόδια στο επίπεδο του δαπέδου ή στον πάγκο με λυγισμένα τα γόνατα. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ 'όλη τη διάρκεια και φροντίστε να μην επιτρέψετε στην πλάτη σας να φέρει το βάρος. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών με παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Οι αγκώνες πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας. Πιέστε τα βάρη ευθεία προς τα πάνω προς τα πάνω μέχρι ο αγκώνες να είναι ίσια αλλά όχι κλειδωμένα.Λυγίστε τους αγκώνες και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αποφύγετε να πέσετε τους αγκώνες σας χαμηλότερα από τους ώμους σας. Επαναλάβετε 10 φορές. Κάνετε δύο έως τρία σύνολα.
Πιέστε για ανύψωση
Οι ωμοπλάτες λειτουργούν στο στήθος χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος. Είναι μια δυναμική άσκηση που θα τόνιζε ολόκληρο το σώμα σας καθώς και τον πυρήνα σας. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα με τα δάχτυλα ελαφρώς ξεβιδωμένα. Ανασηκώστε τις μπάλες των ποδιών σας και πιέστε τα τακούνι σας πίσω. Βάλτε τα ισχία σας σε ευθυγράμμιση με το υπόλοιπο σώμα σας και διευρύνετε τους ώμους σας πάνω από την πλάτη σας. Με τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας πίσω σας καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας στο πάτωμα. Πιέστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, χωρίς να διακινδυνεύσετε τον ώμο σας, στη συνέχεια πιέστε προς τα πίσω και ισιώστε τα χέρια, διατηρώντας μια ελαφρά κλίση στους αγκώνες σας. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές. Κάνετε ένα ή δύο σύνολα.
