Οι καλύτερες ασκήσεις για τη στόχευση και τον ορισμό συγκεκριμένων μυών των ποδιών περιλαμβάνουν την αύξηση της κλίσης των μοσχαριών και των απαγωγών ποδιών για τους εξωτερικούς μηρούς σας. Ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων, όμως, στοχεύει σε όλους τους σημαντικούς μυς των ποδιών σας, συμπεριλαμβανομένων των hamstrings σας, quadriceps και μοσχάρια. Η ποικιλία στις προπονήσεις των ποδιών σας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιοπάθειας, της σωματικής βαρύτητας και των ασκήσεων πετρομετρίας, είναι το καλύτερο στοίχημά σας για την επίτευξη των τόνων, καθορισμένων ποδιών.
Βίντεο της Ημέρας
Cardio Workouts
Οι ασκήσεις αντίστασης με αλτήρες, ζώνες αντοχής ή μηχανές βάρους προσφέρουν έναν τρόπο για να οικοδομήσουμε και να ορίσουμε τους μυς. Επιπλέον, η τακτική εκτέλεση ορισμένων καρδιοαγγειακών προπονήσεων μπορεί να προχωρήσει πολύ στο να σας δώσει ορισμένους μυς των ποδιών. Το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι δύο τέτοιες προπονήσεις. οι άπληστοι δρομείς και οι ποδηλάτες έχουν σχεδόν ομοιόμορφα καλά τεντωμένα πόδια. Τα μαθήματα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου μπορούν να δημιουργήσουν και να διαμορφώσουν τα πόδια σας αν εργάζεστε με τα κατάλληλα ποσά αντοχής. Οι διάδρομοι σκαλοπατιών παρέχουν αερόβια προπόνηση ενώ ταυτόχρονα ορίζουν τα πόδια σας. Μπορείτε να πάρετε μια παρόμοια προπόνηση που εκτελεί βήματα-ups σε έναν πάγκο βημάτων.
Παραλλαγές Squat
Η βασική καταλήψεων είναι μια τεράστια άσκηση τόνωσης ποδιών. Πρόκειται για μια πολλαπλή άρθρωση ή σύνθετη άσκηση, η οποία σημαίνει ότι η κίνηση εμπλέκει αρκετούς μυς. Ένα παραδοσιακό καλαμάρι βάρους σώματος στοχεύει τα τετρακέφαλα, τους hamstrings, τους μοσχάρια και τους περίπλοκους μυς του ισχίου, που περιλαμβάνει τις γλουτές σας. Μόλις κυριαρχήσετε το κλασσικό καταλήψεων, σηκώστε ένα πόδι και στρέψτε το βάρος σας προς το αντίθετο πόδι για μια στάση ενός ποδιού - θα τονώσετε τα πόδια σας πολύ περισσότερο. Κρατήστε αλτήρες ή ζυγισμένο μπαρ θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε καλύτερα τα πόδια σας, καθώς θα κρατάτε την οκλαδόν και θα μετακινείτε αργά και σιγά-σιγά.
Lunges, όπως οι καταλήψεις, είναι θεμελιώδεις ασκήσεις που ασχολούνται με κάθε πόδι και ισχίο, συμπεριλαμβανομένων των μοσχαριών, των τετρακέφαλων, των hamstrings, των γλουτών και των flexors του ισχίου. Όπως και με τις καταλήψεις, μπορείτε να συγκρατήσετε επιπλέον βάρος, όπως μια μπάρα, στους ώμους σας, για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα ενός καταιγισμού. Για καλύτερους ορισμούς των μυών, κρατήστε τον εαυτό σας σε μια θέση κατάψυξης όσο μπορείτε χωρίς να διακινδυνεύσετε τη φόρμα σας ή να εκτελέσετε πεζοπορίες σε προκαθορισμένη απόσταση ή για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Εκτελέστε πολλαπλών κατευθύνσεων, κάνοντας εμπρός, προς τα πλάγια και προς τα πίσω, για να δουλέψετε αποτελεσματικά τους μυς σας με διάφορους τρόπους.Πλυτομετρία
Τα πλυομετρικά ή τα εκρηκτικά άλματα είναι προηγμένες ασκήσεις που απαιτούν και αναπτύσσουν ανώτερη δύναμη και δύναμη, που μεταφράζεται σε πλήρως καθορισμένα πόδια. Τα πλυομετρικά στοιχεία συνίστανται στη φόρτωση των ποδιών σας - σαν ένα συμπιεσμένο ελατήριο - σε μια φάση χαμήλωσης, ακολουθούμενη από ένα εκρηκτικό άλμα. Τα άλματα μπορούν να είναι καθαρά κατακόρυφα ή συνδυασμός κάθετης και πλευρικής, προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.Προσγείωση ελαφρά στα πόδια σας είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή μορφή άλμα. Όταν εκτελείτε μια σειρά άλμα, δεν πρέπει να σταματήσετε για περισσότερο από μια στιγμή μετά την προσγείωση, πριν φορτώσετε το επόμενο άλμα. Τόσο οι καταλήψεις όσο και οι καταλήψεις μπορούν να γίνουν υπερμετρικές κινήσεις. Μόλις πηδήσετε τα άλματα δύο ποδιών, μπορείτε να προχωρήσετε σε άλματα με ένα πόδι.
