Ισχυρά, άκαμπτα πόδια σας βοηθούν να οδηγήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής δημιουργώντας ένα υγιές σώμα. Οι ασκήσεις που εστιάζουν στους μηρούς, τους γλουτούς και τα μοσχάρια σας θα σας βοηθήσουν να τονώσετε και να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών σας. Αφαιρέστε το υπερβολικό λίπος με καρδιαγγειακές ασκήσεις που καίνε θερμίδες και λίπος σε ολόκληρο το σώμα σας. Η τελική συνιστώσα της επίτευξης σταθερών, απατών ποδιών είναι η διατροφή. Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή επιλέγοντας ολικής αλέσεως τροφές, άπαχο πρωτεΐνες, άφθονα φρούτα και λαχανικά και πίνετε οκτώ ποτήρια νερό ανά ημέρα.
Βίντεο της ημέρας
Squats
Οι βασικές ασκήσεις όπως οι lunges, τα μοσχαράκια και οι καταρράκτες λειτουργούν καλύτερα στους μύες των ποδιών, σύμφωνα με τον συνθέτη του περιοδικού "Fitness", φυσιολόγος και συγγραφέας της "Sculpting Her Σώμα τέλεια, "Brad Schoenfeld. Εκτελέστε μια βασική καταλήψεων στέκεται με τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα ισχία σας ή ισιώστε τα χέρια μπροστά σας για να βοηθήσετε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Κατεβείτε κάτω κάνοντας κάμψη στα γόνατα, αφήνοντας το κατώτατο σημείο σας να σπρώχνει πίσω σας σαν να καθίστε σε μια καρέκλα. Αποφύγετε τραυματισμούς ή στέλεχος κρατώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία και εξασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας παραμένουν πάνω από τους αστραγάλους σας. Σφίξτε όλους τους μυς του μηρού και των γλουτών σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Ο Schoenfeld συνιστά δύο έως τρία σύνολα 15 έως 20 επαναλήψεων, με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Παραλλαγές Squat
Μεταβάλλετε τη βασική κατακόρυφη μορφή για να στοχεύσετε διαφορετικούς μύες ποδιών, μηρών και γλουτών. Μια σπαστή κατάληψη απαιτεί να ξεκουραστείτε ένα πόδι σε μια καρέκλα ή στον πάγκο, περίπου 2 πόδια πίσω από σας. Λυγίστε σε μια οκλαδόν, φροντίζοντας το μπροστινό σας πόδι να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Πραγματοποιήστε 15 έως 20 επαναλήψεις πριν μεταβείτε στο αντίθετο πόδι. Η κατακόρυφη στάση στο στόχαστρο των μηρών σας και των hamstrings. Εκτελέστε μια οκίστικη στάση κρατώντας τη δεξιά πλευρά σας δίπλα σε μια καρέκλα, πιάνοντας την με το δεξί σας χέρι. Σηκώστε επάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας και λυγίστε τα γόνατά σας καθώς κλίνετε τον ισιώδη κορμό σας πίσω περίπου 45 μοίρες. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας εμπλακεί καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, διατηρώντας τα δάχτυλά σας ψηλά. Εκτελέστε 15 έως 20 επαναλήψεις, στη συνέχεια χαμηλώστε τα τακούνι σας πίσω στο πάτωμα.
Clamshell
Η άσκηση με clamshell θα τονώσει τον εσωτερικό και τον εξωτερικό μηρό και τους γλουτούς σας. Αρχίστε με το να βρίσκετε στην αριστερή σας πλευρά πάνω σε ένα χαλάκι, στηρίζοντας το κεφάλι σας άνετα στον αριστερό σας βραχίονα. Λυγίστε τα γόνατά σας 45 μοίρες, στοιβάζοντας τα επάνω το ένα πάνω στο άλλο. Κρατώντας το αριστερό πόδι σας φυτεμένο πάνω στο χαλάκι, σηκώστε το δεξί γόνατό σας όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ κρατάτε τους αστραγάλους σας μαζί. Επιστρέψτε το επάνω γόνατο προς τα κάτω αργά, πιέζοντας όλους τους μυς του μηρού και των γλουτών. Το κίνημα μιμείται ένα άνοιγμα και ένα κλείσιμο με clamshell. Επιστρέψτε το επάνω γόνατο στην αρχική του θέση και επαναλάβετε την κίνηση, υπογραμμίζοντας το κλείσιμο του clamshell.Πραγματοποιήστε πέντε έως δέκα επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
Lunges
Οι Lunges στοχεύουν σε όλους τους μυς των ποδιών σας και μπορούν να ποικίλουν για να κρατήσουν ενδιαφέρουσες τις συνεδρίες τόνωσης. Αξιοποιήστε στο έπακρο τις προπονήσεις σας με το τρικύλινδρο, συστήνετε το Schoenfeld. Ξεκινήστε με στέκεται με τα πόδια σας πλάτος ισχίο και τα χέρια ενωμένα μπροστά από το στήθος σας. Περάστε μπροστά με το αριστερό σας πόδι, τοποθετώντας το περίπου 3 πόδια μπροστά από το σώμα σας. Το αριστερό γόνατό σας θα πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών και το δεξιό σας πόδι θα εκτείνεται με το γόνατό σας να φτάνει σχεδόν στο πάτωμα. Πιέστε το πίσω αριστερό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Πετάξτε ξανά με το αριστερό σας πόδι, αλλά αυτή τη φορά βυθίζετε στην αριστερή σας πλευρά με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ολοκληρώστε μια επανάληψη του τρικύλινγκ με το χτύπημα του αριστερού σας ποδιού πίσω από το σώμα σας. Επαναλάβετε την ακολουθία με το δεξιό σας πόδι.
