Οι καλύτερες ρουτίνες άσκησης για τη δημιουργία σημαντικής ποσότητας μυϊκής μάζας χαρακτηρίζονται από υψηλή συχνότητα προπόνησης μεγάλου όγκου. Δεν είναι ασυνήθιστο για όσους ενδιαφέρονται να αυξήσουν πραγματικά το μέγεθος των μυών τους να εργάζονται τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, με κάθε συνεδρία να διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα. Αν και οι άνδρες είναι σε θέση να χτίσουν τα μυς γρηγορότερα και σε μεγαλύτερο βαθμό, και τα δύο φύλα μπορούν να οικοδομήσουν σημαντικά μυς με ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης.
Βίντεο της Ημέρας
Συχνότητα
Ολοκληρώστε μια άσκηση βαρών έξι ημέρες την εβδομάδα. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης σας επιτρέπει να εστιάζετε σε επιλεγμένες ομάδες μυών κάθε μέρα, επιτρέποντάς σας έτσι να επιβαρύνετε επαρκώς κάθε ομάδα μυών με περισσότερες συνολικές ομάδες. Τη Δευτέρα και την Πέμπτη, επικεντρωθείτε στην πλάτη και στα πόδια σας. Τις Τρίτες και τις Παρασκευές, αναπτύξτε το στήθος και τους ώμους σας. Τις Τετάρτες και τα Σάββατα, στοχεύετε τους δικέφαλους μυς και τους τρικεφάλους σας. Παρόλο που επεξεργάζεστε μόνο κάθε ομάδα μυών δύο φορές την εβδομάδα, λόγω του όγκου κάθε μεμονωμένης προπόνησης, θα δώσετε ένα κατάλληλο κίνητρο για τη δημιουργία μυών.
Όγκος
Επιλέξτε τρεις ή τέσσερις ασκήσεις για κάθε σημαντική ομάδα μυών που εκπαιδεύετε κάθε μέρα. Κάνετε κάθε άσκηση σε έναν όγκο τριών ή τεσσάρων σετ έξι έως δώδεκα επαναλήψεων. Περάστε ένα έως τρία λεπτά μεταξύ κάθε σετ. Εάν έχετε χρονικούς περιορισμούς, σκεφτείτε το σούπερ ρύθμιση των προπονήσεων σας. Για παράδειγμα, στην ημέρα της πλάτης και των ποδιών, αντί να περιμένετε ανάμεσα σε κάθε σετ, θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε μια σειρά άσκησης πλάτης και στη συνέχεια να μετακινηθείτε απευθείας σε μια σειρά από ασκήσεις ποδιών, μετακινώντας εμπρός και πίσω, έως ότου όλα τα καθορισμένα σύνολα αυτών των δύο ασκήσεων ολοκληρώθηκε το.
Ασκήσεις
Μεταβάλλετε περιοδικά τις συγκεκριμένες ασκήσεις που ολοκληρώνετε είτε κάθε λίγες εβδομάδες είτε κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Οι ασκήσεις στο στήθος περιλαμβάνουν τον θωρακικό Τύπο, τη μύτη στο στήθος, την ώθηση και την κλίση του στήθους. Οι ασκήσεις ώμων περιλαμβάνουν τον ώμο, την όρθια σειρά, την πλευρική άνοδο, την εμπρός άνοδο και τη βουτιά. Πίσω ασκήσεις περιλαμβάνουν pullup, lat pulldown, γραμμή αλτήρα και γραμμή T-bar. Οι ασκήσεις ποδιού περιλαμβάνουν την κατακόρυφη κατάκλιση, την ανύψωση, την κλιμάκωση, την αδράνεια, την κούρνια και την αύξηση των μοσχαριών. Οι ασκήσεις δικεφάλου περιλαμβάνουν μπούκλες, μπούκλες και μπουκιά απομόνωσης. Οι ασκήσεις Triceps περιλαμβάνουν την πτώση του triceps, την επέκταση του triceps και την επέκταση των triceps.
Παράγοντες
Αν και δεν σχετίζονται άμεσα με τη ρουτίνα άσκησης, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι για να χτίσετε με επιτυχία τη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες για να τροφοδοτήσουν τη διαδικασία δημιουργίας μυών. Χρησιμοποιήστε μια online αριθμομηχανή θερμίδων για να καθορίσετε πόσες θερμίδες καίτε φυσικά κάθε μέρα, τότε καταναλώνετε 250 έως 500 πάνω από αυτόν τον αριθμό για να επιτρέψετε την οικοδόμηση μυών. Σε καθημερινή βάση, πάρτε σε 0,65 έως 0. 80 g πρωτεΐνης για κάθε λίβρα που ζυγίζετε.
