Δεν υπάρχει μοναδική καλύτερη άσκηση για τόνωση των άνω βραχιόνων. μάλλον, είναι ένας συνδυασμός κατάρτισης δύναμης για την οικοδόμηση των μυών σας, και τη μείωση του σωματικού λίπους μέσω των θερμιδικών δαπανών. Η καλύτερη άσκηση ανώτερου σώματος που χρησιμοποιεί τους περισσότερους μυς σε ολόκληρο το χέρι σας είναι ο τύπος του ώμου, ειδικά ο Τύπος Arnold. Ενσωματώστε το πρεσάρισμα του Arnold δύο φορές την εβδομάδα στην ρουτίνα του ανώτερου σώματος για να ενισχύσετε και να τονώσετε τα χέρια σας.
Βίντεο της Ημέρας
Ανατομία
Τα χέρια σας αποτελούνται από τους μύες των ώμων σας, οι οποίοι είναι το μετωπιαίο δελτοειδές, το μεσαίο δελτοειδές και το οπίσθιο δελτοειδές και οι δικέφαλοι και οι triceps σας. Κάντε όλες τις τρεις περιοχές των ώμων σας για να δημιουργήσετε το σωστό μέγεθος και σχήμα. Οι μύες των ώμων σας είναι υπεύθυνοι για την ανύψωση της οροφής και την επέκταση και περιστροφή των χεριών σας. Οι δικέφαλοι σας είναι υπεύθυνοι για την κάμψη των βραχιόνων σας στους αγκώνες, και τα τρικέφαλα σας ισιώνουν τα χέρια σας προς τα έξω και βοηθούν κατά τη διάρκεια της ανύψωσης. Και οι τρεις από αυτές τις ομάδες μυών ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια του Τύπου Arnold.
Arnold Press
Σύμφωνα με την ExRx. καθαρό, η πρέσα Arnold ενεργοποιεί ειδικά τα μπροστινά και τα μεσαία σας αποχωρητήρια. Επιπλέον, οι δικέφαλοι μυς σας παραμένουν ενεργοί καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου σταθεροποιώντας τα βάρη, και τα τρικέφαλα σας βοηθούν τους ώμους σας πιέζοντας τους αλτήρες σας πάνω από το κεφάλι. Πιάστε τους αλτήρες και τους φέρετε μπροστά στο κεφάλι σας, παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας, αγκώνες κάτω από τους καρπούς σας. Ανοίξτε τα χέρια σας ευρύ, τελειώνοντας με τους αλτήρες σε κάθε πλευρά του κεφαλιού σας σε επίπεδο αυτιού, παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι και πατήστε στο πάνω μέρος. Για να συμπεριλάβετε τις οπίσθιες απολήξεις, σκύβετε προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της πίεσης και συνεχίζετε να περιστρέφετε ελαφρώς τα χέρια σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βρίσκονται πλάγια μακριά από το σώμα σας μόλις επεκταθούν Φέρτε τους πίσω στο επίπεδο του αυτιού, και πάλι μαζί μπροστά στο κεφάλι σας.
Κατασκευάστε Μύες
Το πρώτο βήμα στην τόνωση των όπλων σας είναι η οικοδόμηση των μυών σας. Η Εθνική Ένωση Δύναμης και Προετοιμασίας συνιστά την οικοδόμηση μυών, ανυψώνοντας ένα βάρος που εξαντλεί τους μύες σας με οκτώ έως 10 επαναλήψεις για περίπου τέσσερα σετ. Αφού έχετε αναπτύξει λίγο μεγαλύτερο μέγεθος και σχήμα, αυξήστε τις επαναλήψεις σε τρία σετ από 12 έως 15 για να τονώσετε περαιτέρω και να γλυπτά τους μυς. Μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε ελαφρώς το βάρος ανύψωσης για να ικανοποιήσετε τις αυξημένες επαναλήψεις.
Χάστε λίπος
Χάστε το περιττό λίπος του σώματος για να σφίξετε τα χέρια σας με ένα θερμιδικό έλλειμμα, που σημαίνει ότι καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Προσθέστε καρδιαγγειακή άσκηση και παρακολουθήστε τη διατροφή σας. Για γενική υγεία, το American College of Sports Medicine προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα άσκησης μέτριας έντασης ή πέντε ημέρες σε 30 λεπτά την ημέρα. Για να καψετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα, δοκιμάστε διαστήματα υψηλής έντασης, όπως σπριντ σε ποδήλατο ή διάδρομο.Ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα σπριντ ακολουθούμενο από ενεργό ανάκαμψη 40 δευτερολέπτων και συνεχίστε για 20 λεπτά, τρεις ημέρες την εβδομάδα. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο και τις ημέρες ανά εβδομάδα.
