Ενώ η άσκηση δεν μπορεί να αλλάξει τη γενετική σας, μπορείτε να πάρετε μια καμπύλη πίσω από την οικοδόμηση μυών με στοχοθετημένες ασκήσεις. Οι ασκήσεις του Butt σας βοηθούν να επιτύχετε ένα στρογγυλεμένο, τονισμένο σχήμα, προσθέτοντας χύμα ακριβώς εκεί που το θέλετε για μια οπίσθια όψη που λειτουργεί σε τζιν ή ένα μπικίνι. Αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν ιδιαίτερο εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν στην ιδιωτικότητα του καθιστικού σας, οπότε κάνετε χρόνο για μια προπόνηση κορμού μερικές φορές την εβδομάδα για να πάρετε το σώμα που θέλετε.
Βίντεο της ημέρας
Λειτουργία
Οι στοχευμένες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς. Επιπλέον μυϊκή μάζα μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε μια στρογγυλή, καμπύλη πίσω. Ενώ οι μηχανές βάρους στο γυμναστήριο είναι μια επιλογή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος και μια καρέκλα από το τραπέζι της τραπεζαρίας σας με κλασικές κινήσεις άσκησης για να βελτιώσετε την εμφάνιση του άκρου σας. Εάν θέλετε να μεταβάλλετε τη ρουτίνα άσκησης στο κάτω μέρος του σώματος, απλά εργαλεία όπως μια μπάλα γυμναστικής ή ζώνες ανθεκτικότητας είναι προσιτές προσθήκες στην προπόνηση σας.
Τύποι
Ενώ υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις για να διαμορφώσετε το άκρο, οι παραλλαγές σε lunges, στρώματα και καταλήψεις είναι το κλειδί για μια αποτελεσματική κατώτερη σωματική άσκηση. Εκτελέστε ένα βασικό βήμα με βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, κάμνοντας το μπροστινό γόνατό σας. Για ένα plie, σταθείτε με τα πόδια σας εξαπλωμένα και τα δάχτυλα σημείωσαν? στη συνέχεια λυγίστε στα γόνατα, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί ή απλώστε το πλάτος του ώμου χώρια για καταλήψεις, κάμνοντας τα γόνατά σας ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Πηγαίνετε σε αυτές τις κινήσεις, προσθέστε μια συστροφή ή εργασία για να μετακινηθείτε χαμηλότερα σε μια οκλαδόν ή plie για να εντείνει τη ρουτίνα σας.
Σημασία
Η οικοδόμηση ενός καλυτέρου άκρου απαιτεί να δουλεύετε τα glutes σας και τους μύες που τους υποστηρίζουν - τους flexors και τους hamstrings. Η τόνωση, η προπόνηση δύναμης και η προπόνηση με βάρη θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μυς όπου θέλετε. Συμπεριλάβετε κινήσεις αντοχής, όπως μια ρουτίνα τόνωσης χαμηλότερου σώματος, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, μαζί με καρδιαγγειακή άσκηση για να ανταποκριθείτε στις συστάσεις για τον έλεγχο των Κέντρων Πρόληψης και Ελέγχου Νόσων.
Χρονικό Πλαίσιο
Μπορείτε να πάρετε ένα στρογγυλεμένο άκρη και curvier γοφούς χωρίς σημαντική επένδυση χρόνου. Οι ειδικές ασκήσεις κυμαίνονται από πέντε λεπτά έως 15 έως 20 λεπτά, μερικές φορές την εβδομάδα. Προσθέτοντας μόνο μερικά λεπτά στοχευμένων ασκήσεων τόνωσης μπορεί να κάνει τη διαφορά ή μπορείτε να επιλέξετε να συμπεριλάβετε μεγαλύτερη προπόνηση για πιο σημαντικό αποτέλεσμα. Ενισχύστε τις συνέπειες της στοχοθετημένης άσκησης με την εφαρμογή καρδιοαγγειακής ρουτίνας που λειτουργεί τόσο στους γοφούς όσο και στα άκρα.
Προειδοποίηση
Οι στοχευμένες ασκήσεις των άκρων μπορεί να είναι σκληρές στα γόνατα, προκαλώντας στέλεχος και δυσφορία. Ελέγξτε την τοποθέτησή σας σε κάθε άσκηση για να είστε σίγουροι ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας σε κατακόρυφη κατάκλιση, στρίψιμο ή μαστίγιο, για να μειώσετε το άγχος.Εάν έχετε κοινές ανησυχίες, μιλήστε με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης προτού προσθέσετε ασκήσεις για την οικοδόμηση άκρων στη ρουτίνα της προπόνησής σας.
