Δεν χρειάζεστε αρκετό χώρο ή ειδικό εξοπλισμό στο σπίτι για να εργαστείτε στους γοφούς και τους μηρούς σας. Μια μπάλα αλτήρων ή φαρμάκων μπορεί να προσθέσει αντίσταση σε ασκήσεις που στοχεύουν σε αυτές τις περιοχές. Αλλά ακόμα κι αν ο εξοπλισμός σας περιορίζεται σε ένα ζεστό ζευγάρι αθλητικών παπουτσιών, είναι δυνατό να τονώσετε και να σφίξετε τους μύες στο μεσαίο σας τμήμα με ασκήσεις στο σπίτι.
Βίντεο της ημέρας
Squat
Η οκλαδόν είναι μια απλή κίνηση που στοχεύει στους γοφούς, τους μηρούς, τους γλουτούς, την κάτω πλάτη και τις κοιλιακές κοιλότητες. Για να το κάνετε, στέκεστε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και τα χέρια έξω μπροστά από σας, ή τους αγκώνες λυγισμένα και τα χέρια στο ύψος των ώμων για ισορροπία. Λυγίστε στη μέση και καθίστε πίσω και κάτω, σαν να κάνατε σε μια καρέκλα, προσέχοντας να μην αφήσετε τα γόνατά σας να εκτείνονται προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Παύση, ισιώστε και επαναλάβετε την κίνηση.
Για μια παραλλαγή, δοκιμάστε μια πλάγια κατακόρυφη. Αντί να χαμηλώσετε, κάντε ένα τεράστιο βήμα προς τα δεξιά σας και στη συνέχεια να καθίσετε πίσω και κάτω, κρατώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο και κάνοντας το δεξί πόδι περίπου 90 μοίρες. Παύση, ισιώστε και επαναλάβετε την κίνηση στην αριστερή πλευρά. Σύμφωνα με την EXRX. καθαρότερο, μια ευρύτερη στάση σε μια πλάγια κατακόρυφη θέση τονίζει τις γλουτές και μια στενότερη στάση τονίζει τους μυς του μηρού.
Lunge
Η μύτη στοχεύει τα τετρακέφαλα και τα hamstrings, τους προεξέχοντες μύες των μηρών και αποτελεί εξαιρετική άσκηση περιποίησης για τους αθλητές. Χρειάζεστε μόνο ένα πολύ μικρό χώρο για μια βόλτα, έτσι κάθε τετράγωνο του δαπέδου στο σπίτι είναι ιδανικό. Σταθείτε ίσια και ψηλά, με κοιλιακούς σφιχτά και χέρια στα πλάγια σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό γόνατό σας, χαμηλώνοντας το προς το πάτωμα καθώς λυγίζετε και το δεξιό γόνατό σας. Πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε ή σταματάτε όταν τα γόνατα κάμπτονται σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Παύση, επιστροφή στην αρχή και επανάληψη στην άλλη πλευρά, κάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις όσο μπορείτε.
Deadlift
Το Deadlift είναι μια κατάλληλη επιλογή για την προπόνηση στο σπίτι, επειδή τονώνει τις γλουτές και τους εξωτερικούς μηρούς καθώς και τους εσωτερικούς μηρούς και τους γοφούς. Λειτουργεί καλύτερα με dumbbells, αλλά μπορεί επίσης να γίνει χωρίς αυτούς. Για να ξεκινήσετε, κρατήστε έναν αλτήρα μεσαίου έως μεγάλου βάρους σε κάθε χέρι. Σταθείτε με τα πόδια πιο κοντά από το πλάτος του ισχίου και τα χέρια στα πλάγια σας. Λυγίστε στο ισχίο και αρχίστε να κλίνετε κάτω, κρατώντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευθεία. Όταν φτάσετε στο πάτωμα ή όσο μπορείτε να πάτε με τους dumbbells, πατήστε σύντομα και στη συνέχεια ισιώστε πίσω πριν επαναλάβετε την κίνηση.
Πλευρική Απαγωγή Ισχίου
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και ξεκουραστείτε το κεφάλι σας πάνω από το δεξί σας χέρι. και στηρίξτε το αριστερό σας χέρι πάνω από το αριστερό ισχίο σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στην κορυφή του δεξιού ποδιού σας. Μην στρέφετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω καθώς εκπνέετε και ανασηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι μέχρι να αισθανθείτε την ένταση στους κοιλιακούς μυς σας.Εισπνεύστε, και εξίσου αργά, χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι πίσω στην άκρη του δεξιού ποδιού σας. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.
