Οι καλύτερες ασκήσεις για μαλακό ιστό

Ο μαλακός ιστός γύρω από το γόνατο περιλαμβάνει τους συνδέσμους, τους τένοντες, τους μυς και άλλους ιστούς που υποστηρίζουν την άρθρωση. Οι τραυματισμοί που μπορεί να προκαλέσουν διόγκωση γύρω από το γόνατο περιλαμβάνουν στελέχη μυών, διαστρέμματα συνδέσμων και τενοντίτιδα. Οι καλύτερες ασκήσεις για οίδημα γύρω από το γόνατο είναι αυτές που θα βελτιώσουν τη λειτουργία του γόνατος χωρίς να προκαλέσουν πόνο και φλεγμονή. Οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν κολύμβηση, ασκήσεις δύναμης και εκτάσεις. Ωστόσο, οι ασκήσεις ποικίλλουν ανάλογα με τον τραυματισμό, τα πρόσθετα συμπτώματα και άλλους παράγοντες.

Βίντεο της Ημέρας

Χαμηλής Καρδιάς

->

Η ποδηλασία σε ένα σταθερό ποδήλατο μπορεί να είναι η καλύτερη προπόνηση καρδιο με ένα διογκωμένο γόνατο.

Η διόγκωση του γόνατος μπορεί να μειώσει τη σταθερότητα, την κινητικότητα και τη συνολική λειτουργία της άρθρωσης του γόνατος κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων. Επομένως οι ασκήσεις καρδιο που βρίσκονται σε ελεγχόμενο περιβάλλον και έχουν χαμηλή πρόσκρουση είναι οι καλύτερες όταν αντιμετωπίζετε οίδημα στο γόνατο. Ποδηλασία σε μια όρθια ή ξαπλωμένη στάση ποδήλατο και κολύμπι σε μια πισίνα είναι εξαιρετικές επιλογές cardio. Όταν ποδηλατείτε, ξεκινήστε με ένα χαμηλό έως μέτριο επίπεδο αντίστασης και εύκολο ρυθμό πεντάλ και αυξήστε αργά την αντίσταση και το ρυθμό. Εκτελέστε καρδιο για 15 με 30 λεπτά τρία έως πέντε φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας τη διάρκεια και τη συχνότητα αργά όσο είστε χωρίς πόνο.

Οι ασκήσεις ενίσχυσης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας και της σταθερότητας του γόνατος, αλλά πρέπει να προχωρήσουν πολύ αργά για να αποφευχθούν επιπλέον πρήξιμο και πόνος. Οι υδάτινες ασκήσεις σε μια πισίνα ζεστού νερού παρέχουν ένα ασφαλές περιβάλλον και φυσική αντίσταση από το νερό. Παραδείγματα υδρόβιων ασκήσεων είναι το βάδισμα του νερού, η πορεία στο χώρο, οι μπούκλες του γόνατος και η επέκταση του γόνατος. Οι καθιστικές ασκήσεις καρέκλας όπως οι επεκτάσεις γόνατος και οι μπούκλες του γόνατος χωρίς πρόσθετη αντίσταση είναι επίσης εξαιρετικά σημεία εκκίνησης. Με ασκήσεις καρέκλας, μπορείτε αργά να προσθέσετε αντίσταση με βάρη αστραγάλου ή ζώνες αντοχής. Για πιο προηγμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης, χρησιμοποιήστε μηχανές αντοχής για να εκτελέσετε ασκήσεις όπως επέκταση γόνατος, μπούκλες hamstring και απαγωγή και προσαγωγή ισχίου. Εκτελέστε ένα έως τρία σύνολα δέκα έως είκοσι επαναλήψεων, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Διατρήσεις

->

Το τεταμένο τεταρτημόριο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της εμβέλειας του γόνατος.

Το τέντωμα μπορεί να μειώσει τη δυσκαμψία του γόνατος και να αυξήσει την εμβέλεια της άρθρωσης που συχνά σχετίζεται με οίδημα. Εκτελέστε το τέντωμα της σφαίρας που βρίσκεται στην πλάτη σας στο πάτωμα με το πόδι που έπεσε από το δάπεδο. Τοποθετήστε τα χέρια σας ή μια πετσέτα πίσω από το γόνατο για να κρατήσετε το πόδι σας επάνω. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα ήπιο τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού. Ένα άλλο τέντωμα είναι η μόνιμη τετρακέφαλη τέντωμα. Κρατώντας σε μια καρέκλα ή στον πάγκο, βγάλτε το γόνατο που σας έχει πληγεί και πιάστε το πόδι σας με το χέρι στην ίδια πλευρά.Εάν δεν μπορείτε να πιάσετε το πόδι σας, καρφώστε το γόνατό σας και τοποθετήστε το πόδι και το κάτω πόδι σας στο σετ μιας καρέκλας. Κρατήστε τεντώματα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα ή ως ανεκτά και εκτελέστε δύο έως τρία σετ ημερησίως.

Συμπληρωματικές υποδείξεις

Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να μειώσετε τον κίνδυνο περαιτέρω τραυματισμού. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί επίσης να είναι σε θέση να παρέχει πρόσθετη βοήθεια με το πρόγραμμα θεραπείας και άσκησης. Ο πάγος και τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την περαιτέρω μείωση του πρηξίματος κατά την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης.