Οι γλουτοί, ή οι γλουτές, αποτελούνται από τρεις κύριους μύες: gluteus minimus, gluteus medius και gluteus maximus. Το gluteus maximus είναι το μεγαλύτερο από τα τρία και είναι ο εξωτερικός μυς των γλουτών. Επεκτείνει και περιστρέφει το ισχίο και κινεί το πόδι προς και μακριά από τη μέση γραμμή του σώματος. Ο Εθνικός Σύνδεσμος Δύναμης και Προετοιμασίας σημειώνει ότι πολλές ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την κατασκευή του gluteus maximus.
Βίντεο της Ημέρας
Γενικές Οδηγίες
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συστήνει την κατάρτιση δύναμης δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, πέραν της τακτικής καρδιαγγειακής άσκησης. Ακόμη και αν επικεντρωθείτε στους γλουτούς, ιδανικά θα πρέπει να ενσωματώσετε κινήσεις που λειτουργούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Οι μεμονωμένες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται για ένα σύνολο από 8 έως 12 επαναλήψεις. Αν και τα επιπλέον σετ μπορεί να οδηγήσουν σε κέρδη σε δύναμη, η διαφορά είναι ελάχιστη. Επομένως, το ACSM συνιστά ένα σετ. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε μη συνεχόμενες ημέρες και σε επίπεδο έντασης που προκαλεί κόπωση στους μυς σας.
Squats
Οι κοτσίδες είναι μια κοινή άσκηση που χρησιμοποιεί κυρίως το gluteus maximus. Επίσης ασχολούνται με τα τετρακέφαλα και τα σπειρώματα των κηδεμόνων. Οι κοτσάνες μπορούν να πραγματοποιηθούν με το σωματικό σας βάρος ή με την προσθήκη αντοχής με τη μορφή αλτήρων, μπάσων ή ζωνών αντοχής. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, η τεχνική είναι κρίσιμη σε αυτή την άσκηση. Το ACE συνιστά να στέκεστε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα σηκώνουν ελαφρώς προς τα έξω και το άνω μέρος του σώματος και του πυρήνα όρθια. Στη συνέχεια χαμηλώνετε τους γοφούς και τους γλουτούς κάτω και πίσω πίσω σας σαν να είστε έτοιμοι να καθίσετε σε μια καρέκλα. Χαμηλώστε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο έδαφος και, στη συνέχεια, πιέζοντας προς τα επάνω τα τακούνια, επιστρέψτε στη θέση όρθιας στάσης.
Lunges
Τα προχωρημένα lunges είναι μια άλλη άσκηση που στοχεύει τους γλουτούς, τα τετρακέφαλα και τα hamstrings. Μπορείτε να εκτελέσετε lunges χωρίς αντίσταση κατά την πρώτη και στη συνέχεια να προχωρήσει στη χρήση dumbbells. Μια κρίση αρχίζει στέκεται όρθια με τα πόδια σας μαζί και στη συνέχεια να πάρει ένα πόδι και να προχωρήσει προς τα εμπρός. Τοποθετήστε που οδηγεί το πόδι επίπεδη στο πάτωμα μπροστά σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τους γοφούς σας κατευθείαν στο έδαφος, μέχρι οι αρθρώσεις γόνατος να είναι και οι δύο σε γωνίες 90 μοιρών. Επιστρέψτε στην όρθια θέση πιέζοντας προς τα πίσω το μπροστινό σκέλος. Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση στο ίδιο πόδι για μια σειρά επαναλήψεων ή εναλλασσόμενων ποδιών με κάθε επανάληψη. Άλλες παραλλαγές περιλαμβάνουν αντίστροφη lunges, περπάτημα lunges και lunges ρολόι, όλα τα οποία συνδέουν τους γλουτούς.
Step-Up
Ένα βήμα προς τα πάνω γίνεται με τη χρήση βήματος 12 έως 18 ιντσών. Ακριβώς όπως καταλήψεις και lunges, μπορεί να εκτελεστεί με ή χωρίς βάρη για τη δημιουργία του gluteus maximus.Η NSCA συνιστά να χρησιμοποιήσετε ένα βήμα αρκετά υψηλό για να δημιουργήσετε μια γωνία 90 μοιρών στην άρθρωση του γόνατος. Η βασική κίνηση είναι να τοποθετήσετε ένα πόδι στο βήμα και, χρησιμοποιώντας τους μύες αυτού του ποδιού, σηκώστε το πίσω πόδι πάνω στο βήμα. Το πίσω πόδι χρησιμοποιείται για να σας οδηγήσει πίσω στο πάτωμα στην αρχική του θέση. Μόλις τα δύο πόδια επιστρέψουν στο πάτωμα, εναλλάσσετε τα πόδια και επαναλάβετε.
Καλός πρωινός ανελκυστήρας
Μια άρθρωση ισχίου, ή καλός ανελκυστήρας πρωινού, είναι παρόμοια σε κίνηση σε τόξο. Χρησιμοποιώντας ένα ελαφρύ μαρσπιέ ή μπάρα βάρους για να ξεκινήσετε, βάζετε το βάρος στην άνω πλάτη και τους ώμους σας και πίσω από το λαιμό σας. Κρατήστε το στήθος σας επάνω και έξω και γυρίστε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα πάνω. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ώμου, ενώ τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν ελαφρά προς τα έξω. Από την όρθια θέση, κρατήστε την πλάτη και τα γόνατα ίσια και σκύψτε στα ισχία. Κατά την κάμψη, επιτρέψτε στους γλουτούς σας να μετακινηθούν κατ 'ευθείαν κατά τη διάρκεια της κατάβασης. Η NSCA συνιστά να κάμπτεται προς τα εμπρός έως ότου το άνω μέρος του σώματος σας είναι παράλληλο προς το πάτωμα. Κατόπιν επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Deadlift
Ένα νεκρό φορτίο εκτελείται πιο συχνά χρησιμοποιώντας μια barbell ή μια μπάρα βάρους. Είναι όταν αρχίζετε με το βάρος στο πάτωμα, λυγίζετε τους γοφούς και τα γόνατά σας και ανασηκώνετε το βάρος από το πάτωμα. Κατά την ανύψωση του βάρους, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σηκώστε με το βάρος, επεκτείνοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας. Η πλάτη παραμένει επίπεδη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και οι αγκώνες σας πρέπει να επεκταθούν πλήρως. Για να ολοκληρώσετε την άσκηση από τη στάση, χαμηλώστε ξανά το βάρος στο έδαφος.
Παραλλαγές και Συμβουλές
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να διαφοροποιηθούν όλες οι ασκήσεις του gluteus maximus. Μπορείτε να ενσωματώσετε ζώνες αντοχής, αλτήρες, barbells, ράβδους βάρους, μπάλες Bosu και μπάλες φαρμάκων στη ρουτίνα σας. Μόλις καταλάβετε τις κινήσεις και δεν μπορείτε πλέον να πάρετε τους μυς σας στην κόπωση, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικά από αυτά τα εργαλεία για την πρόοδο. Για να διασφαλίσετε ότι οι γλουτές σας θα επικεντρωθούν σε όλες τις ασκήσεις, το επαγγελματικό bodybuilder Lee Hayward προσφέρει μερικές συμβουλές. Συνιστά τη συμπίεση των γλουτών σας τόσο σκληρά όσο μπορείτε όταν κάνετε κάθε άσκηση. Ο ιστότοπος Total Fitness Bodybuilding προτείνει επίσης να σπρώχνετε με τα τακούνι σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, να οπτικοποιήσετε τη συνεδρίαση και να κάνετε ασκήσεις back-to-back που ασχολούνται με τις γλουτές.
