Η άσκηση στο σπίτι είναι βολική, φθηνότερη από το γυμναστήριο και μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα γυμναστικής σας. Προσθέστε ποικιλία στις ασκήσεις προπόνησης με τη χρήση ενός μικρού βάρους στο σπίτι. Τα βάρη προσθέτουν αντίσταση στις ασκήσεις που προκαλούν τους μυς σας και διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών. Αν σηκώνετε μικρά βάρη, θα θελήσετε να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις και σειρές δεδομένου ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για την κόπωση των μυών. Αντοχή-τρένο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα με στόχο το πάνω και κάτω σώμα, καθώς και τον πυρήνα σας. Αν και οι καλύτερες ασκήσεις διαφέρουν για όλους, υπάρχουν αρκετές ειδικές ασκήσεις που θα τονώσουν τους μυς και θα σας φτιάξουν τη μορφή.
Βίντεο της Ημέρας
Αποκτήστε όπλα
Εκπαιδεύστε τους δικέφαλους μυς στο σπίτι σας με μπούκλες. Οι μπούκλες δεν είναι πολύπλοκες για να μάθουν και μπορούν να γίνουν από μια καθιστή ή στάση. Οι μόνιμες μπούκλες προσθέτουν το περαιτέρω πλεονέκτημα της ενεργοποίησης των πυρήνων και των ορθοστατικών μυών. Σταθείτε ψηλά, κοιλιακούς, με μικρό βάρος σε κάθε χέρι. Τα όπλα πρέπει να είναι δίπλα σας με παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κτυπήστε τα βάρη προς τους ώμους σας κάνοντας τους αγκώνες σας. Αποφύγετε την ορμή διατηρώντας τους αγκώνες σας από τις πλευρές σας και μετακινώντας μόνο τους βραχίονες σας. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε 12 έως 15 φορές ή έως ότου τεθεί η κόπωση. Συμπληρώστε δύο έως τρία σύνολα.
Εκπαιδεύστε το Triceps
Τα triceps σχηματίζουν το μυαλό που βρίσκεται στο πίσω μέρος του βραχίονα. Η άσκηση γενικής επέκτασης με μικρά βάρη φορτίζει αποτελεσματικά τον μυς του τρικεφάλου για να αυξήσει τη δύναμη και τον ορισμό. Κάντε αυτή την άσκηση στο σπίτι στέκεται ψηλά με έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι. Σηκώστε το χέρι σας ευθεία επάνω στο κεφάλι σας με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός. Κρατήστε τον αγκώνα σας δίπλα στο αυτί σας καθώς λυγίζετε τον αγκώνα σας για να μειώσετε το βάρος προς το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε 12 έως 15 φορές ή μέχρι να κουραστείτε για συνολικά τρία σύνολα.
Shapely Shoulders
Η πλάγια άσκηση ανύψωσης δεν απαιτεί φανταχτερά μηχανήματα γυμναστικής, που στοχεύουν τους μυς των ώμων, κυρίως το δελτοειδές. Κάντε αυτή την άσκηση στο σπίτι στέκεται ψηλά με ένα μικρό βάρος σε κάθε χέρι, τα χέρια από τις πλευρές σας με τους αγκώνες λυγισμένους σε 90 μοίρες και τις παλάμες στραμμένες στον κορμό σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, κρατώντας τους αγκώνες λυγισμένους, μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Επαναλάβετε 12 έως 15 επαναλήψεις ή έως ότου τεθεί κόπωση για τρία σύνολα.
Κωπηλασία με ένα όπλο
Μπορείτε να στοχεύσετε τους μύες της πλάτης και των ώμων με τις σειρές ενός αλτήρα με αλτήρες. Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ένα μικρό βάρος και μια καρέκλα ή πάγκος. Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο σε ένα παγκάκι και σκύψτε προς τα εμπρός, έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματος να είναι παράλληλο προς το πάτωμα. Κρατήστε ένα βάρος στο αριστερό σας χέρι που κρέμεται από το πλάι σας, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα. Λυγίστε τον αγκώνα σας για να οδηγήσετε το χέρι σας προς τα πάνω δίπλα σας.Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 12 έως 15 φορές για τρεις ομάδες.
