Είναι φυσικό να θέλετε το επίπεδο στομάχι σας πίσω αφού σας παραδώσει το όμορφο μωρό σας. Αλλά είναι σημαντικό να προσεγγίσετε τη ρουτίνα γυμναστικής μετά τον τοκετό με προσοχή, ειδικά αν είχατε ένα τμήμα C. Θυμηθείτε: Το τμήμα C είναι μεγάλη χειρουργική επέμβαση στην κοιλιά και το σώμα σας χρειάζεται επαρκή χρόνο για να αναρρώσει.
Βίντεο της Ημέρας
Το πιο σημαντικό πρώτο βήμα είναι να πάρετε το ΟΚ για να ασκηθείτε από τον γιατρό σας. Ρωτήστε το OB / GYN για τις συστάσεις του σχετικά με τον τρόπο προσέγγισης της επιστροφής σας στο γυμναστήριο, καθώς μπορεί να επηρεάσει το ιατρικό σας ιστορικό. Στη συνέχεια, συνειδητοποιήστε ότι μετά από εννέα μήνες στέγασης ενός αυξανόμενου ανθρώπου (πολύ φοβερό, ε;;), η κοιλιά σας θα πάρει κάποιο χρόνο για να γίνει πιο κολακευτικό.
Οπότε εδώ είναι το σχέδιό σας φυσικής κατάστασης: το Cardio θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες έτσι ώστε να χάσετε το υπερβολικό σωματικό βάρος, συμπεριλαμβανομένου και του στομάχου σας. Η δύναμη-κατάρτιση χτίζει τους μυς, ώστε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να φανείτε πιο λιτός. Και οι ασκήσεις αδένουν την περιοχή και ανοικοδομούν τους μυς που έχασαν τη σταθερότητα τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Προειδοποιήσεις
- Συνήθως χρειάζονται τουλάχιστον έξι εβδομάδες για να θεραπευτούν αρκετά από τη μεγάλη χειρουργική επέμβαση που είναι ένα τμήμα C για να συνεχίσετε την άσκηση. Είστε πρόθυμοι να ανακάμψετε από τη γέννηση του παιδιού και να επιτύχετε ένα αξιοζήλευτο σώμα post-baby, αλλά η υπομονή είναι το κλειδί. Η ώθηση στον εαυτό σας δεν θα επιταχύνει τη θεραπεία ή θα επιφέρει ταχύτερο ένα επίπεδο στομάχι. Στην πραγματικότητα, μπορεί να σας βάλει σε ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο για βλάβη στο πυελικό σας δάπεδο ή στους κοιλιακούς μυς. Η βαριά ανύψωση και η έντονη άσκηση είναι εκτός προγράμματος μέχρι να καθαριστείτε, αλλιώς διακινδυνεύετε να σπάσετε την ουλή σας και να καθυστερήσετε τη θεραπεία.
Ξεκινήστε με απαλές ασκήσεις
Όταν πρόκειται για τη μετά τον τοκετό άσκηση, αργή και σταθερή κερδίζει τον αγώνα. Ξεκινήστε την επιστροφή σας στο γυμναστήριο με το περπάτημα και το Kegels. Οι τεντώσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διάσπαση του ιστού ουλής, που μπορεί να συμβάλλει σε ένα σακκουλάκι ή μια προεξοχή επιπλέον ιστού στον ιστότοπό σας.
- Άροτρο θέτει: Ξαπλώστε στο πάτωμα και φτάστε στα χέρια και τα πόδια πάνω από το κεφάλι σας.
- Σφίγγα θέτει: Ανασηκώστε το στήθος σας και το κεφάλι μόλις λίγα εκατοστά από το δάπεδο, ενώ βρίσκεται στο στομάχι σας.
- Γυρίστε το: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τα τακούνια σας για να σηκώσετε το κάτω σώμα σας και να γυρίσετε πίσω από το έδαφος.
Όλες αυτές οι κινήσεις τείνουν στο στομάχι σας και ενισχύουν το πυελικό σας δάπεδο χωρίς να είναι πολύ επιθετικοί. Εάν βλάψουν, σταματήστε αμέσως.
Διαβάστε περισσότερα: Η Γιόγκα θέτει να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Προτεραιότητα Cardio
Το Cardio καίει θερμίδες έτσι ώστε να ρίχνετε το υπερβολικό βάρος του μωρού που συμβάλλει στη στρογγυλή κοιλιά. Θα χρειαστεί να φτιάξετε το δρόμο σας - ακόμα κι αν δραστηριοποιήσατε για μεγάλο μέρος της εγκυμοσύνης σας - λόγω του ελεύθερου χρόνου καθώς θεραπεύσατε τη χειρουργική επέμβαση.
Το βιαστικό περπάτημα, ίσως με το μωρό σε ένα καρότσι, καθώς και το κολύμπι ή το ποδήλατο είναι παραδείγματα απαλών, χαμηλής πρόσκρουσης μορφών καρδιο για να προσθέσετε πρώτα. Το τζόγκινγκ μπορεί επίσης να είναι μια επιλογή εάν το λέει ο γιατρός σας. Εάν μπορείτε να κάνετε μόνο 10 με 15 λεπτά τη φορά λόγω της αντοχής και των αναγκών του μωρού σας, κάνετε πολλά από αυτά τα σύντομα μπλοκ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Συμβουλές
- Η ενίσχυση του πυελικού σας εδάφους διατηρεί την κάτω κοιλιά σας υγιή και ενισχύει την ουροδόχο κύστη σας, έτσι ώστε να μην έχετε δυσάρεστη διαρροή. Οι ασκήσεις Kegel - οι ίδιες που πιθανόν να κάνατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - μπορούν να εκτελεστούν κάθε φορά που αισθάνεστε έτοιμοι μετά το C-τμήμα.
Με πολλούς μήνες αφοσίωσης, μπορείτε να φτιάξετε το δρόμο σας σε μακρύτερες περιόδους καρδιο και ακόμα να προσθέσετε σε διαστήματα υψηλής έντασης, τα οποία σας βοηθούν να καίτε ταχύτερα το λίπος από το στομάχι σας.
Έγγραφο στο περιοδικό Journal of Obesity το οποίο δημοσιεύτηκε το 2011 περιέγραψε πολυάριθμες έρευνες που έδειξαν ότι οι σύντομες περιόδους άσκησης που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους εύκολης προσπάθειας καίουν λιπαρά και βελτιώνουν τους δείκτες της μεταβολικής υγείας όπως τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης, καλύτερα από τις σταθερές προπονήσεις.
Πραγματοποιήστε μια προπόνηση HIIT μία έως τρεις φορές την εβδομάδα ποδηλατώντας με γρήγορο και έντονο ρυθμό για ένα έως δύο λεπτά και στη συνέχεια πετάτε εύκολα για ένα έως δύο λεπτά. Συμπεριλάβετε μια προθέρμανση και ψύξτε για να ολοκληρώσετε 30 έως 45 λεπτά συνολικής εργασίας.
Διαβάστε περισσότερα: Επιστροφή στη γυμναστική με αυτές τις 10 ασκήσεις μετά τον τοκετό
Αμαξοστοιχία αντοχής
Η ανύψωση του μωρού σας και όλων των εργαλείων είναι μερικές φορές μια προπόνηση από μόνη της, αλλά δεν αρκεί για να ισοπεδώσετε την κοιλιά σας. Πάρτε μόλις 30 λεπτά, μερικές φορές την εβδομάδα, για να προπονήσετε όλους τους σημαντικούς μυς για να αυξήσετε το ποσοστό της άπαχης μάζας σας, να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να ενθαρρύνετε το κάψιμο λίπους.
Ο μυς απαιτεί περισσότερες θερμίδες για τη διατήρηση του σώματός σας, έτσι θα γίνετε μια μηχανή καύσης λίπους όλη την ημέρα - όχι μόνο όταν εργάζεστε έξω. Ακόμα κι αν εργαστήκατε με βάρη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, χρειάστηκε να αφιερώσετε χρόνο κατά τη διάρκεια των έξι εβδομάδων μετά το γεύμα.
Ξεκινήστε με ένα μόνο σύνολο από οκτώ έως 12 επαναλήψεις κινήσεων, όπως καταλήψεις, θωρακισμένες πιέσεις, σειρές και lunges. Για τις πρώτες εβδομάδες ή ακόμη και μήνες, οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι κατάλληλες. προσθέστε μόνο αλτήρες ή άλλο βαρύ βάρος μόλις αισθάνεστε ισχυρότερος και ο γιατρός σας το έχει καθαρίσει.
Εργασία στο Abs
Συμπεριλάβετε κάποιες κοιλιακές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης για την αναδόμηση των μυών. Αυτές οι κινήσεις δεν θα σας οδηγήσουν σε ένα επίπεδο στομάχι γιατί δεν κάνουν λίγα για να κάψουν θερμίδες, να διεγείρουν τη λιπαρότητα ή να μειώσουν το ιστό των ουλών, αλλά βοηθούν στην αποκατάσταση της κοιλιακής και πυελικής πυκνότητας.
- Κρατήστε τροποποιημένη ή πλήρη πλαϊνή σανίδα για να δουλέψετε τους εσωτερικούς κοιλιακούς μυς και εκείνους κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης για να στηρίξετε την πλάτη σας, η οποία μερικές φορές πάσχει λόγω του βάρους του μωρού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εργαστείτε μέχρι να κρατήσετε την πλαϊνή σανίδα για περίπου 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά.
- Πραγματοποιήστε διαφάνειες από τακούνια, που βρίσκονται στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια τοποθετημένα σε απόσταση μεταξύ τους. Σπρώξτε αργά το ένα πόδι μέχρι να είναι παράλληλο προς το πάτωμα. Βάλτε την ξανά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κατασκευάστε μέχρι 20 σε κάθε πόδι.
- Όταν αισθάνεστε ισχυρότεροι, προσθέστε το διπλό ίσιο σκέλος, που ονομάζεται επίσης διπλό πόδι που χαμηλώνει. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας στο λαιμό σας. Προσέξτε και τα δύο πόδια μέχρι το ανώτατο όριο πάνω από τους γοφούς σας. Σπρώξτε τα πόδια προς τα κάτω και κατεβάστε τα προς το στρώμα όσο μπορείτε χωρίς να αισθανθείτε τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Στόχος για 20 επαναλήψεις.
Προειδοποιήσεις
- Ορισμένες γυναίκες εμφανίζουν διαστασία recti, έναν διαχωρισμό των κοιλιακών μυών σας, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο συνδετικός ιστός που συνδέει το δεξί και το αριστερό μισό του ορθού abdominus σας εκτείνεται, γίνεται λεπτός και αδύναμος και χωρίζει. Θα έχετε λιγότερη δύναμη και μια προεξοχή σαν την κορυφή μέχρι τη μέση της κοιλιάς σας. Εάν έχετε αυτή την κατάσταση, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή για τα βήματα και τις ασκήσεις που είναι απαραίτητες για να το βοηθήσει να θεραπευτεί.
Διαβάστε περισσότερα: Η τέλεια προπόνηση μετά την εγκυμοσύνη για να επιστρέψετε στο σχήμα
