Όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε, ο στόχος είναι να χάσετε το λίπος, όχι τους μυς. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε ένα συνδυασμό ασκήσεων καρδιο και αντοχής. Ενώ οι περισσότεροι τύποι καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την καθημερινή καύση θερμίδων σας και να χάσετε βάρος, κάποιοι μπορεί να σας βοηθήσουν να το κάνετε λίγο πιο γρήγορα από άλλους. Μην ξεχνάτε ότι ενώ ασκείστε πιο συχνά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, θα έχετε ταχύτερα αποτελέσματα εάν κάνετε επίσης διαιτητικές αλλαγές, όπως η κατανάλωση 500 έως 1, 000 λιγότερων θερμίδων την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα ή σχέδιο άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.
Βίντεο της ημέρας
Καρδιο για απώλεια λίπους
Τα βασικά της απώλειας βάρους είναι απλά. πρέπει να καψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε. Οι ασκήσεις Cardio, όπως η κολύμβηση, το τρέξιμο, το περπάτημα και ο χορός, σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Όσο πιο μακρύ και πιο έντονο ασκείτε, τόσο περισσότερο βάρος θα χάσετε και οι μεγαλύτερες βελτιώσεις που θα δείτε στη σύνθεση του σώματός σας, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Archives of Internal Medicine το 2004. Στόχος για τουλάχιστον 300 λεπτά εβδομαδιαίως μέτρια - καρδιακή ένταση ή 150 λεπτά την εβδομάδα έντονης καρδιοπάθειας. Εργάζεστε σε μέτρια ένταση αν μπορείτε να μιλήσετε αλλά να μην τραγουδήσετε και αφού δεν μπορείτε πλέον να συνομιλείτε με τον φίλο σας, προχωρήσατε σε έντονη άσκηση.
Αντίσταση-Εκπαίδευση Άσκηση
Αν και η ανύψωση βαρών δεν καίει τόσα θερμίδες όπως το καρδιο, δεν πρέπει να αφήνετε να ξεφορτωθείτε τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Αν δεν συμπεριλάβετε αυτό το είδος προπόνησης, περίπου το ένα τέταρτο του βάρους που θα χάσετε πρόκειται να προέλθει από μύες αντί για λίπος, σύμφωνα με το αμερικανικό συμβούλιο άσκησης και μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Προσπαθήστε να ταιριάζει σε ασκήσεις αντοχής-κατάρτισης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε. Συμπεριλάβετε ασκήσεις που στοχεύουν κάθε μία από τις κύριες ομάδες μυών, όπως τα χέρια, τους ώμους, το στήθος, την πλάτη, την κοιλιά και τα πόδια.
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασηςΗ προπόνηση υψηλού εντατικού διαστήματος ή HIIT αναμιγνύει εκρήξεις καρδιο υψηλής έντασης με καρδιακά διαστήματα χαμηλότερης έντασης για ανάκαμψη αντί για το τυπικό καρδιο-προπόνηση κατά τη διάρκεια του οποίου ξοδεύετε όλη την ώρα που εργάζεστε σε ένα επίπεδο μέτριας έντασης. Με το HIIT, μπορείτε να πάρετε πολλά οφέλη με μια μικρότερη προπόνηση, αλλά δεν συνιστάται να κάνετε υψηλού επιπέδου εκπαίδευση διαστήματος περισσότερες από μία ή δύο φορές την εβδομάδα για περίπου έξι εβδομάδες ή θα μπορούσατε να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να είναι καλύτερος στη μείωση του σωματικού λίπους από το συνηθισμένο καρδιο, σημειώνει ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Obesity το 2011. Για παράδειγμα, κάνοντας επτά προπονήσεις υψηλής εντάσεως κατά τη διάρκεια δύο εβδομάδων βοήθησαν τις γυναίκες να αυξήσουν την κάψιμο του λίπους κατά τη διάρκεια άσκησης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology το 2007.
Εκπαίδευση κύκλων για απώλεια λίπους
