Ρωτήστε μια χούφτα ανθρώπους γιατί θέλουν να ασκήσουν ή ποιο μέρος του σώματος θέλουν περισσότερο αλλαγή, και η πλειοψηφία θα απαντήσει πιθανώς ότι θέλουν να ισοπεδώσουν τα στομάχια τους. Ενώ η γενετική σας σύνθεση μπορεί ή δεν μπορεί να σας επιτρέψει να ισοπεδώσετε πλήρως το στομάχι σας, ασκήσεις που ταυτόχρονα εμπλέκουν όλους τους μυς στον πυρήνα σας, δηλαδή οι κοιλιακοί σας, οι λοβοί, η λεκάνη και η πλάτη σας, θα ενισχύσουν και θα επιμηκύνουν τους μύες σας, τραβηγμένη στην περιοχή του στομάχου. Εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα μαζί με το καρδιο για να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος.
Βίντεο της Ημέρας
Plank
Ξαπλώστε με ένα χαλί γιόγκας ή άλλη αντιολισθηρή επιφάνεια και σπρώξτε το σώμα σας έτσι ώστε να υποστηρίζετε τον εαυτό σας με τους βραχίονες, δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο με μια ευθεία, επίπεδη πλάτη και οι κοιλιακοί σας συστέλλονται. Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αναπνεύσει και κρατήστε τη σανίδα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, στη συνέχεια επαναλάβετε τη σανίδα τριών έως πέντε φορές. Εάν ξεκινάτε μόνο την κοιλιακή εργασία, αισθανθείτε ελεύθερος να λυγίζετε τα γόνατά σας και να τους κρατάτε στο πάτωμα μέχρι να είστε αρκετά ισχυροί για να εκτελέσετε σανίδες με ίσια πόδια. Όταν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε ψηλή σανίδα, εκτελέστε τη σανίδα στα χέρια σας και όχι στους βραχίονες σας τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Σανίδες με περιστροφή
Ξεκινήστε σε ψηλή σανίδα, πίσω επίπεδη, επάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας, παλάμες κάτω με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Πιέστε το δεξί χέρι σας στο έδαφος και περιστρέψτε το αριστερό σας χέρι, τους γοφούς και τα πόδια προς τα πάνω προς τα αριστερά σας. Τα χέρια σας θα δημιουργήσουν μια μακρά γραμμή. Παύση, στη συνέχεια περιστρέψτε το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά με το δεξί χέρι να ανεβαίνει. Κάνετε τρεις έως έξι περιστροφές σε κάθε πλευρά.
Αντίστροφη κρίση
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβήξτε το κουμπί κοιλιάς προς τα μέσα και σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα, τραβώντας τα και τη λεκάνη σας προς τα πλευρά σας. Χαμηλώστε τους γοφούς αργά πίσω στην αρχική σας θέση και στη συνέχεια επαναλάβετε για συνολικά έξι έως δέκα επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκτελέστε μία ή δύο περισσότερες σειρές αντίστροφων θραυσμάτων. Αν είστε αρχάριος ασκήσεων, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, καθώς τρυπίζετε τη λεκάνη σας για να μειώσετε την αντίσταση έως ότου οι κοιλιακοί και οι πίσω σας είναι πιο δυνατοί.
Ανελκυστήρας μπάλας με περιστροφή
Ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια σας πλατύτερα από το ισχίο, κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου ή έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι από το δεξί σας ισχίο. Σπρώξτε τους γοφούς σας καθώς κάμπετε τα γόνατά σας σε μια ελαφρά οκλαδόν, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία. Στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω και από τα δύο πόδια και περιστρέψτε το δεξιό πόδι και το δεξιό ισχίο προς τα μέσα, ανεβάζοντας το βάρος ή το φάρμακο με μπάλα πάνω στο στήθος σας σε μια διαγώνια γραμμή επάνω από τον αριστερό σας ώμο.Επιστροφή στην αρχική θέση. Πραγματοποιήστε 10 έως 12 επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά και στη συνέχεια μεταβείτε στην αριστερή πλευρά. Ξεκουραστείτε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για ένα ή δύο ακόμη σετ.
