Τονισμένοι μύες στο στήθος και στο βραχίονα μπορούν να βελτιώσουν τον τρόπο που βλέπετε, αισθάνεστε και εκτελείτε δραστηριότητες που απαιτούν δύναμη και αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος. Εκτελέστε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα κατάρτισης βάρους που στοχεύει τις ομάδες μυών του στήθους, των ώμων, των δικεφάλων και των τρικεφάλων τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με μια θερμική προθέρμανση πέντε με 10 λεπτά που περιλαμβάνει κάποια μορφή καρδιαγγειακής δραστηριότητας ακολουθούμενη από δυναμικές και στατικές εκτάσεις για το στήθος και τα χέρια σας.
Βίντεο της Ημέρας
Στήθος
Οι θωρακικοί μύες, που ονομάζονται θωρακικοί, τραβούν τα χέρια και τους ώμους σας απέναντι από το μπροστινό μέρος του σώματός σας. Η επίπεδη μπάρα ή ο πάγκος dumbbell πιέζει τον τόνο και ενισχύουν ολόκληρο το στήθος σας. Οι μύγες αλτήρων και οι διασταυρώσεις καλωδίων καθορίζουν τους θωρακικούς μυς σας. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε δύο έως τρία σύνολα κάθε άσκησης για οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν επίσης στους ώμους και τα χέρια σας και θα πρέπει να ολοκληρωθούν πριν από άλλες ασκήσεις.
Μπέρες
Ο μυς στο μπροστινό μέρος του βραχίονα σας ονομάζεται δικέφαλος. Σας δίνει τη δυνατότητα να σηκώνετε και να καδράρετε το χέρι σας. Οι μπούκλες των μυών, μια τυποποιημένη άσκηση τόνωσης βραχίονα, μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας μια μπάρα, έναν αλτήρα ή μια μηχανή. Δοκιμάστε τις παραλλαγές των μπούκλες χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή ή λαβή σφυρί, όταν οι παλάμες στρέφονται προς τα μέσα, σε μια στάση, καθισμένη ή κεκλιμένη. Επιλέξτε δύο ή τρεις ασκήσεις και συμπληρώστε δύο έως τρία σετ για τουλάχιστον οκτώ επαναλήψεις.Triceps
Ο μυς στο πίσω μέρος του χεριού σας, το triceps, λειτουργεί σε αντίθεση με τους δικέφαλους μυς για να επεκτείνει το χέρι σας. Οι επεκτάσεις ψαλιδιού που βρίσκονται σε πάγκο μπορούν να εκτελεστούν σε πάγκο με μπάρα ή αλτήρες. Οι επεκτάσεις με ένα βραχίονα ή τα τρικεφάλου με τρύπες με αλτήρες μπορούν επίσης να σταθεροποιήσουν το πίσω μέρος των χεριών σας. Οι ωθήσεις κάτω από το Triceps ή οι στενές λαβές είναι αποτελεσματικές, προχωρημένες ασκήσεις. Ολοκληρώστε οποιεσδήποτε δύο ή τρεις από αυτές τις ασκήσεις για οκτώ ή περισσότερες επαναλήψεις.
Σκέψεις
Εκτελέστε ασκήσεις ασκήσεων για το βάρος στο στήθος και το βραχίονα στις μη συνεχόμενες ημέρες για να επιτρέψετε στους μύες να ανακάμψουν. Αλλάξτε τη ρουτίνα σας αυξάνοντας το βάρος ή τον αριθμό επαναλήψεων ή δοκιμάζοντας νέες ασκήσεις. Για να δείτε βελτιωμένο τόνο στο στήθος και τα χέρια σας, θα πρέπει να συμπεριλάβετε την καρδιαγγειακή δραστηριότητα στις προπονήσεις σας τουλάχιστον τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα στο σώμα να κάψετε το υπερβολικό σωματικό λίπος.Βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό και τρώτε υγιεινά για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας για άσκηση.
