Η εκπαίδευση υψηλών εντάσεων, HIIT, αναπτύχθηκε από τον Dr. Izumi Tabata και από ερευνητές Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Αθλητισμού στο Τόκιο. Οι προπονήσεις HIIT μπορούν να διαρκέσουν μόλις τέσσερα λεπτά, αλλά είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για την αύξηση της φυσικής κατάστασης και της απώλειας λίπους. Αν είστε νέοι για άσκηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτή την έντονη άσκηση ρουτίνας.
Βίντεο της Ημέρας
Οδηγίες για διαρκή εκπαίδευση
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις καύσης λίπους για προπόνηση κατά διαστήματα θα πρέπει να εμπλέκουν τους σημαντικότερους μυς του σώματός σας. Αυτό εξασφαλίζει μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη και προκαλεί μεγαλύτερη μεταβολική ανταπόκριση μετά την άσκηση, γεγονός που αυξάνει την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος. Αυτή η δαπάνη ενέργειας καίει θερμίδες, οι οποίες αποθηκεύονται στο σώμα ως λίπος. Περίπου 3, 500 θερμίδες ισούται με 1 λίβρα λίπους. Επειδή η προπόνηση κατά διαστήματα είναι μια έντονη μορφή άσκησης καύσης λίπους, είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας επαρκή ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων. Μην εργάζεστε σε διαδοχικές ημέρες.
Τρέξιμο προπόνησης
Θερμάνετε με πέντε λεπτά jog. Στη συνέχεια, εκτείνετε τα τμήματα που εστιάζουν στα hamstrings σας, μοσχάρια, τετρακέφαλο, καμπτήρες ισχίου και κάτω πλάτη. Γυρίστε για 90 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σπριντ για 30 δευτερόλεπτα Γυρίστε ή ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από ένα άλλο σπριντ 30 δευτερολέπτων Κάνετε αυτό το jog και το sprint διάστημα έξι φορές για μια προπόνηση προπόνησης διάρκειας 12 λεπτών. Ένα ατομικό άτομο με βάρος 185 κιλών καίει 12 θερμίδες ανά jogging ανά λεπτό και καίει 31 θερμίδες σε λειτουργία. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με δύο ή τρία διαστήματα. Αυξήστε τα χρονικά διαστήματα καθώς εξοικειώνεστε και ενισχύετε. Κάνετε αυτό το workout σε εξωτερικούς χώρους ή σε διάδρομο.
Ποδηλασία σε εσωτερικό ή εξωτερικό χώρο
Πηγαίνετε ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους ή χρησιμοποιήστε ένα σταθερό ποδήλατο στο γυμναστήριο. Αρχίστε με ένα απαλό ζέσταμα πέντε λεπτών, ακολουθούμενο από ασκήσεις τέντωσης. Κύκλο σε σταθερή ταχύτητα για δύο λεπτά, στη συνέχεια, σπάσει σε ένα σπριντ για ένα λεπτό. Αν χρησιμοποιείτε σταθερό ποδήλατο, ξεκινήστε με χαμηλή αντίσταση για δύο λεπτά, στη συνέχεια κύκλος σε υψηλή αντίσταση για ένα λεπτό. Κάνετε μεταξύ τριών και 10 από αυτά τα διαστήματα ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας. Κάθε λεπτό μέτριας ποδηλασίας καίει 10 θερμίδες και 16 θερμίδες σε υψηλή ταχύτητα.
Εκπαίδευση κυκλώματος
Ρυθμίστε ένα κύκλωμα έξι ασκήσεων που στοχεύουν στους κύριους μύες του σώματός σας. Κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις καταλήψεων, πάγκου Τύπου και νεκρών ανελκυστήρων, και 16 έως 20 lunges - μαζί με όσες pullups και pushups μπορείτε να κάνετε. Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά μετά την ολοκλήρωση του κυκλώματος και επαναλάβετε το κύκλωμα τρεις έως πέντε φορές, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ένα άτομο 185 κιλών καίει 355 θερμίδες σε 30 λεπτά προπόνηση σε κύκλους. Ενώ τρέχει και ποδηλασία μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η εκπαίδευση κυκλώματος συσσωρεύει τους μύες σας, γεγονός που αυξάνει την ικανότητά τους να καίει θερμίδες όλη την ώρα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
