Όταν πιέζετε για χρόνο, αλλά θέλετε να πάρετε μια καλή προπόνηση, η προπόνηση σπριντ μπορεί να είναι μόνο το εισιτήριο. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι υψηλής έντασης και δεν είναι μόνο σωματικά απαιτητικός, αλλά και διανοητικά προκλητικός επίσης. Όσο πιο έντονα ασκείτε, συνήθως περισσότερες θερμίδες που θα κάψετε. Η καλύτερη ρουτίνα ανεμοστρόβιλων έρχεται με πολλές μεταβλητές.
Βίντεο της Ημέρας
Δυναμική τέντωμα
Όταν κάνετε σπριντς, ενεργοποιείτε πολλούς μύες, αρθρώσεις, συνδέσμους και τένοντες. Η είσοδος στις προπονήσεις σας χωρίς τέντωμα μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες τραυματισμού σας. Αποφύγετε να συμβεί αυτό κάνοντας έξι έως οκτώ δυναμικές διαδρομές πριν από τις εκπαιδευτικές σας συνεδρίες. Αυτά εκτελούνται μετακινώντας το σώμα σας μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Εκτελέστε τεντώματα όπως διασταυρώσεις βραχίονα, κύκλους βραχίονα, βαθιές στροφές γόνατος, περιστροφές φορτηγών, εναλλασσόμενες πινελιές, αναπηδήσεις αστραγάλου και κούνιες ποδιών.
Warm-Up
Αφού ολοκληρώσετε τις εκτάσεις σας, το επόμενο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι ένα ελαφρύ ζέσταμα. Ξεκινήστε με μια γρήγορη βόλτα, στη συνέχεια jog ελαφρά και συνεχίστε να αυξάνετε την ταχύτητά σας μέχρι να σπάσετε ένα μικρό ιδρώτα και το καρδιακό σας ρυθμό είναι αυξημένο. Αυτό αυξάνει αργά τη θερμοκρασία του σώματος στο σώμα σας και περαιτέρω χαλαρώνει τον συνδετικό ιστό. Περάστε 5 με 10 λεπτά στην προθέρμανση σας.
Χαρακτηριστικά
Η πραγματική ρουτίνα σπριντ είναι έντονη, αλλά βασική στη φύση. Το κύριο πράγμα δεν είναι το πόσο γρήγορα κι αν μετακινήσετε, αλλά πόση άσκηση αισθάνεστε. Αφού κάνετε την προθέρμανση σας, εκτελέστε περίπου 85 τοις εκατό μέγιστη προσπάθεια για 20 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιήστε τη δοκιμασία ομιλίας για να μετρήσετε αυτό. Δεν θα πρέπει να μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση σε αυτό το σημείο. Μόλις τελειώσετε το σπριντ σας, μειώστε την ένταση σας σε περίπου 50 τοις εκατό μέγιστη προσπάθεια για 40 δευτερόλεπτα. Εναλλακτικά προχωρήστε και πάλι για το υπόλοιπο της προπόνησής σας και ολοκληρώστε με ένα ελαφρύ δροσερό τζόγκιντ με παρόμοιο τρόπο με το warm-up σας. Δεν χρειάζεται να αρχίσετε να κάνετε 20 δευτερόλεπτα σπριντ είτε. Αν είναι πιο άνετα, κάντε τα sprint σας 10 δευτερόλεπτα το καθένα και αυξάνετε σταδιακά τους χρόνους σας όσο βελτιώνετε τα επίπεδα γυμναστικής σας. Τραβήξτε τις περιόδους χαμηλής έντασης δύο φορές όσο τα σπριντ σας. Έχετε επίσης τη δυνατότητα να ξεκουραστείτε εντελώς μεταξύ των σπριντ σας.
Χρονικό Πλαίσιο
Σε αντίθεση με τις μακρές καρδιοαναπνευστικές συνεδρίες σταθερής κατάστασης, τα σπριντ δεν πρέπει να εκτελούνται σε διαδοχικές ημέρες λόγω της έντασης τους. Στόχος για τρεις, 20 με 30 λεπτά συνεδρίες εβδομαδιαίως σε εναλλασσόμενες ημέρες. Αυτό δεν περιλαμβάνει την προθέρμανση και την ψύξη σας. Σε εκτός ημέρες, κολλήστε με καρδιο σταθερή κατάσταση ή προχωρήστε σε προπόνηση με βάρη.
Θέματα
Παρόλο που το τρέξιμο σχετίζεται συνήθως με σπριντ, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε αυτή τη μορφή άσκησης. Οποιοσδήποτε τύπος καρδιο είναι κατάλληλος για όσο διάστημα το απολαμβάνετε.Χαμηλός αντίκτυπος καρδιο όπως η εσωτερική ποδηλασία, η ελλειπτική προπόνηση και η σκάλισμα στα σκαλοπάτια είναι στην πραγματικότητα πιο ήπια στην πλάτη, σύμφωνα με την ιστοσελίδα Spine-Health. Μια βυθισμένη μοτοσυκλέτα που έχει κάθισμα κάδου και πλάτη πλάτης είναι επίσης μια καλή επιλογή.
Οφέλη
Η εκπαίδευση Sprint όχι μόνο σας κάνει να κάψετε μια υψηλή ποσότητα θερμίδων όταν το κάνετε, αλλά και να πετύχετε μια υψηλή θερμιδική δαπάνη όταν τελειώσετε. Αυτό συνήθως αναφέρεται ως EPOC - κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Με απλά λόγια, όσο πιο σκληρά ασκείτε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καούν το σώμα σας όταν τελειώσετε. Τέτοιοι παράγοντες όπως ο καρδιακός σας ρυθμός και ο ρυθμός αναπνοής που επανέρχονται στο φυσιολογικό επίπεδο συμβάλλουν σε αυτό το αυξημένο μεταβολισμό. Όταν κάνετε σπριντ, πρέπει επίσης να συστέλλετε με δύναμη τους κοιλιακούς σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τον ήχο midsection σας χωρίς καν να κάνει ab-ειδικές ασκήσεις.
Προειδοποίηση
Οι ρουτίνες ανέμου σπριντ είναι πολύ έντονες. Εάν είστε νέος για να ασκήσετε ή να μην ασκήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού τα επιχειρήσετε.
