Μια διατροφή bodybuilding αποτελείται από πολύ περισσότερα από το στήθος κοτόπουλου, το μπρόκολο και το καστανό ρύζι. Τα καλύτερα τρόφιμα για μια διατροφή bodybuilding σας βοηθούν να χτίσετε μυς, να αποκτήσετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να διατηρήσετε την ενέργεια για workouts. Συμπεριλάβετε μερικές από αυτές τις τροφές καθημερινά στο σχέδιο γεύματος σας για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τη σωματική διάπλαση που επιθυμείτε.
Βίντεο της Ημέρας
Τόνος συσκευασμένο με νερό
Με 22 g πρωτεΐνης ανά 3 oz. που σερβίρουν και μόλις 1 γραμμάριο λίπους, ο τόνος που συσκευάζεται με νερό ταιριάζει απόλυτα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής του bodybuilder. Ο τόνος είναι επίσης πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, σημαντική για την τόνωση των ορμονών που βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών. Ο τόνος είναι φιλικός προς τον προϋπολογισμό και βολικός - αγοράστε σακούλες χωρίς αποστράγγιση για επιλογές γευμάτων στο γεύμα. Επιλέξτε το φως για τον μακρύκοκκο που τείνει να έχει υψηλότερη συγκέντρωση υδραργύρου και τοξινών.
Γη Τουρκία
Χρησιμοποιήστε γαλοπούλα ως εναλλακτική λύση για το στήθος κοτόπουλου. Η έξτρα άπαχη γαλοπούλα προσφέρει 26 g πρωτεΐνης σε 4 oz. με μόλις 1. 5 γραμμάρια λίπους. Χρησιμοποιήστε γαλοπούλα για να προσθέσετε πρωτεΐνη στο πρωινό ως υποκατάστατο του λιπαρού λουκάνικου. Κάνετε υγιεινό τσίλι με γαλοπούλα αντί του βοείου κρέατος ή φτιάχνετε γαλοπούλα σοταρισμένο με σκόρδο και ρίγανη πάνω σε καστανό ρύζι ως ένα γρήγορο δείπνο πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Σολομός
Ο σολομός περιέχει υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και 22 g πρωτεΐνης ανά 3 oz. Ο σολομός έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Όταν καταναλώνετε μια υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης σε μια διατροφή bodybuilding, πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην τρώτε κορεσμένα λιπαρά επειδή συμβάλλει στην καρδιακή νόσο και την αύξηση του σωματικού βάρους. Έχετε σολομό αντί βοδινό, χοιρινό ή αρνί που περιέχουν περισσότερο κορεσμένο λίπος ανά μερίδα.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μια ποιοτική πηγή αμινοξέων που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών. Είναι γρήγορα απορροφάται από το σώμα που το καθιστά άμεσα διαθέσιμο στους μύες μετά από μια προπόνηση. Αναμίξτε πρωτεΐνες ορού γάλακτος σε νερό, γάλα ή χυμό για ένα γρήγορο, φορητό σνακ μετά την προπόνηση.
Quinoa
Το Quinoa είναι ένα ολόκληρο σιτάρι που μαγειρεύει σαν ρύζι. Εκτός από την ύπαρξη πηγής ινών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ενεργειακών υδατανθράκων, το quinoa παρέχει επίσης 8 g πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο. Σε αντίθεση με άλλους κόκκους, η πρωτεΐνη στο quinoa περιέχει όλα τα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του.
Πράσινα φύλλα
Τα σκοτεινά πράσινα φύλλα όπως το σπανάκι, το μαρούλι Ρωμαίν, το νεροκάρδαμο, το λάχανο και το φραγκόσυκο παρέχουν ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Α, βιταμίνη C και φυτοθρεπτικά συστατικά. Τα φυλλώδη χόρτα είναι επίσης χαμηλά σε υδατάνθρακες, τα οποία αποτελούν ένα ειδικό πλεονέκτημα κατά τη διάρκεια της φάσης κοπής της δίαιτας. Χρησιμοποιήστε φυλλώδη πράσινα για να σχηματίσουν τη βάση μιας σαλάτας, σαν ένα πλευρικό πιάτο με σολομό και quinoa ή ως τρόπος χωρίς υδατάνθρακες για να τυλίξετε πρωτεΐνες για σάντουιτς ή tacos.
Μούρα
Φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα και βατόμουρα παρέχουν αντιοξειδωτικά, ίνες και υγιείς υδατάνθρακες για να υποστηρίξουν τους εκπαιδευτικούς στόχους σας.Αυτά τα φυσικά γλυκά πετράδια στέκονται για ζαχαρούχα γλυκά σε χρόνο σνακ και σε επιδόρπιο με ελάχιστες θερμίδες. Προσθέστε τα μούρα σε πλιγούρι βρώμης, πρωτεΐνες smoothies, δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και γιαούρτι.
