Με ένα μεγάλο αθλητικό γεγονός ή μαμούθ προπόνηση στον ορίζοντα, μπορεί να ανησυχείτε για τη διατήρηση των ενεργειακών επιπέδων σας και τη διατήρηση της απόδοσης. Ο φόβος δεν είναι - με μια έννοια γνωστή ως φόρτωση carb, μπορείτε να χειριστείτε τη διατροφή σας για να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε και εκτελείτε το καλύτερό σας έρχεστε τη μεγάλη μέρα. Κατά τον προγραμματισμό της φόρτωσης με υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα.
Βίντεο της Ημέρας
Αρχές φόρτωσης υδατανθράκων
Όταν γυμνάζεστε σκληρά, το σώμα σας καίει γλυκογόνο - την αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων στους μυς σας - για καύσιμα. Για να συνεχιστεί, αυτό το γλυκογόνο πρέπει να αναπληρωθεί. Με τη φόρτωση σε υδατάνθρακες πριν από τη φυλή ή το γεγονός σας, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι τα καταστήματα γλυκογόνου σας είναι σε πλήρη χωρητικότητα, δίνοντάς σας συνεχή ενέργεια. Κατά τη διάρκεια του φορτίου σας, χρειάζεστε μεταξύ 3 και 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους κάθε μέρα.
Επιλογή της δέσμης
Οι εύπεπτες υδατάνθρακες είναι το καλύτερο στοίχημά σας. Αυτά εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος σχετικά γρήγορα και μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή ενέργειας ταχείας απελευθέρωσης. Ο αθλητικός διατροφολόγος Νανσί Κλάρκ προτείνει κόκκινα φραγκοστάφυλα, φασόλια, φρούτα υψηλότερης περιεκτικότητας σε ζάχαρη όπως μπανάνες και σταφίδες, δημητριακά, λευκές πατάτες, ζυμαρικά, γιαούρτια με γεύση, ρύζι και σύκα μπαρ. Εάν αγωνίζεστε να φάτε αυτό τον πολύ υδατάνθρακα, τότε οι υγρές πηγές - όπως αθλητικά ποτά και μικρές ποσότητες χυμών φρούτων - μπορεί να είναι χρήσιμες.
Τι πρέπει να αποφύγετε
Ενώ οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι συνήθως μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας, μια φάση φόρτωσης με υδατάνθρακες είναι μια φορά που θέλετε να περιορίσετε τις ίνες. Τα τρόφιμα υψηλότερης ίνας επιβραδύνουν την πέψη και μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση πολλών λαχανικών ή φασολιών δεν είναι καλή ιδέα. Επίσης, θέλετε να περιορίσετε την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως και φρούτων υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως μούρα ή μήλα, αποφεύγοντας ταυτόχρονα τυχόν τρόφιμα με προσθήκη ινών, όπως δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες ή πίτουρα.
Βρίσκοντας το καλύτερο σχέδιο
Κανένα πρωτόκολλο φόρτωσης υδατανθράκων ή λίστα τροφίμων δεν θα λειτουργήσει για όλους. Μια καλή ιδέα είναι να δοκιμάσετε ένα φορτίο υδατανθράκων με μια ποικιλία τροφίμων δύο με τρεις εβδομάδες πριν από το μεγάλο γεγονός, ώστε να μπορείτε να δείτε τι απαντάτε καλύτερα. Αποφύγετε να εισάγετε τρόφιμα λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια της μεγάλης ημέρας και να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο απλές, με ένα μόνο συστατικό, υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή έως μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
