Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα ή η υπογλυκαιμία μπορεί να σας κάνει να νιώθετε τρελός, ιδρωμένος, ανήσυχος και πεινασμένος. Καθώς το φαγητό θα προσφέρει στο σώμα σας μια έτοιμη πηγή γλυκόζης, η πείνα είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας θεραπεύει την υπογλυκαιμία. Τα τρόφιμα που διασπώνται γρήγορα σε σάκχαρα προκαλούν μεγάλες διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματός σας και κατά συνέπεια είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν πείνα, ενώ τα τρόφιμα που διασπώνται αργά θα διατηρήσουν ομοιόμορφα τη γλυκόζη στο αίμα σας και θα περιορίσουν την πείνα για αρκετές ώρες.
Φρούτα πλούσια σε διαλυτές ίνες και χαμηλά σε ζάχαρη, όπως τα μήλα, τα γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια, τα αχλάδια και τα ροδάκινα, έχουν όλα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτοί οι καρποί χωνεύονται αργά και προκαλούν σταδιακή αύξηση και μετέπειτα σταδιακή μείωση του σακχάρου στο αίμα σας, επιτρέποντάς σας να αισθάνεστε όλο και περισσότερο. Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες δεν διασπώνται στο πεπτικό σας σύστημα και πιθανόν συμβάλλουν στην αίσθηση της πληρότητας. Η κατανάλωση αυτών των φρούτων ενώ είναι φρέσκα και άψητα θα σας δώσει την υψηλότερη θρεπτική αξία, καθώς και την υψηλότερη ποσότητα ινών. Ορισμένα φρούτα, όπως το καρπούζι, ο ανανάς και οι σταφίδες, έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και μπορεί να σας αφήσουν να νιώσετε πεινασμένοι νωρίτερα.
Τα λαχανικά αμύλου, όπως οι λευκές πατάτες, τα τεύτλα και το καλαμπόκι, εύκολα αναλύονται σε ζάχαρη και έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι γλυκοπατάτες περιέχουν περισσότερο διαλυτή ίνα από τις λευκές πατάτες και έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ενώ τα καρότα, τα πράσινα μπιζέλια και τα φασόλια έχουν τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη στην ομάδα λαχανικών. Κατά τον προγραμματισμό ενός γεύματος, βεβαιωθείτε ότι τα περισσότερα από τα τρόφιμα στο γεύμα σας έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε όλο και περισσότερο.
Πρωτεΐνη
Σύμφωνα με το «American Journal of Clinical Nutrition», μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει την όρεξη. Σε αυτή τη μελέτη, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών στο 30% των συνολικών θερμίδων οδήγησε σε μειωμένη θερμιδική πρόσληψη και απώλεια βάρους. Καθώς οι πρωτεΐνες διασπώνται αργά, αυτά τα τρόφιμα δεν προκαλούν μεγάλες αλλαγές στο σάκχαρό σας. Τα κρέατα, τα αυγά, το τυρί, το γιαούρτι και το γάλα είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών που μπορούν να ενσωματωθούν είτε σε γεύματα είτε σε σνακ.Λίπος
Τα λιπαρά τρόφιμα περιορίζουν την πείνα καθώς επιβραδύνουν τη διέλευση των τροφίμων μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα.Όταν η τροφή παραμένει στο στομάχι σας περισσότερο, η αίσθηση της πληρότητας παραμένει πολύ μετά το γεύμα. Επιπλέον, λιπαρά τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν έκκριση μιας ορμόνης που σηματοδοτεί μια αίσθηση πληρότητας. Ενώ τα λιπαρά τρόφιμα δεν θεωρούνται συνήθως υγιή, τρόφιμα όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, τα οποία θεωρούνται "υγιή στην καρδιά" επειδή δεν αυξάνουν τη χοληστερόλη σας και μπορεί να την μειώνουν.
Μέγεθος φαγητού
Η κατανάλωση μικρών γευμάτων συχνά παρά μεγάλα γεύματα αρκετές φορές την ημέρα θα διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και θα περιορίσει την πείνα. Πλιγούρι βρώμης, πορτοκάλι και ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα είναι ένα παράδειγμα πρωινό που θα σας κρατούσε γεμάτο για αρκετές ώρες. Παραδείγματα σνακ που βοηθούν στην καταπολέμηση της πείνας περιλαμβάνουν τα ακατέργαστα καρότα με βουτιά με χαμηλά λιπαρά γιαουρτιού, γκρέιπφρουτ με τυρί cottage και μήλο με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
