Ενώ η γενική αγωνιστική άρση βαρών και η προπόνηση στο άνω μέρος του σώματος θα λειτουργούν στους βραχίονες σας, μερικές ασκήσεις εστιάζουν μόνο στους βραχίονες. Φυσικά η "καλύτερη" άσκηση εξαρτάται από το τι θέλετε να επιτύχετε - είτε ευελιξία, χύμα είτε τόνος. Οι ασκήσεις του αντιβράχιου εμπίπτουν σε δύο βασικούς τύπους: ασκήσεις κάμψης και ασκήσεις που λειτουργούν με τους εκτεινόμενους. Χρησιμοποιείτε τους μυς του κάμπιου όταν στρέφετε το χέρι σας προς το εσωτερικό του καρπού και των εκτεινόντων μυών όταν κινείστε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Βίντεο της Ημέρας
Μπάρες Κούμπες Καρπού
Μία από τις πιο απλές και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αντιβραχίων είναι η μπούκλα του καρπού. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση καθισμένη με τα χέρια σας να στηρίζονται στους μηρούς σας και να δείχνουν κατευθείαν έξω. Κρατήστε μια μπάρα από την κάτω πλευρά με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω και αφήστε τα χέρια σας να πέσουν πάνω από την άκρη των γόνατων, περίπου 4 ίντσες μεταξύ τους. Κρατήστε τα χέρια σας στη θέση τους και στρέψτε τη μπάρα μέχρι να κινήσετε μόνο τους καρπούς σας. Αυτό λειτουργεί τους μυς του καμπτήρα.
Πάγκος-Κάτω Bench Κούμπωμα καρπού
Κάνοντας το παλάμη προς τα κάτω καρφί κατσαβίδι ενώ γονατίζει πάνω από έναν πάγκο είναι ο καλύτερος τρόπος για να αναπτύξετε τους μυς στην κορυφή και στο εξωτερικό του αντιβράχιου σας. Για αυτό πρέπει να τοποθετήσετε ένα βάρος barbell μπροστά από έναν πάγκο προπόνηση. Γονατίστε πίσω από τον πάγκο και ακουμπήστε σε αυτό με το midriff σας. Κρατήστε τη μπάρα σε μια παγίδα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Φέρτε τη μπάρα στη μέση και στηρίξτε τους βραχίονες σας στον πάγκο. Τραβήξτε τη ράβδο προς το στήθος σας χρησιμοποιώντας μόνο τους καρπούς σας. Αυτό λειτουργεί τους εκτατούς μυς σας. Εκπνεύστε καθώς ανασηκώνετε και αναπνέετε καθώς μειώνετε.
Δακτυλίδι Κούμπωμα καρπών
Η χρήση αλτήρων σας επιτρέπει να εστιάζετε σε ένα χέρι κάθε φορά, ξοδεύοντας περισσότερο στην πιο αδύναμη πλευρά σας. Η καμπύλωση του καρπού απαιτεί ένα σταθερό πάγκο. Καθίστε με τον πάγκο μεταξύ των ποδιών σας και σκύψτε, ώστε ο βραχίονάς σας να στηρίζεται στον πάγκο με το χέρι σας ακριβώς πάνω από την άκρη. Κρατήστε τον αλτήρα σε αυτό το χέρι. Τραβήξτε τον ανελκυστήρα προς τον αγκώνα σας, αλλά κρατήστε το χέρι σας ακίνητο. Για να δουλέψετε τους εκτεινόμενους μυς του αντιβραχίου σας φέρτε το χέρι σας γύρω από 90 μοίρες για να κρατήσετε τον αλτήρα από την πλευρά του πάγκου με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω. Αυτή είναι η αντίστροφη μπούκλα του καρπού.
Αντοχή των μυών
Η αντοχή των αντιβραχίων είναι κάτι που πρέπει να αναπτύξουν αθλητές όπως ορειβάτες, κολυμβητές ή μπόξερ. Η ιστοσελίδα Indoorrockclimbing. com υποδηλώνει ότι μια ρουτίνα που κρέμεται είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις του αντιβράχιου για την οικοδόμηση αντοχής. Θα χρειαστείτε μια μπάρα τραβήγματος με αρκετό ύψος για να κρεμάσετε με τα πόδια σας από το έδαφος. Ξεκινήστε κρεμώντας με τα δύο χέρια, στη συνέχεια χαμηλώστε το βραχίονα και κουνήστε το έξω. Ανοίξτε τα όπλα μετά από πέντε δευτερόλεπτα Κάνετε αυτό για όσο διάστημα μπορείτε πριν κουραστεί.
