Μπορείτε να πάρετε μια προκλητική προπόνηση στο σώμα με μόνο μερικές ασκήσεις, αλλά θα χρειαστείτε πολλή ενέργεια. Η εκπαίδευση σε κυκλώματα είναι η καλύτερη επιλογή, συνδυάζοντας σύντομα διαστήματα καρδιών με ασκήσεις αντοχής. Θα εναλλάσσετε μεταξύ της άσκησης καρδιο και δύναμης, ή μπορείτε απλώς να εναλλάσσετε τις ασκήσεις αντοχής-κατάρτισης χωρίς να ξεκουράζεστε μεταξύ τους. Θα ξεκουραστείτε μόνο όταν χρειάζεται, πράγμα που καθιστά αυτή την προπόνηση πολύ καρδιαγγειακή, ακόμα κι αν εκτελείτε μόνο ασκήσεις δύναμης.
Βίντεο της ημέρας
Διαστήματα
Τα διαστήματα υψηλής έντασης βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων σας. Τα διαστήματα μπορεί να περιλαμβάνουν πολλές παραλλαγές ασκήσεων και χρονισμού, αλλά τα περισσότερα διαστήματα δεν θα υπερβαίνουν τα δύο ή τρία λεπτά. Ξεκινήστε την πρώτη σας προπόνηση με διαστήματα ενός έως δύο λεπτών ακολουθούμενα από περιόδους ανάπαυσης, όπως απαιτείται. Για μια έντονη, 21λεπτη προπόνηση, ρυθμίστε μια ρουτίνα με επτά ασκήσεις σε διαστήματα των 90 δευτερολέπτων και εκτελέστε την προπόνηση δύο φορές. Η εκτέλεση της προπόνησης τρεις φορές θα διαρκέσει περίπου 32 λεπτά.
Επιλογές Cardio
Επιλέξτε από τις πολλές επιλογές cardio στο σπίτι, ανάλογα με τη ρύθμιση. Τζόγκινγκ ή πορεία σε θέση, προσποιώντας το άλμα σχοινί, ή άλματα είναι εύκολο να εκτελέσει στο σπίτι. Εάν έχετε σκάλες, μπορείτε να ανεβείτε σκάλες, ή να το πάρετε έξω για μικρά σπριντ ή για πραγματική πετονιά. Τα πλευρικά τυφλά είναι διασκεδαστικά αν έχετε ένα μεγάλο διάδρομο. Θα μπορούσατε ακόμη να κάνετε μια περιστροφή γύρω από το μπλοκ ή το σπίτι σας, αν μπορείτε να το κάνετε πίσω κατά τη διάρκεια του χρόνου σας.
Αντοχή-Ασκήσεις Εκπαίδευσης
Οι καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι για μια προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα περιλαμβάνουν καταλήψεις, σκαμπανεβάσματα, πτυχώσεις, σανίδες και σειρές. Αυτή η ρουτίνα κάνει για μια ισορροπημένη προπόνηση, και κάθε άσκηση επηρεάζει επίσης αρκετές ομάδες μυών. Το έντυπο είναι σημαντικότερο για ασκήσεις αντοχής. Αν έχετε βάρη για το χέρι, μπορείτε να προσθέσετε πρέσες αλτήρων στις καταλήψεις ή μπούκλες στα έγκαυμα σας. Ελαστική σωλήνωση με λαβές είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να έχετε στο σπίτι, και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για πολλές ασκήσεις. Για παράδειγμα, δώστε στην πλάτη σας μια προπόνηση: Τυλίξτε το σωλήνα γύρω από ένα κρεβάτι ή ένα βαρύ τραπέζι πόδι και μια σειρά τραβώντας τους αγκώνες σας πίσω, κρατώντας τα χέρια σας δίπλα σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, στην κοιλιά και διατηρήστε καλή στάση καθ 'όλη τη διάρκεια της κωπηλασίας. Αυτό μπορεί να γίνει καθιστό ή στέκεται.
Βάζοντας όλα μαζί
Ξεκινήστε με μια προθέρμανση πέντε έως επτά λεπτών. Ξεκινήστε με διαστήματα των 90 δευτερολέπτων για την πρώτη σειρά ασκήσεων: jog in place, 15 squats, 10 pushups, jumping jacks, 20 alternating lunges, 15 καθισμένες σειρές και σανίδα για το αντιβράχιο. Τα διαστήματα αντοχής σας ενδέχεται να μην είναι 90 δευτερόλεπτα, αλλά να θυμάστε να χρησιμοποιείτε καλή φόρμα και να παραμένετε ελεγχόμενοι κατά τη διάρκεια επαναλήψεων. Διατηρείτε τα χρονικά διαστήματα του καρδιο σας σε 90 δευτερόλεπτα.Επαναλάβετε από την αρχή δύο έως τρεις φορές. Πίνετε νερό όποτε το χρειάζεστε. Αν χρειάζεστε ανάπαυση, περπατήστε μέχρι να επιβραδυνθεί ο καρδιακός σας ρυθμός και να επιστρέψετε όταν είστε έτοιμοι. Μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις ανά πάσα στιγμή. Πάντοτε να τελειώνετε με ένα δροσερό και αρκετές εκτάσεις για ολόκληρο το σώμα σας.
