Η προπόνηση με ελεύθερα βάρη, όπως με μια μπάρα, έναν αλτήρα ή ένα kettlebell, δουλεύει τις γλουτές και τα hamstrings μαζί και όχι μεμονωμένα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη πλήρους σώματος και να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς και τους hamstrings θα εξαρτηθούν από τους στόχους, την κατάστασή σας και το άθλημα ή τη δραστηριότητα που παίζετε.
Βίντεο της Ημέρας
Λειτουργική ανατομία
Οι γλουτές και τα hamstrings σας δεν λειτουργούν ανεξάρτητα στις καθημερινές δραστηριότητες και τον αθλητισμό. Επειδή συνδέονται μεταξύ τους με νεύρα και συνδετικούς ιστούς, αποτελούν μέρος ενός δικτύου μυών που ονομάζεται επιφανειακή γραμμή πλάτης, το οποίο περιλαμβάνει τα μοσχάρια σας, τους μυς της πλάτης και το πίσω μέρος του λαιμού σας. Έτσι, πώς μετακινείτε τα glutes σας και τα hamstrings μπορεί να επηρεάσει την κίνηση στην πλάτη και τα κάτω πόδια σας. Ενώ οι γλουτές σας παράγουν δύναμη όταν επιταχύνετε στην αρχή ενός σπριντ ή άλμα κατ 'ευθείαν, τα hamstrings σας λειτουργούν σαν φρένα που ελέγχουν την ταχύτητα επιβράδυνσής σας όταν επιβραδύνετε από ένα τρέξιμο ή με τα πόδια ή προσγειώνεστε στα πόδια σας μετά από να πηδήσετε.
Ο βασικός θεραπευτής Grey Cook υποδηλώνει ότι ξεκινάτε με τις ασκήσεις squat, step-up και lunge επειδή ασχολούνται με κοινά μοτίβα κινήσεων που συναντώνται σε πολλά αγωνιστικά πεδία, δαχτυλίδια και δικαστήρια, όπως ποδόσφαιρο, πυγμαχία και τένις. Οι αθλητές σε αυτά τα αθλήματα μπορούν να επωφεληθούν από αυτές τις ασκήσεις για να εργαστούν σε συντονισμό και ισορροπία στο σύνολο του σώματος. Η κατάληψη απλά συνεπάγεται τη μείωση των γοφών σας προς το πάτωμα από μια στάση ενώ κρατάτε τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία. Δοκιμάστε την καλαμάκι ή την μπάρα κουτάβι με το ένα βραχίονα. Το βήμα-βήμα περιλαμβάνει το βήμα στην κορυφή μιας πλατφόρμας, όπως ένα πάγκο ή ένα πιλομετρικό κιβώτιο, ενώ μεταφέρετε ελεύθερο βάρος σε ένα ή και στα δύο χέρια. Η βασική βύθιση περιλαμβάνει τη λήψη ενός βήματος μπροστά ή πίσω από σας και την κάμψη και των δύο ποδιών για να χαμηλώσετε το σώμα σας κάτω μέχρι το οπίσθιο γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Ξεκινήστε μόνο με το σωματικό σας βάρος. Προσθέστε ελεύθερα βάρη μόνο αφού εξοικειωθείτε με αυτές τις ασκήσεις.
Οι deadlifts και οι κούνιες του Kettlebell μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών και να βελτιώσουν την ευελιξία του κάτω μέρους του σώματος, δίνοντας έμφαση στην έκκεντρη αντοχή, η οποία είναι η επιμήκυνση των μυϊκών ινών υπό ένταση. Το deadlift του kettlebell ενισχύει τα glutes σας και βελτιώνει τη σταθερότητα και την έκκεντρη δύναμη των hamstrings σας. Κρατήστε ένα κουτάλι με το ένα χέρι κρέμεται μπροστά από τους γοφούς σας σε μια στάση με τα πόδια σας για απόσταση ισχίου. Εισπνεύστε καθώς αρθρώσατε τον κορμό σας προς τα εμπρός στους γοφούς σας, για να μειώσετε το βάρος στο πάτωμα χωρίς να κουμπώτε την πλάτη ή τους ώμους σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς καθώς μετακινείτε. Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε τα πόδια σας στο πάτωμα και πιέζετε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να σηκώσετε το βραστήρα από το πάτωμα και να φέρετε τον κορμό σας σε όρθια θέση.Μόλις κυριαρχήσετε το νεκρό φορτίο του kettlebell, προχωρήστε στην ταλάντευση του kettlebell, η οποία χρησιμοποιεί τον ίδιο ελιγμό ισχίου-άρθρωσης για να κλίνει το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας και μπροστά σας.
Να είστε συγκεκριμένοι
