Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από το θέμα της απώλειας βάρους. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι υπάρχει μια μαγική άσκηση, θεραπεία ή συμπλήρωμα που θα ρίξει αυτές τις τρομακτικές λίβρες. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι χρειάζεται σωστή ανάπαυση, διατροφή και άσκηση αν θέλετε να χάσετε βάρος. Ενώ ασκείστε, κάντε ένα συνδυασμό καρδιαγγειακής άσκησης και άσκησης δύναμης. Και οι δύο παίζουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους.
Βίντεο της Ημέρας
Τα Βασικά
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας την κατάλληλη ξεκούραση και διατροφή. Πρέπει να καταλάβετε τα βασικά για να χάσετε βάρος και να τα κρατήσετε για πάντα. Πάρτε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου τη νύχτα. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε σε καθορισμένες ώρες κάθε μέρα. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και μη λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ημερολόγιο. Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερες επεξεργασμένες τροφές. Μην παραλείπετε τα γεύματα. Η κατανάλωση σε τακτά χρονικά διαστήματα στέλνει ένα μήνυμα στο σώμα ότι δεν χρειάζεται να αποθηκεύει θερμίδες, επιτρέποντάς του έτσι να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό του.
Cardio
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Είναι αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων και σωματικού λίπους. Ξεκινήστε την προπόνησή σας σε μια ελλειπτική. Βγείτε στο μηχάνημα στραμμένο προς την οθόνη και πατήστε γρήγορη εκκίνηση. Πιάστε το τιμόνι και ξεκινήστε την πεντάλ προς τα εμπρός. Πεντάλ για πέντε λεπτά σε μια ελαφριά αντίσταση για μια προθέρμανση. Αυξήστε το επίπεδο σας σε υψηλότερη αντίσταση και συνεχίστε το πεντάλ για 20 λεπτά για την προπόνηση σας. Μόλις τελειώσετε, μειώστε ξανά το επίπεδο και πεντάλ για άλλα πέντε λεπτά για ψύξη.
Squat
Η τακτική άσκηση δύναμης θα αυξήσει τη μυϊκή σας μάζα. Όσο πιο άλιπη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο γρήγορα θα λειτουργήσει ο μεταβολισμός σας και οι περισσότερες θερμίδες θα καούν το σώμα σας. Το Squatting είναι μια μεγάλη άσκηση άσκησης αντοχής που στοχεύει στο κάτω μέρος της πλάτης σας, τις γλουτούς, τα τετράγωνα, τα hamstrings και τα μοσχάρια. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ώμου, κρατώντας μια μπάρα πίσω από το λαιμό σας. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, κρατήστε το στήθος σας επάνω, συμπίεσε τον πυρήνα σας και χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι τα γόνατά σας να κάμπτονται σε γωνίες 90 μοιρών. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να προεξέχουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εκπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε τέσσερα σετ οκτώ επαναλήψεων. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε κάθε rep με τέλεια φόρμα, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος. Περάστε ένα λεπτό μεταξύ κάθε σετ.
Πατήστε το Bench Press
Το πάτημα του πάγκου είναι μια άλλη μεγάλη γυμναστική. Στόχευσε τα μάτια σας, τους ώμους και τα τρικέφαλα. Πρώτα βρεθείτε σε έναν πάγκο με την πλάτη σας επίπεδη στον πάγκο και τα πόδια σας επίπεδη στο έδαφος. Κρατήστε τα δάκτυλά σας προς τα εμπρός. Πιάστε τη μπάρα με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και τα χέρια σας ώμων πλάτος. Σηκώστε τη μπάρα από το ράφι και τοποθετήστε την ακριβώς πάνω από το στήθος σας.Εισπνεύστε από τη μύτη σας και χαμηλώστε αργά το βάρος μέχρι να αγγίξει απαλά το στήθος σας. Εκπνεύστε από το στόμα σας και σηκώστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε τέσσερα σετ οκτώ επαναλήψεων. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε κάθε rep με τέλεια φόρμα, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος. Περάστε ένα λεπτό μεταξύ κάθε σετ.
Λαβή ευρείας λαβής
Οι τραβήγματα φαρδιάς πιασίματος στο στόχαστρο του λατίσιμου δους, του μεσαίου πλάτη και του δικέφαλου. Πιάστε μια μπάρα τραβήγματος με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω και τα χέρια σας με το πλάτος των ώμων. Εκπνεύστε από το στόμα σας και τραβήξτε τον κορμό σας μέχρι το στήθος σας αγγίξει το μπαρ. Κρατήστε το σώμα σας ακριβώς κάτω από τη ράβδο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και σιγά-σιγά χαμηλώστε τον κορμό σας στην αρχική θέση έως ότου τα λατρεία σας τεντωθούν πλήρως. Εκτελέστε τέσσερα σετ οκτώ επαναλήψεων. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε κάθε rep με άψογη φόρμα, καταθέστε βοήθεια από έναν συνεργάτη ή χρησιμοποιήστε μια βοήθεια μηχανή pullup. Περάστε ένα λεπτό μεταξύ κάθε σετ.
Ποδήλατα
Τα ποδήλατα είναι μια μεγάλη άσκηση άσκησης αντοχής για τον πυρήνα σας, ο οποίος λειτουργεί ως βάση για το σώμα σας. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι με την πλάτη σας επίπεδη ενάντια σε αυτό. Χωρίς να τραβάτε πολύ σκληρά, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ανασηκώστε ένα γόνατο και φέρετε έναν αγκώνα κάτω μέχρι να συναντήσετε τη μέση και να αγγίξετε τη μέση του στήθους σας. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια και τους αγκώνες σας με κίνηση ποδηλάτου για 30 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε αργά και φυσικά σε όλη αυτή την άσκηση. Πραγματοποιήστε τέσσερα σύνολα, που κάθεται μεταξύ ενός λεπτού.
