Δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν σημαίνει ότι είστε εκτός φόρμας - ίσως έχετε μόνο σφιχτά hamstrings! Αυτοί οι μύες είναι συχνά σφιχτοί και άβολοι για να τεντώνουν - και παρ 'όλα αυτά δίνουν μεγάλη προσοχή επειδή οι πινελιές των δαχτύλων είναι μία από τις πιο χρησιμοποιούμενες δοκιμές ευελιξίας. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να τις τεντώσετε οι οποίοι είναι λιγότερο επώδυνοι, αλλά εξακολουθούν να εργάζονται για την ενίσχυση της ευελιξίας.
Βίντεο της Ημέρας
Τύποι τεντώσεων
Για τα hamstrings, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάθε τύπο τεντώματος: στατική, δυναμική και PNF.
Το στατικό τέντωμα είναι όταν κρατάτε ένα τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα για να αφήσετε τον μυς να χαλαρώσει. Η δυναμική τάνυση σημαίνει ταυτόχρονα την προθέρμανση και το τέντωμα. Σημαίνει ότι κινούνται ενώ τεντώνετε για να θερμάνετε τους μυς και ταυτόχρονα να αυξήσετε την εμβέλειά σας.
Το τέντωμα PNF ή η ιδιοδεκτικός νευρομυϊκή διευκόλυνση είναι όταν συστέλλεται ένας μυς και στη συνέχεια χαλαρώνετε σε ένα τέντωμα. Όταν κάνετε αυτό το είδος τέντωμα το νευρικό σας σύστημα χαλαρώνει περισσότερο και σας επιτρέπει να τραβήξετε το μυς περαιτέρω σε ένα τέντωμα.
Διαβάστε περισσότερα: Δυναμικές διατομές για το Hamstring
Hurdler
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας έξω ευθεία. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και φέρετε το κάτω αριστερό πόδι σας στο εσωτερικό του δεξιού σας γόνατος. Προσέξτε με το ένα ή και τα δύο χέρια προς το δεξί δάκτυλο, προσπαθώντας να το αγγίξετε. Μπορείτε επίσης να κλίνετε προς τα εμπρός για να πάρετε μια καλύτερη έκταση. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Διαβάστε περισσότερα: Ποια είναι τα οφέλη της ευελιξίας;
Πλευρικό ράγισμα Stretch
Προωθήστε ένα πόδι σε μια ανυψωμένη επιφάνεια, όχι ψηλότερα από τη μέση σας, με το γόνατο ίσιο. Θα πρέπει να είστε απέναντι απ 'ευθείας, στέκεται στο άλλο πόδι. Φτάστε σε ολόκληρο το σώμα σας και αγγίξτε το δάκτυλο του ποδιού που είναι πάνω και στη συνέχεια μεταβείτε στην αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, όπου κάθε ένας απλώνεται για να τεντώσει και να επιστρέψει στη θέση εκκίνησης. Αν χρειάζεστε περισσότερη έκταση, σηκώστε την επιφάνεια στην οποία βάλετε το πόδι σας.
Αύξηση ποδιού
Αυτή η έκταση είναι μια μορφή PNF. Συνήθως, χρειάζεστε συνεργάτη για να σας προσφέρουμε αντίσταση, αλλά η μπάντα κάνει τέλεια αυτή τη δουλειά. Πάρτε μια σφιχτή μπάντα, επειδή πρόκειται να πιέζετε πίσω σε αυτό για να συρρικνώσετε το σκυλάκι σας πριν χαλαρώσετε στο τέντωμα.
Πιάστε μια ζώνη αντίστασης και ξαπλώστε στην πλάτη σας. Βάλτε τη ζώνη γύρω από το ένα πόδι. Και τα δύο πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδη στο έδαφος με γόνατα ευθεία. Τραβήξτε προς τα πάνω το πόδι που έχει τη ζώνη, κρατώντας το γόνατο ευθεία, μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο hamstring. Κρατήστε το για τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πιέστε το πόδι προς τα κάτω στο έδαφος, αντισταθμίζοντας το με τη ζώνη.Κάνετε αυτό πέντε φορές και κρατήστε πατημένο για 10-μετρητή στο πέμπτο rep, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
Walk Toe Touch
Πρόκειται για ένα ενεργό και δυναμικό τέντωμα στο οποίο θα περπατήσετε και θα τεντώσετε κάθε βήμα.
Αρχίστε κάνοντας ένα βήμα μπροστά. Τοποθετήστε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού, κρατήστε τα δάχτυλα ψηλά και ισιώστε το γόνατό σας. Φτάστε στο σώμα σας με το άλλο χέρι για να αγγίξετε το δάχτυλο του ποδιού, στη συνέχεια σηκώστε το και βήμα προς τα εμπρός με το άλλο πόδι, επαναλαμβάνοντας το τέντωμα από εκείνη την πλευρά.
Περιπατητές Zombie
Όπως και το άγγιγμα του δάχτυλου του ποδιού, αυτό είναι επίσης ένα δυναμικό περπάτημα. Κάντε ένα βήμα μπροστά και στρέψτε το πίσω πόδι σας, κρατώντας το γόνατό σας όσο πιο δυνατό γίνεται. Κτυπήστε τόσο ψηλά όσο μπορείτε άνετα, στη συνέχεια, βήμα προς τα εμπρός επάνω στο ταλαντευόμενο πόδι και κλωτσήσει με το άλλο πόδι. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας επάνω στο ύψος των ώμων για να δώσετε στον εαυτό σας έναν στόχο να χτυπήσετε.
