Αν θέλετε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για να κάψετε λίπος στην κοιλιά, επικεντρωθείτε σε αερόβιες ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις κάνουν την καρδιά σας να νικήσει πιο γρήγορα, ενώ ζητά από τους μυς σας να εξασκήσουν πολλή ενέργεια σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η παρακολούθηση του καρδιακού σας ρυθμού είναι πολύτιμη, διότι μπορεί να αισθάνεστε δύσκολο να κρίνετε αν πιέζετε τον εαυτό σας αρκετά σκληρά και κάνοντας λίπος εάν δεν παρακολουθείτε τον αριθμό.
Βίντεο της Ημέρας
Η American Heart Association προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης για την προώθηση της καλής υγείας. Η αύξηση του επιπέδου δραστηριότητάς σας αυξάνει την ποσότητα θερμίδων που καίτε μια μέρα, πράγμα που σας βοηθά να καίτε το λίπος γύρω από την κοιλιά σας.
Το ανεπιθύμητο λίπος στην κοιλιά που προσπαθείτε να χάσετε αποτελείται από σπλαχνικό και υποδόριο λίπος. Το λίπος ακριβώς κάτω από το δέρμα, ή το υποδόριο λίπος, που διογκώνεται ή ότι μπορείτε να τσιμπήσετε δεν είναι ούτε το πιο επικίνδυνο λίπος. Το κρυμμένο λίπος που δεν μπορείτε να δείτε - οι καλοί γιατροί προειδοποιούν - είναι γνωστό ως σπλαχνικό λίπος. Αυτό είναι λίπος που γεμίζει γύρω από όργανα όπως η καρδιά, το ήπαρ και τα νεφρά. Η μεταφορά περισσότερου σπλαχνικού λίπους στην κοιλιά αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, διαβήτη τύπου 2 με αντοχή στην ινσουλίνη, υψηλή αρτηριακή πίεση και εγκεφαλικό επεισόδιο.
: Πώς να χάσετε το λίπος της κοιλιάς σε 3 μήνες Υπολογισμός της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας
Οι σωματικές δραστηριότητες προκαλούν την καρδιά σας να νικήσει με διαφορετικούς ρυθμούς -. Το τρέξιμο θα προκαλέσει την καρδιά σας να νικήσει ταχύτερα από το περπάτημα. Η μεταφορά παντοπωλείων σε πέντε σκάλες απαιτεί από την καρδιά σας να δουλέψει σκληρότερα από ό, τι αν περπατούσατε κάτω από τις σκάλες με άδειο χέρι.
Για να καταλάβετε εάν εκπαιδεύετε αρκετά έντονα, πρέπει να ξέρετε πώς να υπολογίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας. Μην ανησυχείτε, δεν είναι υπολογισμός. Για να καθορίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Εάν είστε γυναίκα ηλικίας 40 ετών, αυτό σημαίνει ότι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 180 κτύποι ανά λεπτό (220 - 40 = 180). 50 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας θα είναι 170 κτυπά ανά λεπτό (220 - 50 = 170.)
Ποσοστά του μέγιστου σας
Μόλις γνωρίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας, θα είστε καλύτερα σε θέση να καθορίστε την ένταση της προπόνησής σας και αν πρέπει να την αυξήσετε λίγο ή λίγο κάτω.
Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου Ασθενειών, η άσκηση θεωρείται μέτρια όταν ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει μεταξύ 50 και 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.Για έναν 50χρονο άνδρα, για να διατηρήσει μέτρια άσκηση έντασης, θα χρειαζόταν να κρατήσει τον καρδιακό ρυθμό του μεταξύ 85 και 120 παλμούς ανά λεπτό.
Η προπόνηση σας θεωρείται έντονη όταν το καρδιακό σας ρυθμό πέφτει μεταξύ 70 και 85 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Διαβάστε περισσότερα: Ζώνες καρδιακών παλμών
Ξεκινήστε αργά και βελτιώστε την πάροδο του χρόνου
Φυσικά, αυξάνοντας την ένταση της προπόνησής σας και πιέζοντας τον καρδιακό ρυθμό σας πάνω από το 70%, αυξάνετε τις θερμίδες που καίτε. Ωστόσο, αν είστε νέος σε ένα πρόγραμμα άσκησης, αυτό δεν είναι μια καλή ιδέα. Η Αμερικανική Ένωση Καρκίνου προτείνει ότι εκείνοι που μόλις αρχίζουν να ασκούν θα πρέπει να στοχεύουν στο 50% του καρδιακού ρυθμού τους και, αργά, σε λίγες εβδομάδες, θα αυξάνουν αυτό το ρυθμό. Η εκκίνηση πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε αποθάρρυνση, πρόωρη εξάντληση ή τραυματισμό. Αρχίστε αργά από την αρχή και επικεντρωθείτε στην επίτευξη σταθερών κερδών.
Κατάρτιση διαστήματος για απώλεια λίπους
Καθώς συνηθίζετε να ασκείστε περισσότερο και η καρδιά σας γίνεται ισχυρότερη, μπορείτε να προσθέσετε διαρκή εκπαίδευση για να κάψετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά. Η κατάρτιση HIIT ή η προπόνηση υψηλών εντάσεων, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετατρέψετε το μεταβολισμό σας, να ενεργοποιήσετε τις αντιδράσεις καύσης του λίπους στο σώμα σας και τελικά να αποκόψετε εκείνες τις λίβρες που γεμίζουν την κοιλιά σας.
Αυτό το στυλ εκπαίδευσης θα σας περιστρέψει ανάμεσα στις ασκήσεις που αυξάνουν τον ρυθμό της καρδιάς σας και τις ασκήσεις που την φέρνουν πίσω. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι να περάσετε 30 δευτερόλεπτα ασκήσεις σε υψηλό επίπεδο έντασης, όπως σπριντ, και στη συνέχεια να περάσετε 60 δευτερόλεπτα ασκήσεις σε χαμηλότερη ένταση, όπως περπάτημα.
Για παράδειγμα, αυξήστε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό έως 50 έως 65 τοις εκατό του μέγιστου για περίπου 10 λεπτά θέρμανσης. Στη συνέχεια, κάντε την πρώτη σας άσκηση κρατάτε τον ρυθμό της καρδιάς σας μεταξύ 50 και 65 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για περίπου δύο λεπτά. Για το επόμενο λεπτό, αυξήστε την έντασή σας, λαμβάνοντας καρδιακό ρυθμό έως 75 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου. Συνεχίστε να αλλάζετε αυτά τα επίπεδα έντασης για 20 έως 25 λεπτά.
