Η πρωτεΐνη είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία που χρειάζεται το σώμα για να χτίσει ιστούς όπως οστά και μύες. Η πρωτεΐνη βρίσκεται στα τρόφιμα με βάση τα ζώα και στα φυτά. Ωστόσο, με εξαίρεση την πρωτεΐνη σόγιας, οι ζωικές πρωτεϊνικές πηγές είναι πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να κάνει. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, οι περισσότεροι άνθρωποι απαιτούν συνήθως μεταξύ 50 και 65g πρωτεΐνης κάθε μέρα. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες είναι υψηλότερες για μερικούς αθλητές και έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.
Βίντεο της Ημέρας
Σάντουιτς πρωινού Bagel
Ένα σάντουιτς πρωινό με φέτες με αυγά, λουκάνικο γαλοπούλας και τυρί προσφέρει πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα αυγά παρέχουν περίπου 6g πρωτεΐνης το καθένα, ενώ ένα κουταλάκι από λουκάνικο γαλοπούλας παρέχει περίπου 6g ανά κουταλιά, σύμφωνα με το Εργαστήριο Δεδομένων Θρεπτικών Δεδομένων Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου. Οι γκοφρέτες ολικής αλέσεως συνήθως περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη απ ' Η προσθήκη τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μερικώς αλατιού στο σάντουιτς πρωινού θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του γεύματός σας.
->Σπαγγέτι με σάλτσα κρέατος
Τα σπαγγέτι παρέχουν γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όταν ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές. Όσο περισσότερο κρέας προσθέτετε στη σάλτσα σπαγγέτι σας, τόσο υψηλότερο θα είναι το πρωτεϊνικό σας περιεχόμενο. Χρησιμοποιώντας ζυμαρικά ολικής αλέσεως θα συμβάλει στην αύξηση της πρωτεΐνης στο γεύμα σας, και το ψήσιμο του τυριού παρμεζάνας στην κορυφή θα αυξήσει περαιτέρω την πρωτεϊνική σας περιεκτικότητα.
Καρυδόπλαστος
Ένα ψησταριόσπορο, ψητό και ψημένο χωρίς λίπος, παρέχει περίπου 31g πρωτεΐνης ανά 100g, σύμφωνα με το USDA Nutrient Data Laboratory. Για να αυξήσετε την πρωτεΐνη στο γεύμα σας, σερβίρετε ένα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες λαχανικό όπως το μπιζέλι με το κατσαρόλα σας. Σερβίρετε ψητές πατάτες με τυρί για να αυξήσετε περαιτέρω την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του γεύματός σας.
Μούστος Burritos
Κάνετε βρεγμένο βόειο κρέας επιλέγοντας ένα άπαχο βοδινό ή μπριζόλα. Αυξήστε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του βορινού σας βοδινού, προσθέτοντας pinto φασόλια και τυρί στο burrito και χρησιμοποιώντας tortillas ολικής αλέσεως αντί για λευκές tortillas αλεύρι. Ένα κατεψυγμένο βόειο κρέας και το burrito περιέχει περίπου 10g πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA Nutrient Data Laboratory.
Κοτόπουλο Ανακατέψτε το τηγάνι
Το κοτόπουλο στη σχάρα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι συνήθως χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Ανακατέψτε το τηγανίζετε χρησιμοποιώντας επιπλέον κοτόπουλο για δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Χρησιμοποιήστε το καστανό ρύζι αντί του λευκού ρυζιού για να αυξήσετε περαιτέρω την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο γεύμα σας. Οι χορτοφάγοι μπορούν να υποκαταστήσουν μια φυτική πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, όπως το tofu, για το κοτόπουλο με τηγανητά τηγανητά.
Κρέμα πρωτεϊνών
Για ένα γρήγορο γεύμα υψηλής πρωτεΐνης όταν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε ή όταν είστε εν κινήσει, αναμίξτε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, καζεΐνης ή σόγιας με γάλα αγελάδας ή σόγιας. Προσθέστε το φυστικοβούτυρο στο κούνημα για επιπλέον πρωτεΐνες και επιπλέον θερμίδες.Ορισμένες πρωτεΐνες κουνιέται όταν παρασκευάζονται περιέχουν 30 g ή περισσότερο πρωτεΐνης ανά μερίδα.
