Η εκπαίδευση Hill είναι ιδανική για αθλητές που βασίζονται στην ταχύτητα, ιδιαίτερα σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το ποδόσφαιρο και το μπέιζμπολ. Αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική μέθοδος για τη βελτίωση του επιπέδου προσωπικής σας ικανότητας. Η εκπαίδευση Hill έχει την ικανότητα να σας βοηθήσει αποτελεσματικά να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Οι καλύτερες ασκήσεις λόφων είναι εκείνες που είναι εκρηκτικές και πραγματοποιείτε σε μικρές αποστάσεις.
Βίντεο της Ημέρας
Λειτουργία Υπερφόρτωση
Η εκπαίδευση Hill παρουσιάζει ένα βασικό στοιχείο που είναι απαραίτητο για τη βελτίωση της ταχύτητάς σας: υπερφόρτωση επιδόσεων. Η υπερφόρτωση απόδοσης είναι η πράξη αύξησης του επιπέδου του στρες που τοποθετείτε στους μυς σας κατά την άσκηση μιας δραστηριότητας. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Τέξας, μπορείτε να επιτύχετε καλύτερα την υπερφόρτωση των επιδόσεων αυξάνοντας τον όγκο και την ένταση άσκησης. Καθώς υπερφορτώνετε το σώμα σας, αναγκάζετε τους μυς σας να αναπτύξουν μεγαλύτερη ικανότητα για να κάνουν αυτή την άσκηση. Μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητά σας αυξάνοντας την υπερφόρτωση καθώς οι μύες σας δυναμώνουν.
Δράπανα ανύψωσης για επιτάχυνση
Βελτιώστε την επιτάχυνση σας με την εκτέλεση ασκήσεων ανηφόρας. Επιλέξτε έναν λόφο με κλίση 10 έως 15 μοίρες με μέγιστη απόσταση 30 έως 60 μέτρων. Σπρίττε μέχρι το λόφο για 30 με 40 μέτρα στο 90 με 100 τοις εκατό της μέγιστης χωρητικότητάς σας. Περπατήστε στο λόφο αργά. Αφού φτάσετε στο κάτω μέρος, συνεχίστε την ανάρρωσή σας για συνολικά 90 έως 120 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση έξι φορές.
Μεγιστοποιήστε την ταχύτητα κορυφής
Η ταχύτητα κορυφής είναι η μέγιστη ταχύτητα που μπορείτε να φτάσετε όταν εκτελείτε 100% χωρητικότητα. Η κατάρτιση κατάβασης αυξάνει τη συχνότητα βηματοδότησης που έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της ταχύτητας κορυφής. Εντοπίστε ένα λόφο με κλίση όχι μεγαλύτερη από 10 έως 15 μοίρες. Sprint κάτω από το λόφο σε 95 έως 100 τοις εκατό της μέγιστης χωρητικότητάς σας για μια απόσταση από 60 έως 80 μέτρα. Χρησιμοποιήστε το περίπατο σας μέχρι το λόφο ως την περίοδο ανάκτησης 90 έως 120 δευτερολέπτων. Ολοκληρώστε έξι έως οκτώ σπριντ.
Οριοθέτηση για εκρηκτικότητα
Η οριοθέτηση του άξονα θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την εκρηκτικότητα σας, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε την ικανότητά σας να δημιουργείτε ορμή προς τα εμπρός από μια σταθερή θέση. Χρησιμοποιήστε ένα λόφο με κλίση 6 έως 7 βαθμών. Επεκτείνετε το πόδι του μολύβδου σαν να αρχίζετε να προωθήσετε το λόφο, αλλά αντί να κάνετε ένα κανονικό βήμα, εκρήγετε στο λόφο, οδηγώντας το μόλυβδο σας στο έδαφος και εκτοξεύοντας σε άλμα. Καθώς οδηγείτε το πόδι του μολύβδου σας στο έδαφος, φέρετε το εναλλασσόμενο γόνατο ψηλά, προετοιμάζοντας να χτυπήσει το έδαφος με αυτό το πόδι. Πραγματοποιήστε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι. Ολοκληρώστε συνολικά έξι σύνολα.
Συμβουλές ασφάλειας
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αλλάξετε την προπόνησή σας. Ο γιατρός σας θα έχει πολύτιμη εικόνα για τυχόν συγκεκριμένους περιορισμούς ή πιθανούς κινδύνους. Περιορίστε την προπόνηση λόφου σας μία φορά την εβδομάδα, επιτρέποντας στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει.Καθώς αυξάνεται η ικανότητά σας να εκτελείτε σε υψηλότερο επίπεδο, αυξήστε τον όγκο και την απόσταση σας κατά 10%.
