Όχι όλες οι επιβατικές ταχύτητες απαιτούν έλκηθρα, αλεξίπτωτα και άλλα αξεσουάρ που βρέθηκαν στην προπόνηση ενός κολέγου ή ομάδας επαγγελματιών. Μπορείτε να εργαστείτε αποτελεσματικά για να γίνετε πιο γρήγορα στο σπίτι χρησιμοποιώντας ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την κατασκευή ταχύτητας και εκρηκτικότητας.
Βίντεο της Ημέρας
Πλυτομετρία
Οι συνήθεις ασκήσεις ασκήσεων περικλείουν πηδάλια κιβωτίων, πετάει ιατρική μπάλα και οριοθετεί μεγάλα βήματα κατά την εκτέλεση. Ο αθλητισμός φυσιολόγος Phil Davies σημειώνει ότι οι πλανομετρικές ασκήσεις έχουν τρεις βασικές φάσεις. Λαμβάνοντας το παράδειγμα μιας σύντομης καταλήψεως ακολουθούμενης από ένα κάθετο άλμα, η πρώτη φάση της άσκησης είναι η βουτιά, κατά την οποία οι μύες των ποδιών σας τεντώνονται. Η δεύτερη φάση είναι η στιγμή μεταξύ της βουτιά και του άλματος. Όσο πιο σύντομη είναι αυτή η φάση, τόσο πιο ισχυρή θα είναι η σύσπαση των μυών σας και τόσο περισσότερο θα βελτιώσετε την ταχύτητά σας. Η τελική φάση είναι το άλμα όταν συμβολίζετε τους μύες στα πόδια σας. Έξι έως δώδεκα εβδομάδες άσκησης σε μορφή plyometric μπορεί να "βελτιώσει" σημαντικά την ταχύτητα των μυϊκών συστολών σας, σημειώνει ο Davies.
->Αντλία υψηλού γονάτου
Μπορείτε να βελτιώσετε την ταχύτητά σας κερδίζοντας ένα μακρύτερο βήμα και ισχυρότερους μυς του πυρήνα, σύμφωνα με τον εκπαιδευτή δύναμης Travelle Gaines, ο οποίος συνεργάζεται με το NFL που τρέχει πίσω ο Chris Johnson. Ένας τρόπος για να βελτιώσετε και τις δύο αυτές περιοχές ταυτόχρονα στο σπίτι είναι με τις αντλίες υψηλού γονάτου. Για να εκτελέσετε την άσκηση, σαρώνετε 15 έως 20 μέτρα ενώ αντλούν τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται προς τον αγκώνα σας στην αντίθετη πλευρά. Το Gaines δηλώνει ότι το κλειδί για αυτό το τρυπάνι ανοίγει τους γοφούς σας και οδηγεί τα πόδια σας τόσο ψηλά όσο και σκληρά στο έδαφος όσο το δυνατόν.
Split Squat
Παρόλο που ίσως να μην έχετε ένα πλήρες ράφι στο σπίτι για να φτιάξετε δύναμη ποδιών, είναι σημαντικό να εκτελέσετε αυτό το είδος άσκησης εάν ενδιαφέρεστε να φτιάξετε ταχύτητα ποδιών. Ο εκπαιδευτής Kelly Baggett δηλώνει ότι μπορείτε να προσαρμόσετε τις καταλήψεις στην προπόνηση στο σπίτι σας φέρνοντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και στη συνέχεια στέκεστε στο ένα πόδι με το άλλο πόδι σας να στηρίζεται σε ένα χαμηλό πάγκο ή τραπέζι πίσω από σας. Κατεβαίνετε αργά μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα και στη συνέχεια να εκραγεί πίσω. Αυτό λειτουργεί βαριά σας glutes, quadriceps και hamstrings για μεγαλύτερη ταχύτητα.
