Σχεδόν κάθε pullup δεσμεύει λατς σας. Σε αντίθεση με τα chinups, τα οποία ασκούν περισσότερους δικέφαλους, οι pullups κυρίως στοχεύουν τους lats. Άλλοι μύες όπως οι triceps, οι ώμοι και ο πυρήνας παίζουν ρόλους υποστήριξης. Για μια μεγάλη προπόνηση, δοκιμάστε τυποποιημένες, φαρδές, στενές ή οπισθοπροσωπίες.
Βίντεο της ημέρας
Βασικά στοιχεία
Οι αναλήψεις δεν είναι chinups. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πραξικοπημένη λαβή - παλάμες προς τα πίσω - κατά τη διάρκεια των pullups. Χρησιμοποιείτε μια λαβή - με τις παλάμες προς τα πάνω - κατά τη διάρκεια των chinups. Χρησιμοποιήστε μια μπάρα pullup στο γυμναστήριο σας ή αγοράστε ένα μοντέλο πόρτας. Μπορείτε να κάνετε pullups σε μια πόρτα - αν είναι αρκετά ισχυρή - αν τοποθετήσετε μια πετσέτα πάνω από την κορυφή για την απορρόφηση. Η στάση κάθε φορά που ασκείστε. Διατηρήστε ευθεία ευθυγράμμιση από το κεφάλι σας στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε τους ώμους πίσω. Αποφύγετε την ταλάντευση.
Standard Grip
Ξεκινήστε με τα χέρια σας σε μια μπάρα τραβήγματος, ελαφρώς φαρδύτερη από την απόσταση των ώμων. Στην κάτω θέση εκκίνησης κρατήστε τους βραχίονες εκτεταμένους. Λυγίστε τα πόδια σας, αν θέλετε, ή τα πόδια. Ανυψώστε, ώστε το πηγούνι να πηγαίνει πάνω από τη μπάρα. Νιώστε την ένταση στο λατ σας. Κάτω από το σημείο εκκίνησης.
Ευρεία και στενή λαβή
Η διεύρυνση ή ο περιορισμός της λαβής σας μπορεί να αναπτύξει περισσότερο τα λαλά σας. Για ευρείες λαβές, τοποθετήστε τα χέρια πάνω από την απόσταση των ώμων. το άνω μέρος του σώματος σας σχηματίζει ένα Υ. Για τις στενές λαβές, τοποθετήστε τα χέρια σας με τέσσερις έως οκτώ ίντσες. Οι στενές λαβές σύλληψης εμπλέκονται και με τα χέρια σας, αλλά στοχεύουν κάτω λατρείες.
Στέρνος
Αυτό το προηγμένο pullup απαιτεί τεράστια δύναμη άνω πλάτης. Δεν μετακινείτε κατ 'ευθείαν προς τα κάτω. Επιλέξτε μια άνετη λαβή - ευρύτερες προκλήσεις περισσότερο. Αψίστε την πλάτη σας. Σηκώστε το στήθος σας - όχι το πηγούνι σας - στο μπαρ. Καθώς τραβάτε το στέρνο σας προς το μπαρ, σκύψτε προς τα πίσω έτσι το κεφάλι σας απομακρύνεται από αυτό. Στο ψηλότερο σημείο, το κεφάλι και το πάτωμα είναι παράλληλα. Παρακολουθήστε κάποιον να εκτελέσει αυτό το pullup πρώτα.
Συμβουλές
Οι κουρέλες προκαλούν πολλούς ανθρώπους. Αν δεν μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σας, οι υποβοηθούμενες μηχανές μειώνουν το φορτίο σας. Ζητήστε από έναν παρατηρητή να σας δώσει ώθηση. Εάν θέλετε περισσότερη αντίσταση, ωστόσο, χρησιμοποιήστε μια ζώνη βάρους ή βάλτε βάρη μεταξύ των ποδιών σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον προσωπικό σας εκπαιδευτή πριν προσπαθήσετε να τραβήξετε. Τελικά, παρέχουν μια συνολική προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος. Έχουν γίνει εσφαλμένα, τεντώνουν τις αρθρώσεις, το λαιμό, τον ώμο και την πλάτη σας.
