Ιδανική στάση, δυνατός μυς και κωνική γραμμή μέσης: Αν θέλετε να φανείτε εκπληκτικό από κάθε γωνία, η εργασία του μυς latissimus dorsi είναι απαραίτητη. Ενώ αυτό το μεγάλο πίσω μυών μπορεί να στοχεύει χρησιμοποιώντας τα ελεύθερα βάρη και να κάνει pull-ups, ασκήσεις καλωδίων είναι μακρυά και πάνω από τον καλύτερο τρόπο για να πάρει πλούσιο λατ.
Βίντεο της Ημέρας
Ανατομία και Λειτουργία Latissimus Dorsi
Το latissimus dorsi είναι ένας από τους μεγαλύτερους μυς του σώματος. Με τη μέση πλάτη σε τριγωνικό σχήμα, προσκολλάται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης από τον έβδομο θωρακικό σπόνδυλο μέχρι τον ιερό και τον οπίσθιο παλμό. Πλευρικά, συνδέεται με τις κάτω τέσσερις πλευρές και εισάγει στην κορυφή του βραχιονίου κοντά στην άρθρωση του ώμου. Η δουλειά του λατ είναι η προσέλκυση των ώμων ή η σύζευξη των ωμοπλάτων, της επέκτασης των ώμων και της περιστροφής του μέσου. Τα λατ επίσης διευκολύνουν την αναπνοή και κρατούν τη σπονδυλική στήλη σε λειτουργική ευθυγράμμιση, προωθώντας την καλή στάση του σώματος. Εκτελέστε ένα έως τρία σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης, χρησιμοποιώντας ένα δύσκολο βάρος.
Lat Pulldowns
Επειδή οι λατ έρχονται σε ανεμιστήρα με πολυάριθμα εξαρτήματα, τα πλαϊνά και στενά πτερύγια να λειτουργούν από διαφορετικές γωνίες. Ρυθμίστε την τροχαλία καλωδίου στην υψηλότερη εγκοπή και καθίστε όρθια σε έναν πάγκο, ανυψώστε το στήθος. Σφίξτε μια ευρεία λαβή για το πλάτος του ώμου και εκπνέετε καθώς τραβάτε τα ωμοπλάτα προς τα κάτω και προς τα πίσω, αγγίζοντας τη ράβδο στο στήθος κοντά στην κλειδαριά. Εισπνεύστε και σιγά-σιγά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης, που εκτείνεται στην κορυφή. Χρησιμοποιήστε μια ανεστραμμένη ράβδο "V" για κοντινές παρυφές. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στις νευρώσεις καθώς κατεβαίνετε στο στήθος.
Καθισμένες σειρές
Μια καθισμένη σειρά τραβάει τις ωμοπλάτες μαζί στο κέντρο της σπονδυλικής στήλης. Χρησιμοποιήστε μια φαρδιά ράβδο με μια λαβή διπλού άκρου "U" ή μια λαβή κοντά με ένα ανεστραμμένο συνημμένο "V". Ρυθμίστε το επίπεδο τροχαλίας σας με το μέσο κορμό σας και κάθεστε όρθιοι, το στήθος ανυψώνεται, τα πόδια σταθερά φυτεύονται. Κρατώντας την φαρδιά ράβδο, εκπνέετε και τραβάτε τα πτερύγια των ώμων μαζί καθώς τραβάτε τη ράβδο προς τις πλευρές σας. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Μην τραβάτε με τη χαμηλή πλάτη ή το βράχο σας προς τα εμπρός από τους γοφούς. Κρατάτε τη ράβδο "V", βάζετε τις ραβδώσεις με τους αγκώνες καθώς σχεδιάζετε τα πτερύγια. Αργά επιστρέψτε στην αρχή, επιτρέποντας στον ώμο να τεντώσει αλλά ακινητοποιώντας τους γοφούς.
Ενιαία γραμμή βραχίονα με Squat
Το συνημμένο στην οπίσθια λοξοτομή καθιστά μια σειρά και ένα κατακόρυφο combo μια καλή επιλογή για την πρόσληψη του latissimus dorsi από τη χαμηλότερη γωνία του. Στερεώστε μπροστά από το ράφι καλωδίων και ρυθμίστε την τροχαλία σας στο κέντρο του κορμού. Πιάστε ένα μόνο εξάρτημα πρόσφυσης "U" με το δεξί σας χέρι, τοποθετώντας τον εαυτό σας αρκετά μακριά για να διατηρήσετε την τάση του καλωδίου με τον βραχίονα σας εκτεταμένο.Ξεκινήστε σε μια κατάσταση οκλαδόν, τα πόδια πλάτη ώμου με τα γόνατα ευθυγραμμισμένα πάνω από τους αστραγάλους, τον ώμο εκτεταμένο προς το ράφι. Στερεώστε το βλέμμα σας στον αγκώνα σας καθώς σύρετε ταυτόχρονα τον ώμο πίσω και περιστρέψτε τον κορμό, ανεβαίνοντας μέχρι να στέκεστε. Πλήρης επέκταση των γοφών και σύσπαση των γλουτιαίων. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά στη θέση σας. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
