Για να ξεκινήσει η απώλεια βάρους, πολλά προγράμματα δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων ξεκινούν με περίοδο επαγωγής. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η οποία μπορεί να διαρκέσει από δύο εβδομάδες έως δύο μήνες, μπορείτε να περιορίσετε 20 έως 50 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα. Ο περιορισμός των υδατανθράκων σε αυτό το άκρο αναγκάζει το σώμα σας να καίει λίπος για καύσιμα. Με φρούτα, ψωμί και αμυλούχα λαχανικά από το τραπέζι, ίσως να αναρωτηθείτε τι μένει να φάτε κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της διατροφής σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Εάν αγωνίζεστε να βγάλετε μαζί επαγωγικά γεύματα για το σχέδιο χαμηλών υδατανθράκων, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για καθοδήγηση.
Βίντεο της Ημέρας
Προγραμματισμός Γεύματος Κατά τη διάρκεια της Περίοδος Επαγωγής
Θα τρώτε κυρίως πρωτεΐνες και μη φυτικά λαχανικά όταν αρχίζετε την επαγωγή. Οι ζωικές πρωτεΐνες - βόειο κρέας, χοιρινό, αρνίσιο, γαλοπούλα, κοτόπουλο, αυγά, ψάρι και θαλασσινά - δεν περιέχουν υδατάνθρακες και πρέπει να είναι τα αστέρια της πλάκας σας. Εάν δεν τρώτε κρέας, μπορείτε να αντικαταστήσετε το μπέϊκον σόγιας, τα hot dogs σόγιας, το tofu, το seitan και το tempeh, αλλά μπορεί να μην είναι χωρίς υδατάνθρακες, επομένως ελέγξτε την ετικέτα και συμπεριλάβετε όλους τους υδατάνθρακες στο συνολικό αριθμό υδατανθράκων.
Στη συνέχεια, ολοκληρώστε τα γεύματά σας με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες όπως σπανάκι, μαρούλι, μανιτάρια, πιπεριές, κρεμμύδια, σπαράγγια, μπρόκολα και κουνουπίδια. Κάθε veggie έχει λιγότερα από 5 γραμμάρια "καθαρών υδατανθράκων" ανά μερίδα και μερικά, όπως το μαρούλι, τα λάχανα της μηδικής και το bok choy, έχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο ανά μερίδα.
Η ίνα δεν επηρεάζει το σάκχαρο του αίματος και δεν υπολογίζεται στον συνολικό αριθμό των υδατανθράκων σας, σύμφωνα με την ιστοσελίδα του Atkins. Ο όρος "καθαροί υδατάνθρακες" αναφέρεται στους συνολικούς υδατάνθρακες μείον τις ίνες και ο αριθμός αυτός χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό των υδατανθράκων για τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως τα λαχανικά και τα φρούτα. Για παράδειγμα, 1/2 φλιτζάνι ακατέργαστης, τεμαχισμένης κόκκινης πιπεριάς έχει 5 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες και 2 γραμμάρια ινών, οπότε έχει 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Το τυρί είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, με περίπου 1 γραμμάριο ανά ουγγιά και μπορεί να προστεθεί στα γεύματα ή να καταναλωθεί ως σνακ. Χρησιμοποιήστε βούτυρο, φυτικά έλαια - όπως λάδι ελιάς ή κνήκου - και μαγιονέζα για να προσθέσετε λίπος και γεύση χωρίς υδατάνθρακες.
Προσθέστε περισσότερη γεύση στα ωμά λαχανικά και τις σαλάτες σας με το ράντσο και το ντύσιμο του Caesar και χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά όπως βασιλικό, ρίγανη και σκόρδο για να ντύσετε τις πρωτεΐνες σας. Πιείτε κυρίως νερό, πελτάτες, τσάι βοτάνων ή καφέ ή τσάι χωρίς καφέ. Για μια μικρή ποικιλία, απολαύστε το γλυκό αμύγδαλο και το γάλα σόγιας, τα οποία είναι χωρίς ποτά χωρίς υδατάνθρακες.
Κρατώντας το χαμηλό στο πρωινό
Τα αυγά κάνουν μια καλή τροφή χωρίς καρβέλη στο πρωινό κατά τη διάρκεια της φάσης επαγωγής. Μια ομελέτα γεμάτη με 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια σε φέτες και 1 ουγγιά ελβετικού τυριού έχει μόνο 2 γραμμάρια υδατάνθρακες. Προσθέστε το ζαμπόν σε κύβους ή μερικές φέτες μπέικον για να σας βοηθήσει να μείνετε γεμάτοι. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων στα αλλαντικά, όπως το ζαμπόν, καθώς και το λουκάνικο, για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν υδατάνθρακες, επειδή αυτά τα μεταποιημένα κρέατα ενδέχεται να περιέχουν γλυκαντικά ή πληρωτικά που προσθέτουν υδατάνθρακες.Προγραμματίστε μπροστά και κάντε ένα αστακό quiche γεμάτο με ψιλοκομμένα σπαράγγια και τυρί τσένταρ και κρατήστε το στο ψυγείο για ένα γρήγορο γεύμα πρωινού και πρωινού. Σερβίρετε με μισό αβοκάντο για πρωινό με 4 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Δεν χρειάζεται να περιορίζετε το πρωινό σας στα αυγά κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της διατροφής. Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη με 1/2 φλιτζάνι τυρί ricotta, 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας, 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα και πακέτο τεχνητής γλυκαντικής ουσίας. Αυτή η on-the-go smoothie έχει 4 γραμμάρια υδατάνθρακες. Εάν έχετε υπο 1/2 φλιτζάνι σφιχτό tofu για το τυρί ricotta, ο αριθμός υδατανθράκων μειώνεται στο 1 γραμμάριο.
Μεγάλες γεύσεις μεσημεριανού γεύματος
Το μεσημεριανό γεύμα είναι ένα καλό γεύμα για να γεμίσετε με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Ρίξτε 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο κουνουπίδι, πέντε μισές ντομάτες κεράσι, πέντε μαύρες ελιές σε φέτες και κομμένο στήθος κοτόπουλου με 2 κουταλιές της σούπας παρμεζάνα για μια νέα συνταγή με τη συνηθισμένη σαλάτα ζυμαρικών. Αυτό το μεσημεριανό γεύμα έχει μόνο 6 γραμμάρια υδατάνθρακες. Για ένα γευστικό μεσημεριανό γεύμα, γεμίστε ένα φύλλο μαρουλιού με 1/2 φλιτζάνι σάλτσα σόγιας αρωματισμένο με κύμινο και ζεστή σάλτσα με μισό κομμένο αβοκάντο, μια μικρή τομάτα ψιλοκομμένη και 2 κουταλιές κρεμμυδιών και τυλίξτε το σαν ένα burrito για ένα 7- γρ.
Και, φυσικά, δεν μπορείτε να πάτε στραβά με μια σαλάτα κατά τη διάρκεια της φάσης επαγωγής. Δημιουργήστε ένα γεύμα με 6 γραμμάρια υδατάνθρακες, συμπληρώνοντας 2 φλιτζάνια άσπρο σπανάκι με 1/2 φλιτζάνι πράσινες πιπεριές, 1/2 φλιτζάνι αγγούρια, 1/2 φλιτζάνι λάχανα αλφάλφα, ψητές γαρίδες, τριμμένο μπέικον και 2 κουταλιές σάλτσας Caesar.
Καλύτερα γεύματα για δείπνο
Όπως το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, το δείπνο θα πρέπει να είναι απλό και εστιασμένο για να παραμείνει εντός του επιτρεπόμενου ωαρίου σας. Για 6 γραμμάρια υδατανθράκων, μπορείτε να απολαύσετε το στήθος κοτόπουλου με 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι, κατσικίσιο τυρί και 1/2 φλιτζάνι κόκκινες πιπεριές ψημένο στο φούρνο και σερβίρεται με 2 φλιτζάνια μαρούλι με ξύδι κόκκινου κρασιού και ελαιόλαδο. Γαρνίρουμε μια μπριζόλα και σερβίρετε με 1/2 φλιτζάνι πολτοποιημένων γογγυλιών που παρασκευάζονται με βούτυρο και βαριά κρέμα γάλακτος και έξι ρίγανες σπαράγγι. Αυτό το γεύμα επαγωγής έχει επίσης 4 γραμμάρια υδατάνθρακες. Για όσους πηγαίνουν χωρίς κρέας, παρασκευάζονται μανιτάρια portabello με 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο και σκόρδο και φέρονται με 1 ουγκιά τυριού μοτσαρέλα. Αυτό το δείπνο χωρίς κρέας έχει 6 γραμμάρια υδατάνθρακες.
