Μετά από όλη τη σκληρή δουλειά σας, κοιτάτε στον καθρέφτη μόνο για να απογοητευτείτε από τα αποτελέσματά σας. Έχετε δουλέψει ABS σας σκληρά και αντί για ένα πακέτο έξι, βλέπετε μόνο ένα τεσσάρων πακέτο. Μην εγκαταλείπετε - το κάτω μέρος των κοιλιακών σας είναι ο σκληρότερος μυς για να εργαστείτε. Γνωρίζοντας πώς να στοχεύσετε αποτελεσματικά τα χαμηλότερα κοιλιακά σας κοιλιά θα σας βοηθήσει να πάρετε αυτό το έξι πακέτο.
Βίντεο της ημέρας
Ελέγξτε το Abs Abs
Οι κοιλιακοί μύες σας αποτελούνται από την ορθή κοιλιακή χώρα, την εγκάρσια κοιλιά, τους εσωτερικούς obliques και τους εξωτερικούς obliques. Το rectus abdominis είναι ο μεγάλος μυς που τρέχει από το κλουβί της ράχης μέχρι τη λεκάνη σας, ενώ η εγκάρσια κοιλότητα βρίσκεται κάτω από το ορθό abdominis. Η εσωτερική λοξή πλευρά βρίσκεται στις πλευρές του ορθού μηριαίου υπό τις εξωτερικές λοξές κοιλότητες. Η κοιλιά και οι λοξές μύες παίζουν ρόλο σε πολλές από τις καθημερινές σας δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένου του τραβώντας τα πόδια προς τα επάνω, προστατεύοντας τη σπονδυλική σας στήλη καθώς και τα όργανα σας. Έχοντας μια ισχυρή κοιλιακή περιοχή δεν θα προστατεύσει μόνο την σπονδυλική σας στήλη, μπορεί να είναι επωφελής σε δραστηριότητες που απαιτούν πολλά άλματα.
Πρέπει να είστε κατάλληλοι
Η στόχευση μόνο των κάτω κοιλιακών είναι πολύ δύσκολη. γι 'αυτό είναι το πιο δύσκολο μέρος για να δείτε τα αποτελέσματα. Προκειμένου να στοχεύσετε τα χαμηλότερα κοιλιακά σας, πρέπει να μάθετε να αυξάνετε τους γοφούς σας. Τοποθετώντας επίπεδη στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα και πίσω επίπεδη, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα όχι μόνο τις γλουτές σας. Μόλις έχετε την τεχνική κάτω, θα είστε πλέον σε θέση να προχωρήσετε σε άλλες ασκήσεις.
Στο πάτωμα
Με την πλάτη σας στο πάτωμα ή το χαλάκι, ξεκινήστε με ένα ξαπλωμένο πόδι. Από εδώ μπορείτε να προχωρήσετε σε λάκτισμα. Με τα πόδια σας ευθεία, εναλλακτικά ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας τα πόδια σας σε απόσταση μικρότερη από μία ίντσα από το έδαφος. Ευθεία άνοδος ποδιών είναι μια άλλη άσκηση που θα βοηθήσει στο στόχο σας χαμηλότερα κοιλιακούς. Ανασηκώστε τα πόδια σας κατευθείαν στον αέρα, σηκώστε και χαμηλώστε τους γοφούς κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη πάνω στο χαλάκι. Μπορείτε να τελειώσετε με το νεκρό σφάλμα - με αυτή την άσκηση θα σηκώνετε ταυτόχρονα τα πόδια και το άνω μέρος του σώματος.
Βρείτε σταθερότητα
Οι μπάλες σταθερότητας όχι μόνο θα σας επιτρέψουν να ενισχύσετε και να τονώσετε τον πυρήνα σας, αλλά και να βοηθήσετε να στοχεύσετε τα χαμηλότερα κοιλιακά σας. Πριν από την έναρξη του προγράμματος σας στην μπάλα βεβαιωθείτε ότι έχετε μια μπάλα που είναι το σωστό μέγεθος για το ύψος σας. Όταν κάθεστε στην μπάλα, οι γοφοί και τα γόνατά σας πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι η μπάλα είναι σωστά διογκωμένη. Προσθέστε τη σφαίρα σταθερότητας στο πρόγραμμα δαπέδου σας για να προσθέσετε επιπλέον αντίσταση στα χαμηλότερα κοιλιακά σας. Για την αύξηση ποδιών, τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας ενώ σηκώνετε και χαμηλώνετε τους γοφούς σας. Για το νεκρό σφάλμα, κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας. Ανυψώνοντας τόσο τα πόδια σας όσο και το άνω μέρος του σώματος, πιάστε τη μπάλα που την φέρνει στο πάτωμα και πέρα από το κεφάλι σας.
Λάβετε το Έγινε
Εάν προσθέτετε κοιλιακές ασκήσεις στη ρουτίνα σας, ξεκινήστε με ένα έως δύο σύνολα 10 έως 15 επαναλήψεων. Οι κοιλιακές ασκήσεις μπορούν να γίνουν αρκετές φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. αυτό δίνει στους κοιλιακούς σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν. Μόλις συνηθίσετε στις ασκήσεις ab, αυξήστε τα σετ σας σε τρία και κάντε 20 έως 25 επαναλήψεις. Αν έχετε προσθέσει τη σφαίρα σταθερότητας, μπορεί να χρειαστεί να πάτε σε επαναλήψεις για τις πρώτες ημέρες. Αύξηση των επαναλήψεων σας καθώς εξοικειώνεστε με την κίνηση και την αυξημένη ένταση από την μπάλα.
