Οι ασκήσεις σωματικής άσκησης σχεδιάζονται για να επιβαρύνουν τους μυς σας καθώς ασκούν δύναμη για να ξεπεράσουν την κίνηση. Αυτή η κίνηση ταξινομείται ως κίνηση των αρθρώσεων, ανάλογα με τις αρθρώσεις που εμπλέκονται. Οι ασκήσεις απομόνωσης αποτελούνται από μια ομάδα μυών που κινείται μόνο με μία άρθρωση. Οι σύνθετες ασκήσεις ή οι πολλαπλές ασκήσεις απαιτούν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες και περιλαμβάνουν περισσότερες από μία αρθρώσεις. Οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων συνιστώνται για αυξημένη μυϊκή δύναμη και μέγεθος. Οι προπονήσεις πρέπει να ξεκινούν με ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων πριν μετακινηθούν σε ασκήσεις απομόνωσης που στοχεύουν μικρότερες ομάδες μυών.
Βίντεο της ημέρας
Πατήστε το πάγκο
Η πρέσα πάγκου είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για κέρδη αντοχής στο σώμα. Οι αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα μετακινούνται για να εκτελέσουν τη θωρακική πρέσα. Ο θώρακας συστέλλεται για να μετακινήσει την άρθρωση του ώμου και οι τρικεφάλου εργάζονται για να επεκτείνουν ή να ισιώσουν τον αγκώνα. Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο με τα χέρια σας να εκτείνονται προς την οροφή, κρατώντας μια μπάρα ή ένα ζευγάρι αλτήρες. Ξεκινήστε την άσκηση κάμπτοντας τους αγκώνες σας, μειώνοντας το βάρος ακριβώς επάνω από το στήθος σας. Συνεχίστε την άσκηση, επεκτείνοντας τα όπλα σας στην αρχική θέση. Συμπληρώστε τρία έως τέσσερα σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις. Εάν χρησιμοποιείτε ένα barbell, βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν έτοιμο στίβο σε περίπτωση που δεν μπορείτε να πάρετε ένα από τα τελικά επαναλήψεις, ώστε να μην είστε παγιδευμένοι κάτω από το βάρος.
Πατήστε το ώμο
Η άσκηση πίεσης ώμων ενισχύει τους μυς και τον πυρήνα του ανώτερου σώματος, που περιλαμβάνει τις κοιλιακές κοιλότητες και τους κάτω μυς της πλάτης. Οι μύες των ώμων σας κινούν τον ώμο σας, και τα τρικέφαλα σας επεκτείνουν τους αγκώνες σας. Σταθείτε ή κάθονται με τους αγκώνες σας λυγισμένους και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός, κρατώντας μια μπάρα ή έναν αλτήρα μπροστά σας σε ύψος ώμων. Ξεκινήστε την άσκηση πιέζοντας το βάρος πάνω από την οροφή έως ότου τα χέρια σας παραταθούν πλήρως. Κρατήστε, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση. Συμπληρώστε την κοιλιά σας, χρησιμοποιώντας τους μύες του πυρήνα σας για να αποφύγετε την ανόρθωση της πλάτης σας. Συμπληρώστε τρία έως τέσσερα σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις.
Squat
Ο ιστότοπος Top End Sports αναγνωρίζει την άσκηση squat ως μια αποτελεσματική άσκηση που λειτουργεί σχεδόν σε κάθε ομάδα μυών. Οι μυς του κάτω σώματος και οι κάμποι του ισχίου δουλεύουν για να λυγίσουν και να επεκτείνουν τους γοφούς και τα γόνατά σας. Οι πυρήνες των μυών σας συστέλλονται για να διατηρηθεί η ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης Σταθείτε με τους γοφούς σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων, με τα χέρια σας λυγισμένα, τις παλάμες προς τα εμπρός, κρατώντας μια μπάρα ή ένα ζευγάρι αλτήρες στους ώμους σας. Ξεκινήστε την άσκηση κάμπτοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Συνεχίστε με τη σύσπαση των μηρών και των γλουτών σας για να σηκώσετε το σώμα σας πίσω στη θέση εκκίνησης. Συμπληρώστε την κοιλιά σας για να αποφευχθεί η υπερπλήρωση της πλάτης σας.Συμπληρώστε τρία έως τέσσερα σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.
Barbell Deadlift
Οι Deadlifts - από τις οποίες η νεκρόπολη barbell είναι μόνο μία από τις πολλές παραλλαγές - είναι μία από τις πιο περιεκτικές ασκήσεις σύνθεσης που δουλεύουν τους περισσότερους μυς ταυτόχρονα με μία κίνηση. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη σας κάτω από τη ράβδο. Κρίστε και πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας πλάτος ώμου. Μπορείτε να πιάσετε τη ράβδο με το χέρι ή με το ένα χέρι και με το ένα χέρι κάτω. Σηκώστε τη μπάρα με το να ισιώσει τα πόδια σας. Όταν λιώνετε πλήρως με τη μπάρα στα χέρια σας, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω. Επιστρέψτε και στη συνέχεια επαναλάβετε μέχρι να κουραστείτε.
