Τα καρύδια είναι μια καλή επιλογή για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αρκετά χαμηλή σε υδατάνθρακες, συν φορτωμένα με καλές ουσίες - φυτικές ίνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να περιορίσετε τις καθημερινές σας μερίδες ξηρών καρπών, επειδή οι υδατάνθρακες μπορούν να προστεθούν γρήγορα.
Βίντεο της ημέρας
Ξηροί καρποί Macadamia και Ξηροί καρποί Βραζιλίας
Τα καρύδια Macadamia και τα καρύδια Βραζιλίας έχουν λιγότερους υδατάνθρακες από άλλα καρύδια, με 3,5 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων σε μερίδα 1 ουγκιά. Μια ουγγιά ισούται περίπου με έξι μικρά καρύδια Βραζιλίας και 10 έως 12 καρύδια macadamia, ή περίπου μια μικρή χούφτα. Μια προειδοποίηση όμως - τρώνε μόνο καρύδια Βραζιλίας μια φορά για να αποφευχθεί τοξικότητα σεληνίου. Είναι τόσο υψηλά σε σελήνιο ότι μια μερίδα 1 ουγκιά υπερβαίνει το ποσό που είναι ασφαλές να φάει σε μια μέρα.
Αν και σίγουρα μπορείτε να συμπεριλάβετε καρύδια σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, είναι σημαντικό να παρακολουθήσετε μερίδες για να βεβαιωθείτε ότι δεν καταστρέφετε τον καθημερινό σας προϋπολογισμό για υδατάνθρακες ή θερμίδες. Οι θερμίδες σε μια μερίδα εξυπηρέτησης 1 ουγγιού κυμαίνονται από 159 φιστίκια έως 204 στα καρύδια macadamia, με κατά μέσο όρο περίπου 180 θερμίδες ανά ουγγιά ξηρών καρπών.
πεκάν και καρύδια
Τα καρύδια και τα πεκάν δεσμεύονται για τη δεύτερη θέση για τους λιγότερους υδατάνθρακες. Μια μερίδα 1 ουγκιάς είτε περιέχει 4 γραμμάρια ολικών υδατανθράκων. Μπορείτε να υπολογίσετε ότι 1 ουγκιά ισούται με οκτώ με 11 μισά καρυδιάς και 18 με 20 μισά πεκάν. Κάθε καρύδι έχει ένα όφελος που είναι μοναδικό, οπότε οι διατροφικές διαφορές - μαζί με τις προτιμήσεις γεύσης - μπορούν να καθοδηγήσουν τις επιλογές σας. Για παράδειγμα, τα καρύδια macadamia έχουν το πιο μονοακόρεστο λίπος, το οποίο είναι εξαιρετικό για την υγεία σας, επειδή μειώνει τις λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας ή την κακή χοληστερόλη, αυξάνοντας ταυτόχρονα τα επίπεδα των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας ή της καλής χοληστερόλης.
Τα καρύδια ξεχωρίζουν ως τα μόνα καρύδια που είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, συν μια από τις καλύτερες συνολικές πηγές του φυτικού Ωμέγα-3, άλφα-λινολενικού οξέος ή ALA. Θα λάβετε 2. 6 γραμμάρια ALA σε μια δόση 1 ουγκιάς, η οποία είναι περισσότερο από το 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων.
Τα πεκάν περιέχουν 8 milligrams βιταμίνης Ε - το ήμισυ του συνιστώμενου διαιτητικού επιδόματος - σε σύγκριση με μόλις ένα ίχνος στα καρύδια macadamia. Τα καρύδια δεν είναι πολύ πίσω, με 7 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε ανά μερίδα. Η βιταμίνη Ε είναι ένα ζωτικής σημασίας αντιοξειδωτικό που βοηθά στην εξουδετέρωση των αντιδρώντων μορίων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες πριν βλάψουν τους υγιείς ιστούς.
Φουντούκια, αμύγδαλα και αράπικα φιστίκια
Τα φουντούκια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια έχουν μερικούς πρόσθετους υδατάνθρακες, αλλά εξακολουθούν να ταιριάζουν σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Μια μερίδα 1 ουγκιάς φουντούκια - 18 έως 20 ξηροί καρποί - έχει 5 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων, ενώ τα αμύγδαλα και τα φιστίκια έχουν 6 γραμμάρια. Μπορείτε να φάτε 20 με 24 αμύγδαλα και 28 φιστίκια για μια εξυπηρέτηση 1 ουγκιά.Τα φυστίκια είναι πραγματικά όσπρια, όπως φασόλια και φακές, αλλά έχουν ένα θρεπτικό προφίλ και οφέλη για την υγεία που είναι παρόμοια με τα καρύδια.
Τα φουντούκια έχουν περισσότερα φυτικά αντιοξειδωτικά από τα άλλα είδη καρπών με κέλυφος, αλλά θα τα πάρετε 10 φορές περισσότερο εάν τα φάτε με το δέρμα άθικτο. Ενώ όλα τα καρύδια έχουν πρωτεΐνες και ίνες, τα αμύγδαλα είναι στην κορυφή της λίστας, με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 4 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.
Συμβουλές για τη χρήση καρπών με καρύδια σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Τα καρύδια είναι εύκολο να εργαστούν σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Μπορείτε απλά να γεμίσετε μια σαλάτα με τα αγαπημένα σας καρύδια ή να συνδυάσετε τα ψιλοκομμένα καρύδια με μαγειρεμένα λαχανικά, όπως κλασικά πράσινα φασόλια και αμύγδαλα. Το σπανάκι, οι φράουλες και τα καρύδια δημιουργούν μια υγιεινή σαλάτα, ενώ τα πεκάν και τα φιστίκια δουλεύουν καλά με - και προσθέτουν πρωτεΐνη σε - ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες veggie stir-fry. Εάν συνθλίβετε τα καρύδια ή τα αλέθετε σε ένα μπλέντερ, στη συνέχεια τα ανακατεύετε με βότανα, μπορούν να αντικαταστήσουν τα ψίχουλα σαν επικάλυψη κοτόπουλου και ψαριού.
Όταν θέλετε ένα σνακ εκτός από τα απλά καρύδια, πηγαίνετε με το φυστικοβούτυρο σε σέλινα - απλά φροντίστε να επιλέξετε το φυσικό φυστικοβούτυρο που δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη. Ή θα μπορούσατε να κάνετε μια βουτιά για λαχανικά συνδυάζοντας ψητά τεύτλα, καρύδια, καρυκεύματα όπως άνηθο και ακριβώς αρκετό ελαιόλαδο για να έχετε τη σωστή συνέπεια.
