Η παραπληγία προκαλεί παράλυση και απώλεια μυών στο κάτω μέρος του σώματος, οδηγώντας συχνά σε καθιστική ζωή, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων παθήσεων όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις.
Βίντεο της Ημέρας
Τα καλά νέα είναι ότι η άσκηση βοηθά στην καταπολέμηση των παρενεργειών της κατά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας σε μια αναπηρική καρέκλα. Η αερόβια άσκηση, όπως η χρήση ποδηλάτου βραχίονα ή ο ελιγμός γύρω από τη γειτονιά, καίει θερμίδες και ενισχύει την καρδιά σας.
Επειδή εξαρτάτε από τα χέρια σας για όλες τις καθημερινές σας δραστηριότητες, οι ασκήσεις ενίσχυσης του ανώτερου σώματος θα πρέπει επίσης να αποτελούν τακτικό μέρος της ρουτίνας άσκησης. Οι ασκήσεις στοχεύουν στους μυς που σας βοηθούν να μπείτε μέσα και έξω από την καρέκλα σας, να σηκώσετε αντικείμενα και να εκτελέσετε οικιακά καθήκοντα. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, έχοντας περισσότερους μυς σημαίνει ότι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία.
Οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν με ελεύθερα βάρη, ζώνες αντοχής ή οικιακά αντικείμενα όπως μπουκάλια νερού ή κάλτσες γεμάτες με πένες. Οι ασκήσεις ενίσχυσης συνήθως εκτελούνται οκτώ έως δέκα επαναλήψεις κάθε φορά, δουλεύοντας μέχρι τρεις σειρές στη σειρά. Προπόνηση 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών.
Διαβάστε περισσότερα: Παραπακτικές κοιλιακές ασκήσειςΠαρενθέσεις αναπηρικών καρεκλών
Οι αναπηρικές καρέκλες αναπηρικών καρεκλών ενισχύουν τα τρικέφαλα και τους μυς των ωμοπλάτων που σας βοηθούν να μεταφέρετε την καρέκλα σας και να μετακινηθείτε στο κρεβάτι.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από τους τροχούς της καρέκλας σας. Περάστε προς τα εμπρός στα ισχία σας, πιέστε προς τα κάτω τις παλάμες σας και ισιώστε τους αγκώνες σας. Σπρώξτε τις λεπίδες ώμων ταυτόχρονα και προσπαθήστε να σηκώσετε το πίσω μέρος από το κάθισμα του καθίσματος. Κρατήστε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αργά χαμηλώστε προς τα κάτω.
Πατήστε ώμο
Πιέστε ώμους για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να φτάσετε στο ύψος.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Πατήστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας και ισιώστε τους αγκώνες σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να έρθουν μαζί από πάνω. Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.
Ανυψώσεις βραχίονα
Το βραχίονα αυξάνει την ενίσχυση των δελτοειδών μυών πάνω από τους ώμους σας.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ισιώστε τους αγκώνες σας. Σηκώστε το ένα χέρι ευθεία μπροστά σας, παλάμη προς τα κάτω, μέχρι το ύψος των ώμων. Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αργά χαμηλώστε προς τα κάτω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε την ίδια κίνηση ανυψώνοντας το χέρι σας κατευθείαν προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων.
Bicep Curls
Οι ισχυροί δικέφαλοι σας βοηθούν να σηκώσετε αντικείμενα και να τραβήξετε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ξεκουράστε τα χέρια στους μηρούς σας με τις παλάμες σας επάνω. Λυγίστε έναν αγκώνα, σηκώνοντας το βάρος προς το άνω χέρι. Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Γραμμές που κάμπτονται
Οι λυγισμένες σειρές ενισχύουν τους μυς στην άνω πλάτη σας.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε μπροστά στους γοφούς σας, όσο μπορείτε άνετα. Κρατώντας τα χέρια σας κοντά στις πλευρές σας, συμπιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί και φέρτε τους αγκώνες σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω. Για να διευκολύνετε αυτή την άσκηση, εκτελέστε μια πλευρά τη φορά.
Διαβάστε περισσότερα: Διατάσεις ασκήσεων για παραπληγικούς σπασμούς
