Οι πλυομετρικές ασκήσεις συμπληρώνουν τη ρουτίνα ενίσχυσης του χαμηλότερου σώματος, ενισχύοντας την αντοχή, τον συντονισμό και την ισορροπία των ποδιών. Επίσης γνωστή ως προπόνηση με άλματα, οι ασκήσεις πετρομετρικών ποδιών περιλαμβάνουν την εκτόξευση και την προσγείωση για την πρόκληση των μυών των ποδιών. Θα γνωρίσετε βελτιώσεις στην ικανότητα του σπριντ, το ύψος του άλματος και την ευκινησία.
Το βίντεο της ημέρας
Οι προπονήσεις Plyo δεν είναι καθόλου εύκολο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ασκήσει τακτική δύναμη και ότι γνωρίζετε πώς να προσγειωθείτε όταν ενσωματώσετε αυτή την προπόνηση με άλματα.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια σας βασίζονται σε κανονικές κινήσεις, όπως καταλήψεις και καταλήψεις, έτσι ώστε να διατηρείτε την κατάλληλη ευθυγράμμιση και τη βιομηχανική για να αποφύγετε τραυματισμούς και να έχετε τα περισσότερα οφέλη για τη δημιουργία μυών και δύναμης.
Πάντοτε να ζεσταίνετε προτού ασχοληθείτε με την εκπαίδευση του ποδομετρικού ποδιού. Κάνετε κάθε άσκηση για περίπου 30 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να επιτύχετε όσες επαναλήψεις με καλή φόρμα που είναι δυνατόν για εσάς.
Διαβάστε περισσότερα: Κορυφαίες πέντε πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ποδιώνΆλματα Squat
Το άλμα squat, ή άλμα squat, προσθέτει πρόωση στη βασική καταλήψεων. Αυτή είναι μια βασική άσκηση για τα πόδια σας και το ιδανικό μέρος για να αρχίσετε να εξερευνάτε αυτό το στυλ εκπαίδευσης.
Για να εκτελέσετε την κίνηση : Σταθείτε με τα πόδια σας από απόσταση ισχίων και λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε θέση οκλαδόν. Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με τους γοφούς σας.
Εισπνεύστε και εκραγείτε από το πάτωμα καθώς ισιώνετε τις αρθρώσεις σας και περιστρέφετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Γειώστε αμέσως πίσω στη θέση εκκίνησης.
Lunges Jump
Οι πηδαλιούχοι βάσης βασίζονται σε μια τυπική κατακόρυφη κατακόρυφη κατακόρυφη κατακόρυφη θέση. Ο γρήγορος μετασχηματισμός των ποδιών σας ενώ βρίσκεστε στον αέρα σας βοηθά να αναπτύξετε χρόνο νευρομυϊκής αντίδρασης, καθώς και να δημιουργήσετε δύναμη και δύναμη.
Για να εκτελέσετε την κίνηση: Στερεώστε τη θέση σας με το ένα πόδι να κυλάει μπροστά από το άλλο. κρατήστε τα πόδια παράλληλα σαν να ήταν σε σιδηροδρομικές γραμμές. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο, έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται πάνω από την εμπρόσθια φτέρνα καθώς κατεβαίνετε στη θέση της μάζας. Σπρώξτε τα πόδια σας από το πάτωμα για να πηδήσετε επάνω στον αέρα και να αλλάξετε γρήγορα τα πόδια, οπότε το αντίθετο πόδι είναι τώρα μπροστά με το γόνατο λυγισμένο.
Τα άλματα κιβωτίων και τα άλματα βάθους
Τα άλματα του κουτιού περιλαμβάνουν την εκτόξευση από μια κατάληψη σε ένα γερό ανυψωμένο κιβώτιο ή πλατφόρμα. Ξεκινήστε με ένα σχετικά διαχειρίσιμο ύψος 12 ιντσών και προχωρήστε στα υψηλότερα κουτιά καθώς βελτιώνεται η ικανότητά σας. Μερικοί αθλητές κάνουν άλματα στο κιβώτιο σε επιφάνειες 3 ποδιών ή πολύ υψηλότερες.
Για να εκτελέσετε την κίνηση: Σταθείτε μπροστά από το κουτί με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο. Κατεβάστε και εκραγεί μέχρι να προσγειωθεί στην επιφάνεια με τα πόδια σας ακόμα ισχίου-απόσταση και τα γόνατά σας λυγισμένα. Επιστρέψτε στο πάτωμα για να το επαναλάβετε.
Τα άλματα βάθους είναι μια προχωρημένη μορφή άλματος κιβωτίων που έχετε πηδήσει από το κουτί καθώς και επάνω σε αυτό. Οι μύες σας χρησιμοποιούν τη δύναμη μιας σταθερής προσγείωσης και την μετατρέπουν σε ελαστική ενέργεια η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε συστολή, ώστε να μπορείτε να πηδήσετε πίσω.
Η ανάπτυξη αυτής της χρήσης ενέργειας σας βοηθά να κινηθείτε εκρηκτικά κατά τη διάρκεια αθλητικών εκδηλώσεων. Το κύριο βάθος πέφτει πριν εκτελέσετε το βάδισμα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να περάσετε άνετα με το άλμα από το κιβώτιο και να τελειώσετε στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα και ισχία για να απορροφήσετε την προσγείωση.
Για να εκτελέσετε την κίνηση: Σταθείτε στο κουτί και μαλακώστε τα γόνατα και τα ισχία σας. Βγείτε και κατεβείτε στα δύο πόδια με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα. αμέσως άλμα πίσω για να επιστρέψετε στην επιφάνεια του κουτιού.
Πλευρική οριοθέτηση
Ο πλευρικός δεσμός αναπτύσσει την ικανότητά σας να μετακινείτε και να απορροφάτε την πρόσκρουση όταν πηγαίνετε δίπλα στην πλάτη, αντί απλά μπροστά στην πλάτη. Εκπαιδεύστε αυτή την κατευθυντική κίνηση για να αναπτύξετε τους σταθεροποιητικούς μύες σας και να αντισταθείτε στην πολύ γραμμική φύση πολλών αθλημάτων.
Για να εκτελέσετε την κίνηση: Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από τους γοφούς σας. Λυγίστε το δεξί γόνατο και το ισχίο σας. βάλτε όλο το βάρος σας στη δεξιά γλουτένη και σπρώξτε προς τα κάτω για να προσγειωθείτε στο αριστερό πόδι. Βεβαιωθείτε ότι όταν πηγαίνετε στο αριστερό πόδι, το γόνατο και το ισχίο λυγίζουν για να απορροφήσουν την κρούση. Συνεχίστε να συνδέετε εμπρός και πίσω μεταξύ των ποδιών για το σύνολο του σετ σας. Για να προσθέσετε ποικιλία, προχωρήστε προς τα εμπρός καθώς δεσμεύεστε από την πλευρά της πλευράς.
Διαβάστε περισσότερα : Πώς να αυξήσετε τη δύναμη μυών ποδιών
