Ακριβώς όπως ένα χαμόγελο λέγεται ότι είναι το καλύτερο πρόσωπο, η καλή στάση του σώματος μπορεί να είναι το μόνο καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη συνολική σας διάπλαση. Δεν είναι μόνο θέμα εμφάνισης. Η κακή στάση είναι αποτέλεσμα κάποιων μυών που είναι πολύ σφιχτοί και άλλοι είναι πολύ αδύναμοι. Αυτές οι ανισορροπίες μπορούν να προκαλέσουν αλυσιδωτή αντίδραση σε ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα, με αποτέλεσμα πόνο, βλάβη νεύρων και απώλεια λειτουργικότητας.
Βίντεο της Ημέρας
Ενώ τείνουμε να σκεφτόμαστε τα προβλήματα στάσης ως ένα θέμα στο πάνω μέρος του σώματος, είναι πραγματικά αρκετά δημοκρατικά κατανεμημένα από το στέμμα στα δάχτυλα των ποδιών. Αλλά οι ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε στο δρόμο προς την καλή στάση του σώματος. Η στάση αποκαθίσταται καλύτερα απαλά και σταδιακά, ξεκινώντας με ισομετρικές ασκήσεις προτού προχωρήσετε σε πιο προκλητικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν βάρη.
Διαβάστε περισσότερα: Γιατί είναι η στάση σημαντική;
Σφίξιμο ώμων
Οι ωμοπλάτες λειτουργούν με τους ρομβοειδείς και μεσαίους τραπεζοειδείς μύες, οι οποίοι εκτείνονται προς τα κάτω αρκετές ίντσες από το κάτω μέρος του λαιμού και απέναντι από τα άκρα των ώμων.
Πώς να: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και σηκώστε τα χέρια σας στις πλευρές σας έτσι ώστε να βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι βραχίονες σας να έχουν γωνία 90 μοιρών. Αργά μετακινήστε τους αγκώνες σας πίσω ενώ σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας, βεβαιώνοντας ότι αισθάνεστε τη συστολή των μυών στην πλάτη σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση συνεδρίαση.
Κλοπής ληστείας
Η ασφάλιση ληστείας στοχεύει στο χαμηλότερο τραπεζοειδές, το οποίο ασκεί μια προς τα κάτω δύναμη στους ώμους, κρατώντας τους από το να σηκώσουν προς τα πάνω.
Πώς να : Ξεκουράστε την κάτω κοιλιά σας σε μια ελβετική μπάλα με το στήθος σας να προεξέχει πάνω από την κορυφή. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας προς τις πίσω τσέπες σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα. Για μια προχωρημένη έκδοση, κρατήστε ελαφρούς αλτήρες.
Τοίχος Χαμηλής Σειράς
Όταν συνδυάζεται με συστολή των κοιλιακών μυών, ο τοίχος χαμηλής σειράς ενεργοποιεί τον πρόσθιο και το ανώτερο τραπεζοειδή μυ, τόσο σημαντικό για τη στάση του σώματος.
Πώς να: Στερεώνοντας με την πλάτη σας εναντίον ενός τοίχου, ανεμιστείτε τα χέρια σας έξω από το πλάι στο ύψος των ώμων. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας και πιέστε τα δάχτυλά σας στον τοίχο. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
Αεροπλάνο
Τα αεροπλάνα ενισχύουν τους μυς που περιβάλλουν τους ώμους - μεταξύ των ωμοπλάτων και εκείνων στο άνω μέρος της πλάτης.
Πώς να : Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα μέσα. Τεντώστε τα χέρια σας κάθετα προς τον κορμό σας με τις παλάμες σας κάτω. Ανασηκώστε το κεφάλι, τα χέρια, τους ώμους και το πάνω μέρος από το πάτωμα. Μόλις ανυψωθεί, ανασηκώστε τα χέρια σας μέχρι να αισθανθείτε την κάμψη.
Καθισμένοι σειρές
Η καθισμένη σειρά είναι μια μεγάλη άσκηση που λειτουργεί όλη την πλάτη και στην οποία εργάζονται οι περισσότεροι από τους "συνεργάτες" μύες πάνω και κάτω από τη σπονδυλική στήλη.
Πώς να : Καθίστε στον πάγκο μιας μηχανής σειράς. Τραβήξτε τις χειρολαβές στο οστά του στήθους ενώ σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Επεκτείνετε τα χέρια σας, επιτρέποντας στις ωμοπλάτες σας να αναποδογυρίζουν πλήρως. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους αγκώνες σας καλυμμένους σε όλη την άσκηση.
Λίτρα Τραβήξτε Κάτω
Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα lat pull downs δουλεύουν το latissimus dorsi. Επειδή συνδέουν τη σπονδυλική στήλη με το βραχιόνιο, τα λαλά μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ώμων, έτσι ώστε να επεκτείνετε τα χέρια σας στην κορυφή της άσκησης είναι σημαντική για να τα κρατήσετε απλωμένα.
Πώς να: Κρατήστε τη ράβδο καλωδίου μιας ευρείας λαβής με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια φαρδιά λαβή. Καθίστε με τους μηρούς σας κάτω από τα στηρίγματα. Τραβήξτε τη ράβδο καλωδίων προς τα κάτω μέχρι το επάνω στήθος. Αφήστε αργά τα χέρια σας προς τα επάνω μέχρι να επεκταθούν πλήρως.
Push-Ups
Τα push-up βοηθούν να ισιώσετε την πλάτη σας με πολλούς τρόπους. Εκτός από την ενίσχυση των ώμων, ενισχύουν τη σταθερότητα του πυρήνα και σταθεροποιούν το κάτω μέρος της πλάτης.
Πώς να: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο φαρδύ. Πιέστε προς τα πάνω, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας από το δάπεδο σας. Διατηρώντας μια ευθεία πλάτη, λυγίζετε τα χέρια σας και κατεβάζετε αργά στο πάτωμα.
Ασκήσεις πυρήνα
Καθώς ο καθένας που ξεκινά ένα γυμναστήριο γρήγορα ανακαλύπτει, όλα συνδέονται. Ενώ τα προβλήματα στάσης σας μπορεί να είναι πιο ορατά στο άνω μέρος του σώματος, οι πυρήνες μυϊκών ομάδων, όπως οι κοιλιακοί μύες και οι γλουτές, διαδραματίζουν επίσης βασικό ρόλο στην υποστήριξη της σωστής στάσης και του ισορροπημένου βάδισης. Έτσι, εκτός από τις ασκήσεις στο άνω μέρος του σώματος, όπως αυτές που αναφέρθηκαν παραπάνω, βεβαιωθείτε ότι το στρογγυλοποιήσατε με κρίσιμες στιγμές, ανελκυστήρες ποδιών και σανίδες που θα παρέχουν έναν ισχυρό πυρήνα.
Διαβάστε περισσότερα : Το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης ρουτίνας
