Ας πούμε ότι έχετε δέκα επιπλέον λεπτά κάθε πρωί. Τι κάνεις? Καλύψτε ένα πιο νόστιμο πρωινό; Βάλτε λίγο περισσότερη προσοχή στη συναρμολόγηση της στολή σας; (Ελάτε: το snooze είναι η απάντηση του τεμπέληνου ανθρώπου.) Αυτοί είναι βιώσιμοι τρόποι να χρησιμοποιήσετε το χρόνο σας, σίγουρα. Αλλά μπορούμε να θέσουμε κάτι άλλο: άσκηση. Πριν να αλλάξετε από την πιτζάματά σας, ακόμα και προτού να πιείτε το πρωινό σας Joe, υπάρχει ένας τρόπος να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας και να σκαρφαλώσετε για την ημέρα που καταπάτησε. Και το καλύτερο από όλα, είναι μόνο 10 λεπτά προπόνηση, και απαιτεί λίγο χώρο, έτσι μπορείτε να το κάνετε στο μπάνιο σας. Έτσι ανάμεσα στο βούρτσισμα των δοντιών σας και το πλύσιμο του προσώπου σας, τσιμπήστε αυτό μέσα. Θα είσαι κατάλληλος ως βιολί σε ελάχιστο χρόνο. Και αν έχετε λίγα λεπτά πριν φύγετε για δουλειά, δοκιμάστε να προσθέσετε την μοναδική καλύτερη πρωινή άσκηση όλων των εποχών στη ρουτίνα. Ας ξεκινήσουμε με το warmup:
1 Κύκλος Μαρτίου και βραχίονα υψηλού γονάτου (20 επαναλήψεις)
Σταθείτε ψηλά με τα χέρια σας να παραμένουν στα πλάγια σας παράλληλα με το δάπεδο, παλάμες επάνω. Μάρτιος στη θέση του με μέτρια ταχύτητα, αυξάνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε με κάθε βήμα. Δύο βήματα ίσα με ένα rep. Συγχρόνως κυκλώστε τα χέρια σας προς τα πίσω. Ξεκινήστε με στενούς κύκλους και αυξήστε σταδιακά το μέγεθός τους. Μετά από 10 επαναλαμβανόμενες πορείες, η κατεύθυνση του κυκλώματος της όπισθεν. Για περισσότερες μεγάλες προθέρμανσης, μάθετε τα 5 τμήματα που θα σας κρατήσουν για οποιαδήποτε προπόνηση.
2 Body Squat (10 επαναλήψεις)
Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από τα πόδια σας, τα δάχτυλα σηκώνουν ελαφρά προς τα έξω. Σηκώστε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας, παράλληλα με το έδαφος, παλάμες κάτω. Τώρα, σπρώξτε το πίσω άκρο σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα. Πάρτε τρία δευτερόλεπτα για να κατεβάσετε και δύο στάση. Όπως συμβαίνει αυτό, οι καταλήψεις σωματικού βάρους είναι ένας από τους τρόπους να ρίξουν δέκα κιλά μέχρι το τέταρτο του Ιουλίου.
3 αρκουδάκια (6 επαναλήψεις)
Πάρτε και τα τέσσερα με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας (αλλά δεν αγγίζετε το πάτωμα) και τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βιδώστε τον πυρήνα και το κοιλιακό σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη καθ ' Φθάστε εμπρός με το δεξιό χέρι και το γόνατο ταυτόχρονα, ενώ μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός πάνω από το αριστερό σας χέρι και το γόνατο. Στη συνέχεια, προχωρήστε με το αριστερό χέρι και το γόνατό σας. Αυτό είναι ένα rep. Προχωρήστε προς τα εμπρός τρεις επαναλήψεις (αν έχετε αρκετό χώρο στο μπάνιο σας), και στη συνέχεια ανίχνευση προς τα πίσω τρεις επαναλήψεις. Μέχρι τώρα, θα πρέπει να είστε περισσότερο από έτοιμοι για την επερχόμενη προπόνηση υψηλής έντασης - η οποία, παρεμπιπτόντως, έχει αποδειχθεί ότι αντιστρέφει την κυτταρική γήρανση. Στη συνέχεια, ας προχωρήσουμε από το τμήμα προθέρμανσης στο τρυπάνι…
1 Μικτή ώθηση (10 επαναλήψεις)
Γυρίστε σε θέση pushup με τα χέρια σας ευθεία και τα χέρια στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μεταξύ των τακουνιών σας και του κεφαλιού σας. Βάλτε τον πυρήνα σας.
Κάνετε πέντε κανονικές μετακινήσεις. Στη συνέχεια, κάνετε πέντε σπάθες σπάιντερμαν: Καθώς κατεβάζετε το σώμα σας στο έδαφος σηκώνετε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και λυγίζετε το γόνατο προς το δεξί σας αγκώνα. Ισιώστε το γόνατο καθώς ωθείτε τον εαυτό σας. Κατά τη διάρκεια της επόμενης ώθησης, χρησιμοποιήστε το αριστερό σας πόδι και το γόνατο. Δύο pushups ισούται με ένα αντίγραφο.
Μόλις καταφέρετε να πετύχετε, ολοκληρώστε με πέντε πλαστομετρικά πλήκτρα: Από την κάτω θέση, ισιώστε τα χέρια σας εκρηκτικά για να σπρώξετε το σώμα σας επάνω. Τα χέρια σας πιθανόν να βγουν από το έδαφος. Αμέσως χαμηλώστε στην επόμενη ώθηση. Είναι πάντα καλό να αλλάζετε τα κουμπιά σας προς τα πάνω. στην πραγματικότητα, είναι ό, τι κάνουν οι μαχητές του Τζούντο για να παραμείνουν αγωνιστικοί.
2 Backward Lunge (10 επαναλήψεις)
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξιό σας πόδι και λυγίστε και τα δύο γόνατα μέχρι το πίσω γόνατό σας να είναι περίπου μία ίντσα πάνω από το πάτωμα. Πιέστε προς τα πίσω στην όρθια θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Αυτό είναι ένα rep.
3 RDL με ένα πόδι (6 επαναλήψεις)
Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας στα πλάτη του ώμου, τα χέρια στα πλάγια σας. Σηκώστε ένα πόδι από το έδαφος και επεκτείνετε το πόδι πίσω σας για ένα πόδι. Συμπληρώστε τις γλουτές σας και στηρίξτε τους κοιλιακούς σας. Τώρα σιγά σιγά χαμηλώστε τον κορμό μέχρι το άνω μέρος του σώματος σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα και το χέρι με το χέρι προς τα κάτω προς το πάτωμα. Καθώς το κάνετε, σηκώστε το πίσω πόδι μέχρι να είναι παράλληλο και με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Αυτό είναι ένα rep. Έτσι ναι, θα θελήσετε να ανακτήσετε μετά από αυτή την προπόνηση. Εξετάστε το να δοκιμάσετε ένα από τα 5 καλύτερα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για τους άνδρες.
4 γέφυρα γλουτών (10 επαναλήψεις)
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, με τα πόδια στο πάτωμα. Σπρώξτε τις γλουτές σας και σηκώστε τους γοφούς μέχρι τους μηρούς και το στήθος σας σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή. Παύση για τρία δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας και επαναλάβετε. Αυτό θα ανατινάξει τους γλουτούς σας, ένας από τους μυς που ταιριάζουν οι τύποι ποτέ δεν αγνοούν στο γυμναστήριο, όπως και τίποτα άλλο.
Για περισσότερες εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να δείχνετε καλύτερα, να αισθανθείτε νεότεροι και να παίζετε σκληρότερα, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
