Δύο πράγματα πρέπει να συμβεί όταν θέλετε να χάσετε βάρος. Πρώτον, πρέπει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας. Εάν συνεχίζετε να τρώτε πολλά λιπαρά τρόφιμα, δεν θα κάνετε καμία πρόοδο. Δεύτερον, πρέπει να ασκηθείτε. Οποιαδήποτε τρέχουσα ρουτίνα είναι καλή για την απώλεια βάρους, αλλά μπορείτε να πάρετε τα καλύτερα αποτελέσματα κάνοντας ενδιάμεση εκπαίδευση. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η εκπαίδευση κατά διαστήματα μεγιστοποιεί τις θερμιδικές σας δαπάνες. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση ή δίαιτα.
Βίντεο της ημέρας
Τέντωμα πριν από την εκτέλεση
Όταν τρέχετε, κουνάτε και κλωτσίστε τα χέρια και τα πόδια σας μπροστά και πίσω με σταθερή κίνηση. Αυτό προκαλεί μεγάλη ποσότητα ενεργοποίησης των μυών και των αρθρώσεων. Εάν μόλις βγείτε και αρχίσετε να τρέχετε χωρίς να χαλαρώσετε, αυξάνετε τις πιθανότητες τραυματισμού. Ο τρόπος για να αποφευχθεί αυτό είναι να κάνετε δυναμικά τμήματα. Αυτά εκτελούνται με σταθερή κίνηση, εξηγεί ο δικτυακός τόπος Sports Fitness Advisor - σε αντίθεση με τα στατικά τμήματα, τα οποία κρατάτε σταθερά. Ενσωματώστε τεντώματα όπως περιστροφές κορμών, πλευρικές γωνίες, κύκλους βραχίονα, ράμπες ώμων, εναλλασσόμενες πινελιές και κούνιες.
Warm Up
Αφού εκτελέσετε τις εκτάσεις σας, περάστε πέντε με 10 λεπτά κάνοντας ένα ελαφρύ ζέσταμα για να αυξήσετε αργά τη θερμοκρασία του σώματος. Ξεκινήστε με έναν γρήγορο ρυθμό εγρήγορσης, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το ρυθμό σας καθώς πλησιάζετε στο τέλος της προθέρμανσής σας. Αυτό θα χαλαρώσει περαιτέρω τις αρθρώσεις και τους μυς σας.
Τρέχοντας τα διαστήματα σας
Τώρα που το σώμα σας χαλαρώνει καλά, είστε έτοιμοι να κάνετε τα διαλείμματα σας. Αν τρέχετε έξω, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ορόσημα ή χρονοδιαγράμματα για να παρακολουθείτε τα διαστήματα. Αν χρησιμοποιείτε διάδρομο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χρόνο. Εκτελέστε μια ένταση που είναι περίπου 75 έως 80 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας για 15 δευτερόλεπτα. Εάν χρησιμοποιείτε ορόσημα, προσπαθήστε να τα κάνετε αρκετά μακριά, ώστε να διαρκέσουν 15 δευτερόλεπτα για να τρέξουν μεταξύ τους. Αφού κάνετε την περίοδο υψηλής έντασης, σπρώξτε ελαφρά για 30 δευτερόλεπτα. εάν χρησιμοποιείτε ορόσημα, απλά γυρίστε πίσω στο σημείο εκκίνησης. Εκτελέστε ξανά σκληρά, και στη συνέχεια jog ελαφρά. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο για 30 λεπτά και τελειώστε με ένα ελαφρύ, 5 έως 10 λεπτά δροσισμού.
Προπόνηση Tabata
Εάν πατήσετε για χρόνο, σκεφτείτε να κάνετε μια προπόνηση Tabata. Αυτή η ρουτίνα γίνεται συνήθως με ασκήσεις προπόνησης με βάρη και είναι πολύ σύντομη. Αλλά μην αφήνετε το μήκος αυτής της προπόνησης να σας ξεγελάσει, προειδοποιεί η ιστοσελίδα Weight Loss n 'Diet. Επειδή είναι πολύ υψηλής έντασης, ο μεταβολισμός σας παραμένει αυξημένος πολύς καιρός αφού τελειώσετε. Ξεκινήστε με τεντώματα και μια ελαφριά προθέρμανση. Στη συνέχεια τρέξτε τόσο σκληρά όσο μπορείτε πιθανώς για 20 δευτερόλεπτα. Πάρτε 10 πλήρη δευτερόλεπτα για να ξεκουραστείτε και να τρέξετε ξανά σκληρά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε εμπρός και πίσω μέχρι να ασκήσετε για τέσσερα λεπτά.Εκτελέστε μια ελαφριά περιστροφή δροσιάς όταν τελειώσετε.
Adherance
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρέχετε σε τακτική βάση. Στόχος για τρεις συνεδρίες διαστήματος την εβδομάδα, που πραγματοποιούνται σε μη διαδοχικές ημέρες. Στις ημέρες εκτός λειτουργίας, μπορείτε να τρέξετε σε χαμηλή ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
