Η ανύψωση των παιδιών, η πληκτρολόγηση στον υπολογιστή, τα ψώνια, ο καθαρισμός, η οδήγηση και το μαγείρεμα είναι μόνο μερικές από τις κοινές ενέργειες που συχνά απαιτούνται για να ολοκληρωθούν πολλές φορές την ημέρα από τον ώμο μιας γυναίκας. Ο καλύτερος τρόπος να αποτραπεί ο τραυματισμός του ώμου και ο πόνος είναι να εστιάσετε στους ώμους κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής πολλών φορές την εβδομάδα.
Βίντεο της Ημέρας
Ανατομία ώμων
Πριν από την άσκηση, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε σε τι πρέπει να εστιάσουμε τους μυς. Η ανατομία και οι ασκήσεις είναι παρόμοιες για τα θηλυκά και τα αρσενικά. Ο ώμος αποτελείται από περισσότερους από 15 μύες και το κύριο σύστημα στήριξης του ώμου ονομάζεται περιστροφική μανσέτα. Η περιστροφική μανσέτα αποτελείται από το υποφύκος, το supraspinatus, το infraspinatus και το teres minor. Από αυτά, ο supraspinatus είναι ο πιο συχνά τραυματισμένος. Όλοι αυτοί οι μύες έχουν διαφορετικές ενέργειες και χρειάζονται μια ισχυρή προπόνηση. Υπάρχουν έξι κύριες κινήσεις που επιτυγχάνουν οι ώμοι. Πρόκειται για κάμψη, επέκταση, απαγωγή, προσαγωγή, εξωτερική περιστροφή και εσωτερική περιστροφή. Αυτές οι κινήσεις είναι εκείνες που θα πρέπει να γίνουν για να επιτευχθεί η καλύτερη προπόνηση.
Παρασκευάσματα
Ο εξοπλισμός για την ενίσχυση του ώμου μπορεί να είναι τόσο απλός όσο ένας σούπας ή ένα μπουκάλι νερό ως βάρος. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μικρά βάρη χεριών ή ζώνη αντίστασης. Ενώ τα βάρη είναι χρήσιμα και θα λειτουργήσουν, οι ζώνες αντίστασης δίνουν μια στοχοθετημένη προπόνηση για τους μύες του ώμου. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, φροντίστε να τεντώσετε όλους τους μυς που πρόκειται να ενισχυθούν και να ζεσταθούν. Κάνουν αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης μέσα σε μια περιοχή χωρίς πόνο.
Ευκαμψία και Επέκταση
Το Flexion είναι η κίνηση όπου ο βραχίονας βρίσκεται στο πλάι και ανυψώνεται προς την οροφή μπροστά από το σώμα. Εάν χρησιμοποιείτε ζώνη ανθεκτικότητας, η μεγαλύτερη αντίσταση θα πρέπει να αισθάνεται καθώς ο βραχίονας σας είναι μπροστά από το σώμα σας και παράλληλα με το έδαφος. Η επέκταση είναι η κίνηση όπου ο βραχίονας σας είναι στο πλάι και ωθείται πίσω πίσω από το σώμα σας. Εάν χρησιμοποιείτε ζώνη αντίστασης, η μεγαλύτερη αντίσταση θα πρέπει να αισθανθείτε καθώς ο βραχίονας φθάνει στο πιο απομακρυσμένο σημείο πίσω από το σώμα σας.
Απαγωγή και προσαγωγή
Η απαγωγή είναι η κίνηση όπου το χέρι σας είναι στο πλάι και ανυψώνεται μακριά από την πλευρά προς την οροφή. Εάν χρησιμοποιείτε ζώνη αντίστασης, η μεγαλύτερη αντίσταση θα πρέπει να αισθανθείτε όταν ο βραχίονας σας είναι παράλληλος προς το έδαφος. Η πρόσληψη είναι η κίνηση όπου το χέρι σας είναι στο πλάι σας και μετακινείται από το μπροστινό μέρος του σώματός σας προς το άλλο ισχίο σας. Αν χρησιμοποιείτε ζώνη αντίστασης, η μεγαλύτερη αντίσταση θα πρέπει να αισθανθεί καθώς ο βραχίονας φτάνει στον άλλο ισχίο.
Εξωτερική περιστροφή και εσωτερική περιστροφή
Η εξωτερική περιστροφή του ώμου είναι όταν ο αγκώνας σας πιέζεται σταθερά από την πλευρά σας, με τον αγκώνα σας λυγισμένο και τον αντίχειρα στραμμένο προς την οροφή.Στη συνέχεια, μετακινήστε το αντιβράχιο μακριά από το σώμα σας, κρατώντας τον αγκώνα πιέζεται από την πλευρά σας. Εάν χρησιμοποιείτε ζώνη ανθεκτικότητας, η μεγαλύτερη αντίσταση θα πρέπει να αισθάνεστε καθώς το αντιβράχιο είναι πιο μακριά από το σώμα σας. Η εσωτερική περιστροφή του ώμου είναι όταν ο αγκώνας σας ωθείται σταθερά στην πλευρά σας, με τον αγκώνα λυγισμένο και τον αντίχειρα στραμμένο προς την οροφή. Στη συνέχεια, μετακινήστε το αντιβράχιο σας προς την κοιλιά σας. Εάν χρησιμοποιείτε ζώνη αντίστασης, η μεγαλύτερη αντίσταση θα πρέπει να γίνεται αισθητή όταν το αντιβράχιο είναι πιο κοντά στο στομάχι.
Προφυλάξεις
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε κάποια ρουτίνα άσκησης. Για να διασφαλιστεί η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων ενδυνάμωσης, perfrom υπό την επίβλεψη ενός αθλητικού προπονητή, φυσιοθεραπευτή ή συνιστώμενο γιατρό.
