Οι λοξότμητοι μύες στις πλευρές της κοιλιάς αποτελούνται από την εξωτερική λοξή και εσωτερική λοξή. Οι κύριες λειτουργίες αυτών των μυών είναι η προστασία των οργάνων, η περιστροφή της σπονδυλικής στήλης και η κάμψη της σπονδυλικής σας πλευράς. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, η ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας θα βοηθήσει στην προστασία της σπονδυλικής σας στήλης. Μπορείτε να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις στο σπίτι για να ενισχύσετε τα στρίφια σας.
Βίντεο της Ημέρας
Πλαϊνή σανίδα
Οι πλαϊνές σανίδες βοηθούν στην ενίσχυση της αντοχής και επίσης ενισχύουν τις πλάγιες επιφάνειες. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τον αγκώνα σας να αγγίζει το έδαφος κάτω από τον ώμο σας, ο βραχίονας σας ξαπλωμένος στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα πόδια σας με ένα πόδι στοιβάζονται πάνω από το άλλο. Πιέστε στο έδαφος με το δεξιό αγκώνα και το πόδι, σηκώνοντας τα πόδια και τον κορμό. Σφίξτε την κοιλιακή χώρα και τους γλουτούς σας για να κρατήσετε τα πόδια και τη σπονδυλική σας στήλη οριζόντια. Κρατήστε μέχρι και 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την αριστερή πλευρά.
Ποδήλατο
Ξαπλώστε στο πάτωμα με το χαμηλό μαύρο πατημένο στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για υποστήριξη. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας περίπου 1 έως 2 ίντσες από το δάπεδο, ενώ παράλληλα φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας σε γωνία 90 μοιρών. Ευθυγραμμίστε το δεξί πόδι σας ενώ περιστρέφετε απαλά το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά, παίρνοντας το δεξιό αγκώνα σας προς το αριστερό γόνατό σας. Για να αλλάξετε τις πλευρές, φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξιό γόνατό σας ενώ ισιώνετε το αριστερό πόδι σας. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση πεντάλ για 12 έως 16 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και, στη συνέχεια, εκτελέστε μέχρι δύο ακόμη σύνολα.
Σταγόνες γόνατος
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, επιτρέψτε στους obliques να ελέγχουν την ταχύτητα της κίνησης. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα για να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με τους μηρούς και τον κορμό σας. Αφήστε απαλά τα γόνατά σας προς τα δεξιά και τα σηκώστε μέχρι το κέντρο και αφήστε τα προς τα αριστερά. Συνεχίστε την κίνηση για όσες επαναλήψεις μπορείτε να εκτελέσετε άνετα ενώ κρατάτε τους ώμους σας στο έδαφος.
Κραδασμοί στο πλευρικό νύχι
Κρατήστε αλτήρες στους άκρες σας με τις παλάμες σας στραμμένες στο σώμα σας, στέκεστε όρθιοι και ακουμπήστε προς τα δεξιά. Το δεξί σου χέρι θα κατέβει στη μέση του μηρού σου. Σταθείτε ίσια και συνεχίστε να βουτάτε προς τα δεξιά μέχρι την κόπωση των μυών. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
