Η American Heart Association συνιστά να διατηρείτε τη συνολική πρόσληψη λίπους στο 35% των ημερήσιων θερμίδων, με το μονοακόρεστο λίπος να αντιστοιχεί στο 20% την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη. Τα μονοακόρεστα λιπαρά ωφελούν το καρδιαγγειακό σας σύστημα - μειώνουν την LDL, τον τύπο της επιβλαβούς χοληστερόλης που συνδέεται με τις καρδιακές παθήσεις, αυξάνοντας παράλληλα το επίπεδο της HDL ή της «καλής» χοληστερόλης. Τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν καρύδια, έλαια, ψάρια και άλλες φυτικές τροφές.
Βίντεο της Ημέρας
Λαχανικά και Φρούτα
Πολλά φυτικά έλαια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη (επίσης γνωστά ως ελαϊκό οξύ). Αυτά που προσφέρουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν έλαιο ηλιέλαιο ή έλαιο κνήκου υψηλής περιεκτικότητας σε έλαιο, φουντούκι, ελαιόλαδο, κράμβη, αβοκάντο, αμύγδαλο, φυστίκι, καλαμπόκι, σουσάμι, πίτουρο ρυζιού, λάδι σόγιας και συκωτιού. Τα μαλακά μαντηλάκια που μοιάζουν με μαργαρίνη που παράγονται κυρίως από έλαια από ελαιόλαδο ή από έλαιο κανόλας είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη. Μόνο δύο φρούτα - αβοκάντο και ελιές - είναι πλούσιες πηγές μονοακόρεστων λιπών. Καθένα παρέχει περίπου 10 g μονοακόρεστου λίπους ανά 100 g.
Καρύδια, όσπρια και σπόροι
Φουντούκια, καρύδια macadamia, πεκάν, αμύγδαλα, φιστίκια και κάσιους είναι πλούσιες πηγές τροφίμων μονοακόρεστων λιπών. Έτσι, το κάσιουμ και το βούτυρο αμυγδάλου είναι επίσης πλούσια σε αυτό το υγιές καρδιά. Τα φιστίκια είναι το πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη λαχανικό. Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή τροφής αυτού του λίπους. Σουσάμι, καθώς και βούτυρο σουσάμι ή πάστα - επίσης γνωστή ως ταχίνι -, είναι υψηλή σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Οι ηλιόσποροι και το βούτυρο ηλιόσπορου, η κολοκύθα και οι λιναρόσποροι παρέχουν μερικά μονοακόρεστα λιπαρά.
Ψάρια και άλλα τρόφιμα
Τα περισσότερα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά, ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, αρκετές ποικιλίες ψαριών προσφέρουν αξιόλογες ποσότητες μονοακόρεστου λίπους. Σε αυτές περιλαμβάνονται η ρέγγα του Ατλαντικού, η χάλιμπατ, τα σαλαμάνια και το σκουμπρί. Το μόνο δημητριακό πρωινού που θεωρείται πολύ καλή πηγή τροφής από μονοακόρεστα λιπαρά είναι έτοιμο προς κατανάλωση, εμπορικά παρασκευασμένο granola. Το βούτυρο, τα αυγά και πολλές ποικιλίες τυριών, όπως το Roquefort, το muenster, το Jack Monterey, το Parmesan, το Cheshire, η κρέμα και το limburger, αποτελούν καλές πηγές τροφίμων για μονοακόρεστα λιπαρά.
