Αντίθετα από όσα διαφημίσεις συμπληρώματος bodybuilding μπορεί να έχετε πιστεύετε, δεν μπορείτε να επιτύχετε μια διάτρητη σωματική διάπλαση χωρίς να κάνετε κάποια σκληρή δουλειά. Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας απαιτεί τακτική άσκηση αντοχής Ωστόσο, ορισμένα συμπληρώματα διατροφής, όταν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με την εκπαίδευση αντίστασης, μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για τη δημιουργία μυών βελτιώνοντας τις επιδόσεις ή βοηθώντας την αποκατάσταση των μυών. Δεδομένου ότι τα διαιτητικά συμπληρώματα αθλημάτων δεν παρακολουθούνται από το FDA και μπορεί να είναι επικίνδυνα για άτομα με συγκεκριμένες συνθήκες υγείας, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα για τη σωματική άσκηση.
Βίντεο της Ημέρας
Κρεατίνη
![]()
->
Πρωτεΐνες ορού γάλακτος και κρεατίνη. Photo Credit: Volumetric / iStock / Getty Images
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα πολύ δημοφιλές αθλητικό συμπλήρωμα μεταξύ των αθλητών, ιδιαίτερα των αρσιβαρίστρων, οι οποίοι τη χρησιμοποιούν για να βελτιώσουν την αντίστασή τους στην εκπαίδευση. Η κρεατίνη είναι μια χημική ουσία, που παράγεται από το σώμα και υπάρχει σε ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής, τα οποία βοηθούν τους μυς να απελευθερώσουν ενέργεια. Σύμφωνα με το MedlinePlus, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις σε νέους, υγιείς ανθρώπους για δραστηριότητες βραχείας διάρκειας και υψηλής έντασης, όπως η άρση βαρών ή η σπριντ. Η τυπική δοσολογία κρεατίνης για τη βελτίωση της συμπεριφοράς κατά της αντίστασης περιλαμβάνει μια δόση εφόδου 20 γραμμάρια ημερησίως για πέντε ημέρες, ακολουθούμενη από μια δόση συντήρησης 2 γραμμάρια ή περισσότερο ημερησίως. Η ανεπάρκεια του στομάχου και η αύξηση του βάρους του νερού είναι συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες της συμπλήρωσης κρεατίνης και η λήψη κρεατίνης σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο ήπαρ ή στους νεφρούς.
Πρωτεΐνες σε σκόνη
![]()
->
Σκόνη πρωτεΐνης. Το σημαντικό είναι για τους ανθρώπους με υψηλή φυσική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένων των αρσιβαρίκων, να λαμβάνουν επαρκείς πρωτεΐνες στη διατροφή τους για να ανοικοδομήσουν μυϊκό ιστό που καταστρέφεται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, που συνήθως πωλούνται σε σκόνες ή σκόνες, μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε αυτές τις ανάγκες, καθώς παρέχουν συμπυκνωμένη πρωτεΐνη σε εύχρηστες συνθέσεις. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, ειδικότερα, μπορεί να υποστηρίξουν την αύξηση μυϊκού βάρους με την κατάρτιση αντίστασης. Σε μια μελέτη που δημοσίευσε το 2006 το Διεθνές Περιοδικό Αθλητικής Διατροφής και Μεταβολισμού Άσκησης, τα αρσενικά που έλαβαν συμπληρώματα πρωτεΐνης ορρού γάλακτος κατά τη διάρκεια προγράμματος αντοχής 10 εβδομάδων παρουσίασαν σημαντικά οφέλη στην άλιπη μυϊκή μάζα σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν καζεΐνη, πρωτεΐνη. Ωστόσο, η λήψη υπερβολικής διατροφικής πρωτεΐνης μπορεί να θέσει επικίνδυνες πιέσεις στα εσωτερικά όργανα. Σύμφωνα με τους Sharon Howard, R.D., M.S., οι αθλητές δύναμης πρέπει να επιδιώκουν να πάρουν 1. 4 έως 1. 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας
->
![]()
Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να μην χρειάζονται αμινοξέα. Τα συμπληρώματα που περιέχουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αποκατάσταση και ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού στους αθλητές. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Journal of Strength and Conditioning Research" το 2010 διαπίστωσε ότι οι άνδρες αθλητές που έλαβαν BCAAs σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα αντοχής στην κατάρτιση παρουσίασαν σημαντικά αυξημένα επίπεδα αίματος της τεστοστερόνης ορμονών κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση, σε σύγκριση με τους άνδρες που έλαβαν εικονικό φάρμακο με κατάρτιση αντίστασης. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η βραχυπρόθεσμη συμπλήρωση αμινοξέων σε αθλητές αντίστασης μπορεί να παράγει ένα ορμονικό περιβάλλον που ευνοεί την ανάπτυξη μυών. Το περιοδικό "Flex" συνιστά στους αθλητές να λαμβάνουν περίπου 5 γραμμάρια ημερησίως από ένα προϊόν BCAA. Ωστόσο, τα άτομα με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να έχουν ήδη αρκετές διαιτητικές BCAAs.
Αθλητικά Ποτά
->
Αθλητικά ποτά. Τα αθλητικά ποτά είναι ένας άλλος τύπος συμπληρώματος διατροφής που μπορεί να προσφέρει εργογονικά οφέλη. Ορισμένες ποικιλίες αθλητικών ποτών περιέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες, έναν συνδυασμό που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και περιορίζει τη μυϊκή βλάβη. Τα συστατικά όπως η καφεΐνη και η κρεατίνη που υπάρχουν σε ορισμένα αθλητικά ποτά μπορεί επίσης να βελτιώσουν την απόδοση στην εκπαίδευση στην αντίσταση. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Journal of Strength and Conditioning Research" το 2008 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αντρικά εκπαιδευμένοι άντρες που, 10 λεπτά πριν ασκήσουν αντίσταση, έλαβαν ένα συμπλήρωμα ενεργειακού αθλητικού ποτού που περιέχει κρεατίνη, ταυρίνη, καφεΐνη και γλυκουρονολακτόνη. κυκλοφορούν επίπεδα αίματος των αναβολικών ορμονών μετά την άσκηση σε σύγκριση με τους άνδρες που έλαβαν ένα ποτό με το ψευδοφάρμακο. Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ίδιο περιοδικό το 2011 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καφεΐνη, ένα ενεργό συστατικό σε πολλά ενεργειακά αθλητικά ποτά, ενισχύει την απόδοση σε βραχυχρόνια άσκηση αντοχής στην αποτυχία όσον αφορά τόσο τον συνολικό αριθμό των επαναλήψεων που έγιναν όσο και το συνολικό άρση βαρών.
![]()
