Όταν πολλοί άνθρωποι ακούν τον όρο calisthenics, συχνά σκέφτονται γυμναστήριο γυμνασίου ή στρατιωτικό στρατόπεδο εκκίνησης. Ενώ οι επιλογές άσκησης έχουν επεκταθεί για να συμπεριλάβουν εξοπλισμό και άλλες μορφές κίνησης, η αριστεία εξακολουθεί να είναι μια αποτελεσματική συνολική προπόνηση σώματος. Επιπλέον, επειδή βασίζεται στο σώμα σας για αντίσταση, δεν χρειάζεστε εξοπλισμό ή πολύ χώρο, γεγονός που καθιστά την καλαισθησία φορητή και προσιτή.
Βίντεο της Ημέρας
Εγκυμοσύνη Squat
Ένας από τους λόγους για τους οποίους η καλαισθησία είναι τόσο αποτελεσματική είναι ότι δουλεύουν περισσότερους από έναν μυς κάθε φορά. Μια από τις καλύτερες σωματικές ασκήσεις είναι η ώριμη καταπόνηση, η οποία ονομάζεται επίσης και η βόμβα. Αυτή η κίνηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό για να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία και ενισχύει τον πυρήνα, τα πόδια, τους ώμους και τα όπλα. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Πετάξτε κάτω αγγίζοντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Πετάξτε και τα δύο πόδια μέχρι να βρεθείτε σε θέση σανίδων. Κάντε μια ώθηση και μετά πηδούν τα πόδια σας προς τα χέρια σας και σηκωθείτε. Μπορείτε να κάνετε έναν ορισμένο αριθμό, όπως 20 ή τον εαυτό σας, για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Για να τροποποιήσετε την άσκηση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αερόβιο πάγκο βημάτων για τη σανίδα και να σπρώξετε προς τα πάνω. Μπορείτε επίσης να βγάλετε τα πόδια επάνω και πίσω αντί να τα πηδούν. Για λόγους ασφαλείας, κρατήστε τα χέρια σας κάτω από ή σε ευθεία με τους ώμους σας, ενώ βρίσκεστε στις θέσεις των πλακών και των πτυχών, και μην αφήνετε την πλάτη σας να χαλαρώνει κατά τη διάρκεια της μετάβασης από την κατακόρυφη στη σανίδα ή κατά τη διάρκεια της ώθησης.
Ορειβάτες
Όπως και οι ορεινοί αναρριχητές, οι ορειβάτες εργάζονται σε πολλά μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα στο πάτωμα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Με τις μπάλες των ποδιών στο πάτωμα, επεκτείνετε το ένα πόδι πίσω. Θα πρέπει να φαίνεται και να αισθάνεστε σαν να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε έναν αγώνα. Πηδώντας τα πόδια σας και να τους θέσεις διακόπτη, τραβώντας το πίσω ένα επάνω προς το στήθος και την επέκταση το αντίθετο ένα πίσω. Κάνετε αυτό μπροστά και πίσω με γρήγορο ρυθμό. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας και ότι τα χέρια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα. Μπορείτε να τροποποιήσετε τους ορειβάτες έχοντας τα χέρια σας σε πάγκο βημάτων. Μπορείτε επίσης να βήμα τα πόδια σας εμπρός και πίσω αντί να πηδούν.
Πλυμετρία
Οι πλυομετρικές ασκήσεις προσθέτουν μια καρδιαγγειακή προπόνηση στην εκπαίδευση δύναμης σας. Για παράδειγμα, οι καταλήψεις είναι ένα παραδοσιακό μέρος των ασκήσεων καλαισθησίας. Μπορείτε να προσθέσετε καρδιο οφέλη κάνοντας ένα άλμα καταλήψεων. Κάντε μια οκλαδόν όπως κανονικά, αλλά αντί να σηκωθείτε, πηδήξτε επάνω. Μπορείτε να προσθέσετε άλματα σε lunges επίσης. Περάστε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω στο ένα πόδι, μετακινήστε και μετακινήστε τις θέσεις των ποδιών έτσι ώστε το αντίθετο πόδι να είναι μπροστά όταν προσγειωθείτε. Και στα δύο αυτά παραδείγματα χτίζετε το πόδι και τη δύναμη του πυρήνα προσθέτοντας ταυτόχρονα καρδιαγγειακή δύναμη.
Άνω σώμα
Η καλύτερη γυμναστική για το άνω μέρος του σώματος που δεν περιλαμβάνει βάρη ή μια μπάρα τραβήγματος είναι η ώθηση. Ένας τρόπος για να αλλάξετε την ένταση και τους μυς που εργάστηκαν στο pushup είναι να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας. Όσο πιο κοντά βρίσκονται τα χέρια σας, τόσο πιο δύσκολο είναι το pushup. Για μεγαλύτερη πρόκληση, ξεκουραστείτε τα πόδια σας σε μια καρέκλα, η οποία βάζει περισσότερο βάρος στα χέρια σας. Τα μπράτσα ενός χεριού όχι μόνο μεγιστοποιούν την προπόνηση για κάθε βραχίονα, αλλά και εργάζονται στον πυρήνα περισσότερο για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ισορροπημένη.
