Περπαζόμαστε κάθε μέρα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αντιλαμβάνονται πόσο γρήγορα περπατούν. Το περπάτημα σε ένα διάδρομο δεν διαφέρει από το περπάτημα στο πεζοδρόμιο, εκτός από το ότι μπορείτε να δείτε ποια είναι η ταχύτητά σας. Επειδή είναι ένα λειτουργικό κίνημα, που σημαίνει ότι το κάνετε κάθε μέρα, δεν υπάρχει όριο ηλικίας ως προς το ποιος μπορεί να συμμετάσχει.
Βίντεο της ημέρας
Ζώνη άνεσης
Οι διάδρομοι μπορεί να είναι εκφοβιστικοί και η εύρεση της ζώνης άνεσής σας είναι τόσο εύκολη όσο η έναρξη αργή και η συνήθεια και η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας της μηχανής.
• Ξεκινήστε με τα πόδια σας που διασχίζουν τη ζώνη του διαδρόμου. • Πατήστε "Έναρξη". Η ζώνη θα κινηθεί αργά και δεν θα πάει πιο γρήγορα μέχρι να το πείτε. • Κρατήστε το πλαϊνό κιγκλίδωμα και βγείτε στον ιμάντα του διαδρόμου.
Καθώς αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα ενός επιπέδου κάθε φορά. Θέλετε να περπατήσετε με ταχύτητα που μπορείτε ακόμα να συνεχίσετε μια συνομιλία και να είστε σίγουροι ότι δεν θα πέσετε. Θυμηθείτε ότι ο διάδρομος έχει κινητήρα που θα συνεχίσει να κινείται, εκτός και αν τον σταματήσετε, οπότε μην σταματάτε ποτέ να περπατάτε μέχρι να ολοκληρωθεί η ζώνη. Επίσης, είναι τόσο μακρύ και ευρύ, οπότε το κράτημα στο κιγκλίδωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης σας θα σας κάνει να νιώσετε πιο άνετα.
Πρόκληση
Τώρα που αισθάνεστε άνετα με τον διάδρομο, πρέπει να καθορίσετε πόσο σκληρά ή γρήγορα πρέπει να περπατήσετε. Αυτό βασίζεται στον επιδιωκόμενο καρδιακό ρυθμό ή στον ρυθμό αναισθησίας.
Στόχος καρδιακής συχνότητας
Ο προσδιορισμός της ταχύτητας που πρέπει να περπατάτε μπορεί να βασίζεται στον επιδιωκόμενο καρδιακό ρυθμό. Η American Heart Association σας συνιστά να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας στο 50 με 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για να επιτύχετε οφέλη για την υγεία. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος είναι 115 παλμούς ανά λεπτό, και το επιτυγχάνετε αυτό στα 3 0 mph, τότε αυτή η ταχύτητα είναι ιδανική για εσάς.
Πώς ρυθμίζετε τον καρδιακό ρυθμό στόχο;
220 - Ηλικία = Μέγιστος καρδιακός ρυθμός (MHR)
Πολλαπλασιάστε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό κατά 50 τοις εκατό και 85 τοις εκατό για να βρείτε την περιοχή καρδιακού ρυθμού στόχου (THR).
MHR 0. 50 = THR MHR 0. 85 = THR
Το εύρος καρδιακού ρυθμού στόχου 50 έως 85 τοις εκατό ενός ατόμου ηλικίας 65 ετών είναι από 78 έως 132 παλμούς ανά λεπτό.
Ποσοστό Επιληπτικής Εφέσης
Το ποσοστό Borg Rate of Perceived Exercise, RPE, η κλίμακα είναι ένας άλλος τρόπος για να διαπιστώσετε αν προκληθείτε στον εαυτό σας στον διάδρομο ή σε οποιαδήποτε άσκηση. Η κλίμακα λειτουργεί καλά αν βρίσκεστε σε ένα φάρμακο που μειώνει τον καρδιακό ρυθμό σας ή δεν μπορείτε να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Όταν ασκείτε, πρέπει να καταλάβετε πώς αισθάνεται το σώμα σας σε διαφορετικές εντάσεις και βαθμολογήστε την στην κλίμακα 6 έως 20 - 6 δεν είναι άσκηση και 20 δεν είναι σε θέση να συνεχίσει την άσκηση. Για παράδειγμα, εάν περπατάτε στα 3 μίλια ανά ώρα και αισθάνεστε σαν να βρίσκεστε στο RPE 4, πρέπει να περπατήσετε πιο γρήγορα.Από την άλλη πλευρά, εάν αισθάνεστε ότι είστε στο RPE 19, πρέπει να επιβραδύνετε.
6: Καμία προσπάθεια 7 7. 5: Εξαιρετικά ελαφριά 8 9: Πολύ ελαφριά 10 11: Φως 12 13: Κάπως σκληρή 14 15: Σκληρή (βαριά) 16 17: Πολύ σκληρή 18 19: Εξαιρετικά σκληρή 20: άσκηση
Περπάτημα με κλίση
Αν δεν μπορείτε να περπατήσετε πιο γρήγορα, η χρήση κλίσης στον διάδρομο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Περπατώντας σε ένα λόφο είναι πιο δύσκολο από το να περπατάτε σε μια επίπεδη επιφάνεια, καθιστώντας την καρδιά σας να χτυπάει πιο γρήγορα και να αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.
