Φόρτωση πιάτο σας με περισσότερα λαχανικά είναι ένας καλός τρόπος για να ρίξετε αυτά τα ανεπιθύμητα κιλά. Τα λαχανικά σας γεμίζουν χωρίς πολλές θερμίδες. Επιπλέον, είναι μια απίστευτη πηγή θρεπτικών ουσιών που το σώμα σας χρειάζεται για καλή υγεία. Όσον αφορά τα "καλύτερα" λαχανικά, όλα τα λαχανικά κάνουν υγιείς προσθήκες στο σχέδιο απώλειας βάρους σας, αν και οι κατώτερες θερμίδες είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές. Εάν έχετε αυξήσει την κατανάλωση λαχανικών σας και ακόμα δεν χάνετε, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο να αξιολογήσει τη διατροφή σας και να βοηθήσει να εντοπίσει πιθανές παγίδες.
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η ποσότητα μπορεί να μετράει περισσότερο από τις θερμίδες, σύμφωνα με μια μελέτη του 2007 που δημοσιεύθηκε στην αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής. Η μελέτη αυτή διαπίστωσε ότι μια ομάδα παχύσαρκων γυναικών ήταν σε θέση να τρώνε λιγότερο και να χάσουν βάρος με απλή μείωση της πρόσληψης λίπους και κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών. Τα λαχανικά έχουν πολύ χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα - που σημαίνει ότι έχουν λίγες θερμίδες σε σύγκριση με το βάρος τους - γι 'αυτό σας γεμίζουν χωρίς να βάζετε μεγάλη χαλάρωση στο καθημερινό σας θερμιδικό επίδομα.
Ενώ τρώτε περισσότερα λαχανικά βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος χωρίς να παρακολουθούν θερμίδες, οι αριθμοί εξακολουθούν να μετράνε. Η γνώση του αριθμού των θερμίδων που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος και η διατήρηση καρτελών είναι ένα σημαντικό μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Με 3, 500 θερμίδες σε 1 λίβρα λίπους, θα πρέπει να μειώσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες κατά 500 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 1 λίβρα την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να σας βοηθήσουμε να εκτιμήσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε 2, 000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας, τρώγοντας 1, 500 θερμίδες - 2, 000 μείον 500 - ημερησίως θα πρέπει να σας βοηθήσουν να χάσετε.
Τα μη φυτικά έλαια είναι τα καλύτερα για την εξοικονόμηση θερμίδων
Από όλα τα λαχανικά, τα μη φυτικά είναι τα χαμηλότερα σε θερμίδες, γεγονός που τα καθιστά την καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους. Η πλήρωση της διατροφής σας με αυτά τα πολύτιμα λίθια σίγουρα θα σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος. Παραδείγματα μη λαχανικών περιλαμβάνουν σπανάκι, καλαμπόκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, σέλινο, αγγούρια, τεύτλα, πράσινα φασόλια, αγκινάρες, μελιτζάνες, κρεμμύδια, μανιτάρια και πιπεριές. Πολλές δίαιτες απώλειας βάρους σας ενθαρρύνουν να τρώτε όσο θέλετε αυτά τα λαχανικά.Ενώ όλα τα μη φυτικά λαχανικά κάνουν καλές προσθήκες σε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους, μερικά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα. Τα ώριμα πράσινα φύλλα, όπως το σπανάκι, το καλαμπόκι και το μαρούλι, έχουν λιγότερες από 10 θερμίδες ανά φλιτζάνι, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε μια μεγάλη σαλάτα που περιέχει 4 φλιτζάνια και μόλις χτυπήσετε στις καθημερινές σας θερμιδικές ανάγκες. Τα τεμαχισμένα αγγούρια, με 16 θερμίδες ανά φλιτζάνι, κάνουν επίσης μια καλή επιλογή. Τα τεύτλα και τα καρότα είναι λίγο υψηλότερα σε θερμίδες, με 50 θερμίδες ανά φλιτζάνι ωμό, αλλά εξακολουθούν να κάνουν καλές επιλογές.
Δεν είναι μόνο αυτά τα υδατικά λαχανικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά είναι επίσης υψηλά σε φυτικές ίνες.Και η λήψη περισσότερων ινών στη διατροφή σας βοηθάει να χάσετε βάρος, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στα Annals of Internal Medicine.
Τα αμυλώδη λαχανικά είναι καλά, πάρα πολύ
Μπορεί να είναι λίγο υψηλότερα σε θερμίδες από τα μη φυτικά λαχανικά, αλλά τα αμυλώδη μπορεί να ωφελήσουν και τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας. Τα αμυλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν πατάτες, μπιζέλια, φρέσκα φρούτα, σκουός χειμώνα, γλυκοπατάτες και καλαμπόκι. Εάν η πείνα σας ξεφύγει από τον έλεγχο, μπορεί να θέλετε να ρίξετε μερικές βραστές πατάτες στο μείγμα. Αυτές οι κόνδυλοι πλήρωσης είναι πολύ καλές για να διατηρήσουν τα πόνου στην πείνα, σύμφωνα με μια μελέτη του 1995 που δημοσιεύτηκε στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής. Από τις 38 τροφές που δοκιμάστηκαν από τους ερευνητές, οι βραστές πατάτες παρείχαν την μεγαλύτερη ποσότητα κορεσμού.
Ένα φλιτζάνι βραστές πατάτες έχει 140 θερμίδες. Οι γλυκοπατάτες, πλούσιες σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Α, έχουν 180 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι. Κομμένο καλαμπόκι έχει 140 θερμίδες ανά φλιτζάνι και πράσινα μπιζέλια 130 θερμίδες ανά φλιτζάνι.
Φασόλια, που περιέχουν φασόλια όπως ρεβίθια και φασόλια, διαχωρίζουν τα μπιζέλια και τις φακές, είναι τόσο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όχι μόνο ως φυτικό αλλά ως πρωτεΐνη. Όπως και οι πατάτες, τα όσπρια έχουν επίσης παράγοντα κορεσμού. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, και οι δύο συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με το άρθρο του 2010 που δημοσιεύτηκε στο Advances in Nutrition.
Τα όσπρια είναι λίγο υψηλότερα σε θερμίδες από ό, τι τα αμυλούχα λαχανικά, αλλά με τα οφέλη ελέγχου της όρεξης, κάνουν μια καλή επιλογή στο σχέδιο απώλειας βάρους σας. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια έχει 225 θερμίδες και 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές 230 θερμίδων. Ενώ μπορείτε να φάτε τα όσπρια από μόνα τους, δουλεύουν καλά και αναμιγνύονται με δημητριακά ολικής άλεσης και μη λαχανικά.
