Οι ελεύθερες ρίζες είναι εξαιρετικά αντιδραστικές ενώσεις που ανοίγουν το δρόμο τους σε υγιή κύτταρα προκαλώντας μόνιμη βλάβη. Τελικά, η υπερβολική αφθονία των κυτταρικών βλαβών από τις ελεύθερες ρίζες οδηγεί σε μακροχρόνια προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Παρόλο που μπορείτε να πάρετε ορισμένα συμπληρώματα για να αποφύγετε τις ελεύθερες ρίζες, δεν είναι εγγυημένη η πρόληψη οποιουδήποτε είδους ασθενειών. Στην ιδανική περίπτωση, ωστόσο, πρέπει να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες από τη διατροφή σας, καθώς εργάζονται πιο αποτελεσματικά μαζί και θα πάρετε και άλλα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά.
Βίντεο της Ημέρας
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α περιλαμβάνει μια ομάδα αντιοξειδωτικών ενώσεων όπως β-καροτένιο, άλφα καροτένιο και βήτα κρυπτοξανθίνη. Ως αντιοξειδωτικά, εξουδετερώνουν, και έτσι καταστρέφουν, τις ελεύθερες ρίζες, συχνά πριν χτυπήσουν. Αυτές οι υποομάδες βιταμίνης Α είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την πρόληψη βλάβης στα μάτια σας και θα μπορούσαν να επιβραδύνουν την πρόοδο της απώλειας όρασης που σχετίζεται με την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Για να λάβετε επαρκείς ποσότητες από όλες αυτές τις ενώσεις που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, πρέπει να τηρήσετε το συνιστώμενο διαιτητικό σας επίδομα που ορίστηκε από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής. Οι άνδρες χρειάζονται 900 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α κάθε μέρα, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 700 μικρογραμμάρια. Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη Α από έντονα κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα τρόφιμα όπως πιπεριές, καρότα, γλυκοπατάτες και μάνγκο.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τους καπνιστές. Το κάπνισμα αυξάνει το οξειδωτικό στρες στα κύτταρα, οδηγώντας σε μεγάλη καταστροφή από τις ελεύθερες ρίζες. Αλλά ακόμα κι αν δεν καπνίζετε, θα έχετε ακόμα οξειδωτικό στρες στο σώμα σας. Αυτό συμβαίνει ως παρενέργεια της πέψης ή κάθε φορά που αναπνέετε μολυσμένο αέρα. Αυτή η οξείδωση οδηγεί σε φλεγμονή, καρδιαγγειακές παθήσεις και στην ανάπτυξη καρκίνου, σε ορισμένες περιπτώσεις. Αν είσαι άνδρας, πάρτε 90 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C καθημερινά, ή αν είσαι γυναίκα, πάρτε 75 χιλιοστόγραμμα. Αυξήστε τη δοσολογία σας κατά 35 χιλιοστόγραμμα εάν καπνίζετε. Εκτός από τη λήψη συμπληρωμάτων, θα πάρετε βιταμίνη C από οποιοδήποτε είδος φρούτων και λαχανικών, ειδικά πιπεριές, πορτοκάλια, ακτινίδια, μπρόκολο και φράουλες.
Βιταμίνη Ε
Προστατεύστε τα κύτταρα σας ακόμη περισσότερο, παίρνοντας αρκετή βιταμίνη Ε. Αυτό το αντιοξειδωτικό αφρίζει επίσης στο σώμα σας, καταστρέφοντας τις ελεύθερες ρίζες στο δρόμο του για να σας κρατήσει υγιείς. Η βιταμίνη Ε είναι ιδιαίτερα σημαντική για την προστασία των καρδιακών κυττάρων, ενδεχομένως αποτρέποντας ή ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Αυτά τα οφέλη από τα αντιοξειδωτικά της βιταμίνης θα μπορούσαν επίσης να μειώσουν τις πιθανότητές σας της παρακμής και των οφθαλμικών διαταραχών, αν και οι μελέτες είναι μικτές. Οι ενήλικες και των δύο φύλων έχουν τις ίδιες απαιτήσεις βιταμίνης Ε των 15 χιλιοστογράμμων ή 22.4 διεθνείς μονάδες, καθημερινά. Εάν θέλετε περισσότερη βιταμίνη Ε από τη διατροφή σας, φάτε ηλιόσπορους, αμύγδαλα, φιστίκια, σπανάκι ή μπρόκολο. Το έλαιο καλαμποκιού, σόγιας και φύτρου σιταριού είναι άλλες πηγές βιταμίνης Ε.
Υποστήριξη από το σελήνιο
Ενώ τεχνικά ένα μεταλλικό στοιχείο, όχι βιταμίνη, το σελήνιο λειτουργεί παράλληλα με αντιοξειδωτικές βιταμίνες για να καθαρίσει το σύστημά σας από ελεύθερες ρίζες. Το σελήνιο μετατρέπεται σε εξειδικευμένες πρωτεΐνες στο σώμα σας που έχουν διαφορετικούς ρόλους. Ορισμένα από αυτά βοηθούν στη διατήρηση και διατήρηση της βιταμίνης C, για βέλτιστη προστασία από τις ελεύθερες ρίζες. Άλλοι τύποι πρωτεϊνών σεληνίου προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία, περιορίζοντας τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες. Στόχευε για 55 μικρογραμμάρια σεληνίου κάθε μέρα. Τα θαλασσινά και τα ψάρια, όπως οι γαρίδες, τα καβούρια, ο σολομός και η χάλιμπατ, είναι μερικές από τις πλουσιότερες πηγές σεληνίου. Το χοιρινό, το καστανό ρύζι και τα εμπλουτισμένα noodles είναι άλλοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη σας.
