Δεν μπορείτε να βελτιώσετε την κατάστασή σας, ρίχνοντας ένα χάπι, ψεκάζοντας σκόνη πρωτεΐνης πάνω από το φαγητό σας ή πίνοντας ένα ιδιαίτερο κούνημα. Για να πάρετε τακτοποίηση γρήγορα, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην σωστή κατανάλωση και στην άσκηση ασκήσεων καρδιο και αντοχής. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας ή ξεκινώντας οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Βίντεο της ημέρας
Αποκτήστε αρκετές θερμίδες
Αν σκοπεύετε να πάρετε τακτοποίηση γρήγορα, θα πρέπει να είστε σε υγιές βάρος. Ωστόσο, εάν πρέπει να ρίξετε λίγα λίρες, προσπαθώντας να χάσετε βάρος πάρα πολύ γρήγορα δεν θα σας κάνει πολύ καλό. Όταν περιορίζετε τη θερμιδική σας πρόσληψη πολύ σοβαρά - λιγότερες από 1, 200 θερμίδες ημερησίως για τις γυναίκες και 1, 800 ημερησίως για τους άνδρες - κινδυνεύετε να σταματήσετε την απώλεια βάρους επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας.
Πρέπει να βρείτε τον σωστό αριθμό θερμίδων που χάνετε με σταθερό ρυθμό 1/2 έως 2 λίβρες την εβδομάδα. Επιτύχετε αυτό μειώνοντας την τρέχουσα πρόσληψη σας κατά 250 θερμίδες σε 1, 000 θερμίδες την ημέρα. Για να υπολογίσετε την τρέχουσα πρόσληψη σας, καταγράψτε πόση ποσότητα τρώτε κανονικά σε ένα ημερολόγιο τροφίμων και προσθέστε τις καθημερινές θερμίδες. Στη συνέχεια αφαιρέστε μεταξύ 250 και 1, 000 για να πάρετε το νέο σας θερμιδικό στόχο για την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, αν καταναλώνετε σήμερα 2, 600 θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να χάσετε βάρος με ασφάλεια, μειώνοντας την πρόσληψη σας σε 1, 600 έως 2, 350 θερμίδες την ημέρα. Επειδή το μέρος της άσκησης τείνει να ασκηθείτε, ίσως να θέλετε να πάτε με το χαμηλότερο τέλος της μείωσης των θερμίδων, ας πούμε 250 με 500 θερμίδες, και να κάψετε τις υπόλοιπες θερμίδες μέσω της σωματικής δραστηριότητας.
Φάτε υγιεινά τρόφιμα
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρόγραμμα γυμναστικής σας, γεμίστε τη διατροφή σας με τρόφιμα που υποστηρίζουν τις ενεργειακές σας ανάγκες και την ανάπτυξη μυών. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να περιορίσετε τη διατροφή σας σε καστανό ρύζι, μπριζόλα και ασπράδια αυγών. Μια δίαιτα "να ταιριάζει" είναι το ίδιο σχέδιο υγιεινής διατροφής που πρέπει να ακολουθήσει ο καθένας - ένα γεμάτο με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Τρώτε τακτικά όλη την ημέρα για να έχετε ενέργεια όταν εργάζεστε. Θα έχετε μια καλύτερη προπόνηση όταν το σώμα σας τροφοδοτείται σωστά, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Επίσης, φροντίστε να τρώτε ένα σνακ αποκατάστασης μετά από άσκηση για να ανανεώσετε τα καταστήματα ενέργειας και να προωθήσετε την ανάπτυξη μυών. Απολαύστε ένα γιαούρτι χωρίς φρούτα, ένα φλιτζάνι γάλα σοκολάτας ή ένα μισό σάντουιτς γαλοπούλας.
Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Δεν είναι μόνο αυτά που πρέπει να φάτε, αλλά και τι δεν πρέπει να κάνετε όταν προσπαθείτε να τα καταφέρετε. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine, ορισμένα είδη τροφίμων συνδέονται με την αύξηση του σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένων των πατατών, τα γλυκά ποτά όπως η σόδα και οι χυμοί και τα μεταποιημένα κρέατα όπως το μπέικον και το pepperoni. Για να βελτιώσετε το επίπεδο γυμναστικής σας και να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους σας γρηγορότερα, περιορίστε την πρόσληψη αυτών και άλλων επεξεργασμένων τροφίμων όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, τα γλυκά και το γρήγορο φαγητό.
Φροντίστε με το HIIT
Οι ενήλικες χρειάζονται 150 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα για καλή υγεία. Αλλά όταν προσπαθείτε να πάρετε τακτοποίηση γρήγορα, μπορεί να θέλετε να το ρίξετε λίγο πιο πάνω με την προπόνηση υψηλών εντάσεων. Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2012 που δημοσιεύεται στον Αυστραλό οικογενειακό γιατρό, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους σας γυμναστικής γρηγορότερα από την παραδοσιακή αερόβια άσκηση, επειδή αυξάνει την ικανότητα καύσης θερμίδων σας,. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής λέει ότι καίτε 6 έως 15 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες αυτές τις δύο ώρες μετά το HIIT. Εκτός από το να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες για απώλεια βάρους, το HIIT σας βοηθά επίσης να χάσετε το κοιλιακό λίπος ενώ διατηρείτε τη μυϊκή μάζα, βελτιώνει την αεροβική και αναερόβια καταλληλότητα και είναι καλό για την υγεία της καρδιάς.
Το HIIT εναλλάσσει μεταξύ περιόδων έντονης αερόβιας άσκησης ακολουθούμενες από περιόδους ανάκαμψης ή ανάπαυσης. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε την τελική ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα ακολουθούμενη από 2 λεπτά jog και στη συνέχεια να την επαναλάβετε καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτός ο τύπος άσκησης σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν τελειώσετε την εργασία.
Κατασκευάστε μυϊκή άσκηση με αντοχή
Εκτός από την αερόβια άσκηση, ολοκληρώστε τη ρουτίνα γυμναστικής σας με ασκήσεις αντοχής που λειτουργούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη, ζώνες αντοχής ή ασκήσεις ανθεκτικές στο σώμα, όπως καταλήψεις, καθιστικά και τραβήγματα για να αποκτήσετε δύναμη και να δημιουργήσετε μυς. Για να έχετε τα περισσότερα οφέλη, επαναλάβετε κάθε άσκηση μέχρι το σημείο που δεν μπορείτε να κάνετε άλλη μια επανάληψη χωρίς βοήθεια. Το CDC συνιστά δύο έως τρία σύνολα, αποτελούμενα από οκτώ έως 12 επαναλήψεις, από κάθε άσκηση. Μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για βοήθεια σχεδιάζοντας μια ρουτίνα άσκησης προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας για γυμναστική.
